Сила тела
Силовая подготовка
Онлайн-курс силовой подготовки для начинающих и продвинутых бегунов
Старт 10 ПОТОКА — 20 ноября 2022
Курс
ФИНАЛЬНЫЙ ПОТОК
Месяцев интенсивных тренировок
Уровня нагрузки, от новичка до продвинутого спортсмена
Видов силовых тренировок. Вы освоите их все!
Тем по теории силовых тренировок в циклических видах спорта
5
5
4
4
9
9
20
20
Результаты
Гармонично развитое тело без слабых мест
Прирост силы всех основных групп мышц
Увеличение специальной беговой силы
Снижение риска травматизма
Навык создания силовых тренировок под любую задачу
Навык совмещения беговых и силовых тренировок
Сильная иммунная система
БОНУСОМ!
Минус лишние килограммы
Для кого этот курс
Идеально подготовит опорно-двигательный аппарат к последующей беговой нагрузке и позволит пресекать на корню большинство беговых травм + создаст культуру выполнения силовых тренировок.
Оптимизирует беговую подготовку, укрепит опорно-двигательный аппарат, позволит выйти на новый уровень готовности и результатов. Научит оптимально подбирать силовую нагрузку и сочетать ее с беговыми тренировками.
Позволит повысить силу и мощность всех групп мышц. Идеально впишется в подготовительный период как средство общефизической подготовки.
Поднимет силовую готовность на новый уровень - прокачает силу, мощность и силовую выносливость. Без бега в гору позволит улучшить скорость бега в гору. Идеально подойдет трейлраннерам, проживающим в равнинной местности.
Евгений Пищалов
Тренерский опыт 8 лет. Со-основатель бегового проекта Rocket Scienze (более 10 000 спортсменов).
Обладатель 8 медалей с первенств и чемпионатов России на дистанциях от 1500 м до полумарафонов.
Включен в список элитных трейлраннеров.
Победитель Crazy Owl 50 (дважды), Эльтон (дважды), Ural Ultratrail 50 км, XRace Wildtrail 40 км.
Программа:
5 месяцев тренировок
4 уровня нагрузки
9 видов силовых тренировок
20 тем теории
0 Неделя
Нагрузочная

На подготовительной неделе вас ждет:

  • Ознакомление с правилами прохождения курса;
  • Подключение к общему чату в Телеграмм и знакомство с другими участниками курса;
  • Выполнение нагрузочных тестов для распределения участников по группам в зависимости от уровня готовности;
  • Покупка необходимого для курса оборудования;
  • Приветственный вебинар.
1 Неделя
Conditioning 1

Включает упражнения на мобильность в основных суставах + три силовые тренировки.
Первая неделя будет посвящена подготовке основных групп мышц к последующей настоящей силовой нагрузке.

(Практика)
Силовые тренировки на: мышцы кора, руки, ноги. Комплексы Mobility.

(Теория)
Зачем бегуну упражнения для улучшения мобильности в основных суставах.
2 Неделя
Conditioning 2

На второй неделе будем продолжать выполнять задачу по подготовке основных групп мышц к полноценным силовым тренировкам.

(Практика)
Силовые тренировки на: мышцы кора, руки, ноги. Комплексы Mobility.

(Теория)
"Как организм становится сильнее?"
3 Неделя
Conditioning 3

Основная цель третьей недели — выполнение силовых тренировок на все основные группы мышц для, которые решают различные задачи.

(Практика)
Силовые тренировки на: укрепление ОДА и улучшение ТБ, мышцы кора, укрепление стоп и мышц голени. Круговая тренировка.

(Теория)
"Значение и важность силовой тренировки для бега". "Виды силовых упражнений и их эффекты". "Что такое conditioning и его значение для бегунов".
4 Неделя
Conditioning 4

Четвертая неделя, как и предыдущие, направлена на подготовку основных групп мышц к предстоящим специфичным для бегунов силовым упражнениям. Акцент будет сделан на основные группы мышц.

(Практика)
Силовые тренировки на: укрепление ОДА и улучшение ТБ, мышцы кора, укрепление задней поверхности бедра. Круговая тренировка.

(Теория)
"Как оптимально встроить силовую тренировку в свою беговую программу?", "Эффекты силовой тренировки на наше здоровье".

