06.06.2022
Баланс между нагрузкой и восстановлением
Автор статьи: Евгений Пищалов
Rocket Scienze в Telegram
Практически во всех сферах нашей жизни важную роль играет баланс: между получением и тратой калорий, между работой и отдыхом, между сном и бодрствованием и т.д. Если баланс нарушен, и возникает перекос в одну из сторон, то рано или поздно произойдёт сбой в системе с характерными негативными последствиями.

В любой физической тренировке тоже существует свой баланс — между нагрузкой и восстановлением. Его нарушение приведёт или к отсутствию эффекта, или к ухудшению наших физических качеств.

Представим, если мы будем выходить раз в неделю и пробегать по 500 м. Сделает ли такая тренировка нас выносливее? Или наоборот, выходить каждый день и в полную силу бежать 20 км. Очевидно, что ни одна из предложенных схем не сработает ни для кого. Только в первом случае эффект будет нулевым, а во втором — отрицательным, и в итоге приведёт к перетренированности. В обоих случаях мы видим нарушение баланса между нагрузкой и восстановлением.

И только тот, кто умеет удерживать этот баланс, получает практически гарантированно непрерывный рост физических качеств.

Публицист, Брэд Сталберг, изучавший выдающихся спортсменов из разных видов спорта, описал формулу роста или прогресса так:
А весь цикл выглядит таким образом:
1
Выбираем физическое качество, которое мы хотим «прокачать».
2
Подвергаем его стрессу.
3
Даём организму восстановиться, чтобы успела произойти адаптация.
4
Повторяем вновь, только на этот раз уровень стресса должен быть чуть выше.
Поэтому те, кто думают, что одних качественных тренировок достаточно, глубоко ошибаются.
Хорошо тренироваться — это всего лишь полдела, без оптимального восстановления не будет прогресса.
Применимо к лёгкой атлетике, стрессом могут быть все развивающие тренировки: фартлек, переменный, темповый бег, бег в гору и т.д. А восстановлением будет лёгкий кросс в комфортной зоне.

Кстати, элитные атлеты являются мастерами прокручивания вышеописанного цикла. При этом чуть менее талантливый спортсмен всё равно будет быстрее прогрессировать более талантливого, если его баланс между нагрузкой и восстановлением будет лучше.

Парадоксальную ситуацию описал выдающийся спортивный физиолог, Стефан Сейлер. Когда он после учёбы в США приехал домой в Норвегию, в первые же дни он попал на кроссовую тренировку лыжников из олимпийской сборной. Он был ошеломлён, когда спортсмены, подбежав к горке, остановились и пошли в неё пешком. На тот момент он считал, что чемпионы не должны позволять себе таких слабостей.

Но тренер объяснил ему, что накануне у лыжников была тяжёлая тренировка, а в этот день им нужно восстановиться.
Описывая тренировки кенийских бегунов, тренер многих мировых рекордсменов, Ренато Канова, также рассказывал, что его подопечные после особо тяжёлых тренировок бегают лёгкие кроссы в темпе 6–7 минут на километр. У нас половина любителей делает это быстрее.

Это очередные примеры того, что даже звёзды мирового спорта умело разделяют все тренировки на стрессовые (или развивающие) и восстановительные. Других вариантов стать сильнее — не существует.

У любителей баланс ещё больше должен быть смещён в сторону восстановления, т.к. они ежедневно подвергаются различного рода бытовым стрессам, которые замедляют скорость восстановления.
Поделись статьёй с друзьями, которые тоже любят бег

Автор статьи

Евгений Пищалов
Спортсмен с 20-летним беговым стажем
  • Победитель Crazy Owl 50 (дважды), Эльтон (дважды), Ural Ultratrail 50 км, XRace Wildtrail 40 км.
  • Включён в список элитных трейлраннеров.
  • Обладатель 8 медалей с первенств и чемпионатов России на дистанциях от 1500 м до полумарафона.
  • Тренерский опыт 8 лет. Со-основатель бегового проекта Rocket Scienze (более 3500 спортсменов).

Читайте также

    Текущие курсы и программы

    к которым можно присоединиться сегодня
    Старт - 9 июня 2024 года
    Продолжительность: 5 недель
    Практикум, который поможет разобраться в биомеханике, проанализировать свою технику бега и разработать стратегии ее оптимизации.

    Курс включает в себя:
    • 5 недель обучения;
    • 18 теоретических материалов;
    • 4 разных типа тестирования и оценки техники бега;
    • 3 онлайн-вебинара;
    • 4 способа коррекции техники бега и снижения травматизма;
    • Более 30 упражнений;
    • Чат с обратной связью;
    • Дополнительные уроки для контроля прогресса;
    • Бессрочный доступ к материалам программы.
    28 тренировочных дней
    Активация создана для новичков в силовых тренировках. Если в вашем тренировочном плане хаос. Вы начинаете и бросаете. Обвиняете себя в отсутствии самодисциплины. Снова начинаете и снова бросаете.

    Активация - это выход из повторяющегося круга бессистемных и травматичных опытов. За 28 дней челленджа вы на себе узнаете, что такое ТРЕНИРОВОЧНАЯ ДИСЦИПЛИНА, не из под палки, а с интересом и сильной мотивацией. Привычка к регулярным тренировкам изменит не только ваше тело, но и психику. Активация поможет ее сформировать.

    Без сложных и занудных упражнений. Без бесполезной теории. Без оборудования. В любом месте, где есть интернет.
    30 дневный челлендж
    Сделать тренировки регулярными и добиться очевидных результатов — это непростая задача. Особенно в самом начале, когда в голове хаос, тело перестаёт бежать уже после первого километра, лёгкие не выдерживают таких нечеловеческих пыток.

    Чтобы поддержать каждого начинающего спортсмена и помочь превратить тренировочные страдания в увлекательное беговое путешествие, мы создали Систему.

    За 30 дней вы «пробежите» путь от первого километра до грамотно выстроенной системы тренировок, узнаете все беговые нюансы и найдёте свою настоящую мотивацию в спорте.
    120 минут
    На этом вебинаре мы коснемся всех нюансов подготовки начинающих бегунов, начиная от определения своего текущего состояния и заканчивая вопросами психологической готовности и поиска мотивации.
    120 минут
    Вебинар по силовой подготовке бегунов на выносливость

    Содержание вебинара:
    • Силовая и ее значение для бегунов.
    • Чем отличается традиционная силовая и силовая бегунов на выносливость?
    • Мифы о силовой.
    • Оптимальное сочетание силовой и беговой тренировки.
    • Примеры силовых тренировок для бегунов.
    215 минут
    Научитесь адаптировать тренировочный процесс с учетом особенностей вашей психологии и физиологии

    В пакет включено:
    • Вебинар в записи (215 минут);
    • Доступ ко всем материалам на 3 месяца;
    • Гид (PDF, 16 страниц);
    • Рабочая тетрадь и тест для самостоятельной работы;
    • Доступ в закрытый Runchat.
    БОДРЫЙ ПОНЕДЕЛЬНИК
    Каждый понедельник получайте самые свежие статьи о спорте на выносливость и новости из жизни Rocket Scienze, а также анонсы новых курсов в еженедельной рассылке.

    Никакого спама, только полезный контент. Подписывайтесь!