(Вебинар)
Вебинар на тему "Влияние силовой тренировки на технику бега".
5 Неделя
Conditioning 5

Пятая неделя будет посвящена базовым силовым упражнениям, направленным на укрепление основных групп мышц и подготовку опорно-двигательного аппарата (ОДА) к последующим упражнениям с высокой интенсивностью.

(Практика)
Силовые тренировки на: укрепление ОДА и улучшение ТБ, мышцы ног, рук, кора. Специальные беговые упражнения (СБУ).

(Теория)
"Специальный набор беговых упражнений для упругого бега."
6 Неделя
Conditioning 6

Шестая неделя будет завершающей в большом шестинедельном цикле Conditioning. Поэтому задачи недели остаются теми же - укрепление основных групп мышц и подготовка опорно-двигательного аппарата (ОДА) к последующим упражнениям с высокой интенсивностью.

(Практика)
Силовые тренировки на: мышцы рук и кора, укрепление ОДА и улучшение ТБ. Круговая в высокоинтенсивном формате на ноги, СБУ для быстрой стопы.

(Теория)
"Динамическая растяжка и ее значение для бегунов".

(Вебинар)
"Все, что нужно знать о разминке".
7 Неделя
Развитие максимальной силы 1

Седьмая неделя начнется с повторения нагрузочных тестов, чтобы оценить эффект предыдущих шести недель нагрузки. Основными задачами седьмой недели станут повышение максимальной силы мышц ног и укрепление основных групп мышц.

(Практика)
Силовые тренировки на: развитие максимальной силы мышц ног, укрепление ОДА и улучшение ТБ. Специальные беговые упражнения, круговая в высокоинтенсивном формате.

(Теория)
"Мышцы кора и их значение для бегунов на выносливость".
8 Неделя
Развитие максимальной силы 2

На восьмой неделе участников ждут как упражнения для общего физического развития, так и более специализированные, приближенные к бегу. Продолжится акцент на повышении максимальной силы мышц ног.

(Практика)
Силовые тренировки на: развитие максимальной силы мышц ног и рук. Тренировка "небеговых" мышц, не участвовавших в основной программе, круговая в высокоинтенсивном формате.

(Теория)
"Мифы о силовых тренировках для бегунов".

(Вебинар)
"Энергетика силовой тренировки".
9 Неделя
Развитие максимальной силы 3

Девятая неделя все так же будет посвящена увеличению максимальной силы мышц ног. Также участников ждут комплексы для укрепления основных групп мышц.

(Практика)
Силовые тренировки на: укрепление ОДА, улучшение ТБ и мышцы рук. Тренировка максимальной силы мышц ног, тренировка "небеговых" групп мышц, не участвовавших в основной программе, упражнения для координации.

(Теория)
"Влияние силовой тренировки на жировую массу, и как правильно тренироваться при дефиците калорий".
10 Неделя
Развитие максимальной силы 4

Десятая неделя будет завершающей в плане развития максимальной силы мышц ног перед тем, как упражнения станут еще более специфичными для бегунов. Также большой акцент будет сделан на развитии основных мышечных групп.

(Практика)
Силовые тренировки на: укрепление ОДА и улучшение ТБ, мышцы рук и таза. Тренировка максимальной силы мышц ног, специальные беговые упражнения во взрывном формате.

(Теория)
"Как можно улучшить и испортить силовую тренировку".

(Вебинар)
"Адаптация к силовой тренировке различных систем организма".
11 Неделя
Плио и мощность 1

На одиннадцатой неделе наконец приступаем к развитию мощности мышц ног и повышению упругости беговых мышц благодаря использованию специальных комплексов. Продолжим развитие "небеговых" групп мышц. А неделя начнется с повторения контрольных тестов для оценки эффективности программы предыдущего месяца.

(Практика)
Силовые тренировки на развитие мощности мышц ног, силовая для укрепления ОДА и улучшения ТБ, базовые плиометрические упражнения, упражнения для мышц кора, упражнения для координации.

(Теория)
"От силы к мощности".
12 Неделя
Плио и мощность 2

Продолжаем развивать мощность мышц ног и дополняем комплексами на "небеговые" группы мышц.

(Практика)
Силовые тренировки для укрепления ОДА и улучшения ТБ, развития мышц кора и мышц рук. Упражнения для развития мощности мышц ног, плиометрические упражнения.

(Теория)
"Плиометрика и спринт как высшая ступень эволюции силовой тренировки для бегунов".
13 Неделя
Плио и мощность 3

Эта неделя несет тот же смысл, что и две предыдущих - акцент на развитии мощности беговых мышц и повышение упругости голеностопа.

(Практика)
Силовые тренировки для укрепления ОДА и улучшения ТБ, для мышц кора. Комплекс для развития взрывных качеств мышц ног, плиометрический комплекс на ноги, упражнения для координации.

(Теория)
"Силовая для связок и сухожилий".
14 Неделя
Плио и мощность 4

На этой неделе завершаем акцентированное развитие мощности мышц ног. Как обычно, вас ждут дополнительные силовые комплексы на "небеговые" группы мышц.

(Практика)
Упражнения для развития мощности мышц ног, укрепления ОДА и улучшения ТБ, мышц рук. Плиометрический комплекс, силовая на мышцы кора.

(Теория)
"Силовая тренировка и экономичность бега".

(Вебинар)
"Вопрос-ответ".
15 Неделя
Силовая выносливость 1

Приступаем к развитию силовой выносливости мышц ног. Развитие этого качества невозможно без тяжелых тренировок с сильным закислением мышц ног, поэтому ближайшие четыре недели будут самыми тяжелыми. Параллельно продолжим развитие основных "небеговых" мышечных групп. А начнем неделю с повторного тестирования силовых способностей для отслеживания динамики.

(Практика)
Комплексы: для развития силовой выносливости, укрепления ОДА и улучшения ТБ. Тренировка: мышц рук и мышц ног.

(Теория)
"Силовая выносливость и ее значение для бегунов на длинные дистанции".

(Вебинар)
"Биодобавки, улучшающие адаптацию к силовой тренировке".
16 Неделя
Силовая выносливость 2

На этой неделе, как и на прошлой, основной целью будет развитие силовой выносливости. Дополнительно вас ждут упражнения для развития основных "небеговых" групп мышц.

(Практика)
Комплексы: укрепление ОДА и улучшение ТБ, для развития координации. Развитие силовой выносливости, плиометрические упражнения, тренировка мышц кора.

(Теория)
"Силовая тренировка для женского организма".
17 Неделя
Силовая выносливость 3

Продолжаем выполнять непростые упражнения для развития силовой выносливости и разбавлять их комплексами для других мышечных групп.

(Практика)
Тренировки: силовой выносливости, мышц рук, мышц кора. Силовая для укрепления ОДА и улучшения ТБ. Развитие мощности мышц ног.

(Теория)
"Силовая на различных этапах подготовки бегуна".

(Вебинар)
"Все, что нужно знать о максимальной скорости".
18 Неделя
Силовая выносливость 4

Завершаем на этой неделе развитие силовой выносливости. Дополнительно выполняем комплексы для развития "небеговых" групп мышц.

(Практика)
Тренировка силовой выносливости. Комплекс для укрепления ОДА и улучшения ТБ. Упражнения на мышцы кора, специальные беговые.

(Теория)
"Как самостоятельно планировать силовую подготовку".
19 Неделя
Развитие скорости 1

На 19 неделе начнем реализовывать весь накопленный за предыдущие месяцы силовой потенциал и превращать его в чистую скорость.

(Практика)
Спринт в горку. Тренировка мышц кора. Упражнения для рук и развития координации.

(Теория)
"Биомеханика спринта".
20 Неделя
Развитие скорости 2

Продолжим увеличивать максимальную скорость бега и параллельно укреплять "небеговые" группы мышц.

(Практика)
Спринты по ровной поверхности. Тренировки мышц кора и рук. Специальные беговые упражнения.

(Теория)
"Как можно разнообразить свою силовую подготовку".
21 Неделя
Завершающая

Пришло время подводить итоги пяти месяцев упорной работы. Помимо финального нагрузочного тестирования вас ждут бонусные комплексы и завершающий вебинар, где вы сможете задать вопросы и получить на них ответы.

  • Нагрузочное тестирование.
  • Два бонусных комплекса с фитнес-резинками.
  • Завершающий вебинар с подведением итогов, напутствием по дальнейшему физическому совершенствованию и ответами на ваши вопросы.
ТРЕНИРУЙТЕСЬ С КОМФОРТОМ
Не нужно специальное оборудование
Тренируйтесь в любом месте
Отслеживайте свой прогресс
Получите знания и тренируйтесь самостоятельно
Все тренировки выполняются с минимальным набором инвентаря, который поместится в небольшую спортивную сумку.
Все тренировки можно выполнять на нескольких квадратных метрах — дома, в офисе или на спортивной площадке.
Все программы проходят онлайн в личных кабинетах.
После окончания курса «Сила Тела» вы сможете сами создавать для себя оптимальные и эффективные тренировки.
Сила тела
В пакет включено:
Бонусные вебинары за полную оплату:
Доступ в закрытый чат.
Мини-интенсив по самым распространенным травмам ВОЗВРАЩЕНИЕ (обычная стоимость 3900);
Психология привычек: мифы и реальность;
Почему тело не тянет: Особенности спортивного питания для спортсменов;
Двойной удар по жиру: бег + силовая с Михаилом Виноградовым;
Вебинары в рамках программы;
Предварительное, промежуточное и финальное тестирования;
21 неделя обучения на онлайн-платформе (дополнительный доступ к курсу 1 месяц);
В пакет включено:
Доступ в закрытый чат.
Вебинары в рамках программы;
Предварительное, промежуточное и финальное тестирования;
21 неделя обучения на онлайн-платформе (дополнительный доступ к курсу 1 месяц);
РЕЗУЛЬТАТЫ СПОРТСМЕНОВ
За 4+ года работы более 10 000 человек участвовали в наших платных программах, бесплатных челленджах. Мы гордимся каждым и счастливы быть частью вашего тренировочного пути.
Алексей Дрогомерецкий
4 месяца позади. Последний месяц был мега тяжелым. Поэтому показалось, все что улучшилось просто провалилось. Еле ноги передвигал, бесконечная дикая усталость и боль. Но после трех дней отдыха пришло ощущение, что все не зря. Почувствовал заряженность ног. Я стал ходить быстрее в свои за 50+. Даже кое-кого стал обгонять. Это было странное чувство, когда ты ходишь, вроде торопишься, а тебя молодежь без видимых усилий оставляет далеко позади. Сейчас я уже могу идти наравне. Это самое лучшее чувство, когда возвращается молодость. Сдал нагрузочные тесты... За последний самый убойный месяц определился явный прогресс. В высоту стал прыгать в два раза выше, в длину улетел за 2 метра, при начале на 1,5 метра. Сказать, что у меня улучшилась техника бега пока не могу, но ноги передвигаю лучше. Осенью после забега на 5 км, еле ходил пару дней. Сейчас поле подобной пробежки я спокойно иду, нет крепатуры. Это огромный прогресс. Впереди нулевой километр, там и будем оттачивать технику. Ну а самое клевое, Я ЗАПРЫГИВАЮ на ТУМБУ. Я крут!!. Теперь я могу утереть нос в спортзале качкам любителям, таскающие штанги. Они этого не могут. Интересно наблюдать за трансформацией тела. Я оброс мышцами, где то там уже проглядывать начинают кубики пресса. У меня такого тела не было никогда. Единственный минус я набрал 4 кг. Мышцы все таки тяжелы. Впереди лето, думаю сгоню еще жирок и все будет в лучшем виде.
Елена Соколова
Я закрыла массу теоретических пробелов по поводу силовой подготовки, узнала массу новых упражнений и ‚ попробовав их на себе, поняла, что есть масса "невостребованных" на сегодня мышц Женя, и ещё раз спасибо за огромный процент полезной информации. В твоих курсах её очень много, и я чувствую, как наполняюсь и становлюсь более вариативной в создании тренировок и циклов. Спасибо тебе за твою неугомонность в поиске новой информации и за неусидчивость проверять её на себе)
Андрей Морозов
Вообще всегда очень не любил силовые тренировки. Почти так же как и растяжку. Но понимал, что она нужна. Так или иначе делал, но теперь понимаю, что слишком мало. За 4 месяца курса стал хорошо понимать, какая тренировка и как влияет на мышцы и связки. Постарался для себя наметить, основные пути укрепления проблемных ахиллов. За время курса при всех скоростных работах эти сухожилия нисколько не создавали дискомфорта, как бывало раньше. Не набрал обычных зимних 2-3 килограммов лишнего веса. Ощутил присутствие новых мышц, а также приятно увеличил некоторые старые) Очень резко реагировал поначалу на плиометрику и силовую выносливость, но последние две недели прошли как по маслу. Организм смог адаптироваться. Параллельно с курсом больше чем в последние 3-4 года делал и беговых тренировок. На темповых и интервальных тренировках меньше стал раскачиваться корпус. Скоростная выносливость тоже выросла. Отрезки в гору по ощущениям даются легче, чем всегда в этот период. С большим воодушевлением планирую войти в сезон. Верю в свои мышцы как никогда, но при этом не закончу с силовыми тренировками теперь, видимо, до конца своей активной жизни! Спасибо Евгению и команде! Буду следить за вашими проектами
Сергей Степаненко
Ну хвалить так хвалить, поехали:

- первое и основное - пробежал свой первый марафон 3 мая в одиночестве, результат 03:53:00 и это мое основное достижение и я бы не пришел к этому результату, если бы не Сила Тела 4.0!! если бы не отменили бы 'старты думаю результат мог быть еще лучше
- ранее ленился ходить в спорт зал, искал повод откосить, теперь занятия вошли в привычку и это не может не радовать!
- появилось осознание того что за упражнения я делаю и зачем я их делаю - научился совмещать силовые с бегом
- пришло осознание, что надо прислушиваться к себе, а не следовать тупо по инструкции и не важно какой в письменном виде или виде подсказок в часах
- перестал бояться сложных упражнений, что что-то не получится - научился терпеть боль и извлекать радость, когда упражнение заканчивается :)
Игорь Миронов
Подводим итоги 4 месяцев вопрос

1. Какими достигнутыми результатами за прошедшие 4 месяца вы гордитесь? (Хвалите себя, не стесняйтесь)

Ответ.
1. Повысился средний темп.
2. Включил силовые упражнения в беговой план постоянно.
3. Начинал с белого уровня, во второй половине цикла уверенно перешел на красный, а иногда на черный.
4. По другому стал чувствовать свое тело во время бега (наверно как-то более собрано).
5. Кажется, что восстанавливаться стал тоже получше.
6. В целом стал по-другому смотреть на других бегунов оценивать их бег, т е понимание бега тоже немного изменилось.
7. За это время узнал о беге много интересного, нового, хотя вроде и раньше просматривал информацию. Кажется, что стал понимать бег поглубже.
Асия Хамитова
Я рада, что прошла весь курс до конца, хотя точно, 2 раза думала, что сойду с дистанции. Многие спорные моменты в беге и силовых стали понятны и внедрились в мою беговую жизнь. Общее физическое состояние улучшилось. Честно говоря, в начале курса стала понимать что старшая дочь растет и поднимать ее на руки стало тяжело, но сейчас путь весь путь до детского сада преодолевается значительно легче и в роли самолета и в роли лошадки) Советую ваш курс всем своим знакомым. Надеюсь они решаться изменить качество своей жизни в лучшую сторону.
Видео отзывы
ВОПРОС-ОТВЕТ
  • Могу ли я позаниматься месяц, а потом решить, идти ли мне дальше?
    Конечно, предусмотрен вариант покупки как всего курса сразу, так и помесячно.
  • Я не знаю, какой у меня уровень, предполагается ли тестирование на курсе?
    Тестирование входит в обязательную программу для определения Вашего уровня готовности и подбора для вас оптимальной программы силовой подготовки.
  • Смогу ли я совмещать силовые тренировки по вашему курсу и мой беговой план?
    Конечно, мы покажем и порекомендуем, как оптимально вписать программу силового курса в вашу беговую программу и дадим несколько вариантов.
  • Сколько времени в неделю нужно для тренировок?
    В зависимости от уровня подготовки в день будет уходить от 15 до 30 минут на силовую тренировку, что с учетом 5 тренировок в неделю составит от 1:15 до 2,5 часов в неделю.
  • Будут ли на курсе даваться беговые планы?
    Нет, курс не предусматривает беговые планы, однако, у нас для вас есть отдельный беговой курс "Нулевой километр", который оптимально сочетается с курсом "Сила тела".
  • Что за тестирование на курсе после каждого этапа? Зачем это?
    Тестирование каждые четыре недели позволит получить обратную связь по программе курса и отследить прогресс прироста силовых показателей.
  • Если я новичок в спорте и в беге, поможет ли мне курс?
    Курс будет полезен независимо от уровня готовности. Для новичков курс прежде всего поможет подготовить костно-мышечную и связочную систему к предстоящим беговым нагрузкам, увеличить мышечную силу и снизить риск получить травму.
  • Много ли оборудования понадобится мне для прохождения этого курса?
    Мы специально разработали курс так, чтобы не быть привязанным к тренажерным залам, спортивным площадкам и громоздкому оборудованию. Это позволит выполнять упражнения из курса в любом месте в любое время. Оборудование понадобится самое элементарное - гимнастический коврик, резиновые жгуты, фитбол и пара легких гантелей.

Текущие курсы и программы

к которым можно присоединиться сегодня
Старт - 9 июня 2024 года
Продолжительность: 5 недель
Практикум, который поможет разобраться в биомеханике, проанализировать свою технику бега и разработать стратегии ее оптимизации.

Курс включает в себя:
  • 5 недель обучения;
  • 18 теоретических материалов;
  • 4 разных типа тестирования и оценки техники бега;
  • 3 онлайн-вебинара;
  • 4 способа коррекции техники бега и снижения травматизма;
  • Более 30 упражнений;
  • Чат с обратной связью;
  • Дополнительные уроки для контроля прогресса;
  • Бессрочный доступ к материалам программы.
28 тренировочных дней
Активация создана для новичков в силовых тренировках. Если в вашем тренировочном плане хаос. Вы начинаете и бросаете. Обвиняете себя в отсутствии самодисциплины. Снова начинаете и снова бросаете.

Активация - это выход из повторяющегося круга бессистемных и травматичных опытов. За 28 дней челленджа вы на себе узнаете, что такое ТРЕНИРОВОЧНАЯ ДИСЦИПЛИНА, не из под палки, а с интересом и сильной мотивацией. Привычка к регулярным тренировкам изменит не только ваше тело, но и психику. Активация поможет ее сформировать.

Без сложных и занудных упражнений. Без бесполезной теории. Без оборудования. В любом месте, где есть интернет.
30 дневный челлендж
Сделать тренировки регулярными и добиться очевидных результатов — это непростая задача. Особенно в самом начале, когда в голове хаос, тело перестаёт бежать уже после первого километра, лёгкие не выдерживают таких нечеловеческих пыток.

Чтобы поддержать каждого начинающего спортсмена и помочь превратить тренировочные страдания в увлекательное беговое путешествие, мы создали Систему.

За 30 дней вы «пробежите» путь от первого километра до грамотно выстроенной системы тренировок, узнаете все беговые нюансы и найдёте свою настоящую мотивацию в спорте.
120 минут
На этом вебинаре мы коснемся всех нюансов подготовки начинающих бегунов, начиная от определения своего текущего состояния и заканчивая вопросами психологической готовности и поиска мотивации.
120 минут
Вебинар по силовой подготовке бегунов на выносливость

Содержание вебинара:
  • Силовая и ее значение для бегунов.
  • Чем отличается традиционная силовая и силовая бегунов на выносливость?
  • Мифы о силовой.
  • Оптимальное сочетание силовой и беговой тренировки.
  • Примеры силовых тренировок для бегунов.
215 минут
Научитесь адаптировать тренировочный процесс с учетом особенностей вашей психологии и физиологии

В пакет включено:
  • Вебинар в записи (215 минут);
  • Доступ ко всем материалам на 3 месяца;
  • Гид (PDF, 16 страниц);
  • Рабочая тетрадь и тест для самостоятельной работы;
  • Доступ в закрытый Runchat.