Баланс между нагрузкой и восстановлением
Автор статьи: Евгений Пищалов
Практически во всех сферах нашей жизни важную роль играет баланс: между получением и тратой калорий, между работой и отдыхом, между сном и бодрствованием и т.д. Если баланс нарушен, и возникает перекос в одну из сторон, то рано или поздно произойдёт сбой в системе с характерными негативными последствиями.
В любой физической тренировке тоже существует свой баланс — между нагрузкой и восстановлением. Его нарушение приведёт или к отсутствию эффекта, или к ухудшению наших физических качеств.
Представим, если мы будем выходить раз в неделю и пробегать по 500 м. Сделает ли такая тренировка нас выносливее? Или наоборот, выходить каждый день и в полную силу бежать 20 км. Очевидно, что ни одна из предложенных схем не сработает ни для кого. Только в первом случае эффект будет нулевым, а во втором — отрицательным, и в итоге приведёт к перетренированности. В обоих случаях мы видим нарушение баланса между нагрузкой и восстановлением.
И только тот, кто умеет удерживать этот баланс, получает практически гарантированно непрерывный рост физических качеств.
Публицист, Брэд Сталберг, изучавший выдающихся спортсменов из разных видов спорта, описал формулу роста или прогресса так:
В любой физической тренировке тоже существует свой баланс — между нагрузкой и восстановлением. Его нарушение приведёт или к отсутствию эффекта, или к ухудшению наших физических качеств.
Представим, если мы будем выходить раз в неделю и пробегать по 500 м. Сделает ли такая тренировка нас выносливее? Или наоборот, выходить каждый день и в полную силу бежать 20 км. Очевидно, что ни одна из предложенных схем не сработает ни для кого. Только в первом случае эффект будет нулевым, а во втором — отрицательным, и в итоге приведёт к перетренированности. В обоих случаях мы видим нарушение баланса между нагрузкой и восстановлением.
И только тот, кто умеет удерживать этот баланс, получает практически гарантированно непрерывный рост физических качеств.
Публицист, Брэд Сталберг, изучавший выдающихся спортсменов из разных видов спорта, описал формулу роста или прогресса так:
А весь цикл выглядит таким образом:
1
Выбираем физическое качество, которое мы хотим «прокачать».
2
Подвергаем его стрессу.
3
Даём организму восстановиться, чтобы успела произойти адаптация.
4
Повторяем вновь, только на этот раз уровень стресса должен быть чуть выше.
Поэтому те, кто думают, что одних качественных тренировок достаточно, глубоко ошибаются.
Хорошо тренироваться — это всего лишь полдела, без оптимального восстановления не будет прогресса.
Применимо к лёгкой атлетике, стрессом могут быть все развивающие тренировки: фартлек, переменный, темповый бег, бег в гору и т.д. А восстановлением будет лёгкий кросс в комфортной зоне.
Кстати, элитные атлеты являются мастерами прокручивания вышеописанного цикла. При этом чуть менее талантливый спортсмен всё равно будет быстрее прогрессировать более талантливого, если его баланс между нагрузкой и восстановлением будет лучше.
Парадоксальную ситуацию описал выдающийся спортивный физиолог, Стефан Сейлер. Когда он после учёбы в США приехал домой в Норвегию, в первые же дни он попал на кроссовую тренировку лыжников из олимпийской сборной. Он был ошеломлён, когда спортсмены, подбежав к горке, остановились и пошли в неё пешком. На тот момент он считал, что чемпионы не должны позволять себе таких слабостей.
Но тренер объяснил ему, что накануне у лыжников была тяжёлая тренировка, а в этот день им нужно восстановиться.
Кстати, элитные атлеты являются мастерами прокручивания вышеописанного цикла. При этом чуть менее талантливый спортсмен всё равно будет быстрее прогрессировать более талантливого, если его баланс между нагрузкой и восстановлением будет лучше.
Парадоксальную ситуацию описал выдающийся спортивный физиолог, Стефан Сейлер. Когда он после учёбы в США приехал домой в Норвегию, в первые же дни он попал на кроссовую тренировку лыжников из олимпийской сборной. Он был ошеломлён, когда спортсмены, подбежав к горке, остановились и пошли в неё пешком. На тот момент он считал, что чемпионы не должны позволять себе таких слабостей.
Но тренер объяснил ему, что накануне у лыжников была тяжёлая тренировка, а в этот день им нужно восстановиться.
Описывая тренировки кенийских бегунов, тренер многих мировых рекордсменов, Ренато Канова, также рассказывал, что его подопечные после особо тяжёлых тренировок бегают лёгкие кроссы в темпе 6–7 минут на километр. У нас половина любителей делает это быстрее.
Это очередные примеры того, что даже звёзды мирового спорта умело разделяют все тренировки на стрессовые (или развивающие) и восстановительные. Других вариантов стать сильнее — не существует.
У любителей баланс ещё больше должен быть смещён в сторону восстановления, т.к. они ежедневно подвергаются различного рода бытовым стрессам, которые замедляют скорость восстановления.
Это очередные примеры того, что даже звёзды мирового спорта умело разделяют все тренировки на стрессовые (или развивающие) и восстановительные. Других вариантов стать сильнее — не существует.
У любителей баланс ещё больше должен быть смещён в сторону восстановления, т.к. они ежедневно подвергаются различного рода бытовым стрессам, которые замедляют скорость восстановления.
Поделись статьёй с друзьями, которые тоже любят бег
Автор статьи
Евгений Пищалов
Спортсмен с 20-летним беговым стажем
- Победитель Crazy Owl 50 (дважды), Эльтон (дважды), Ural Ultratrail 50 км, XRace Wildtrail 40 км.
- Включён в список элитных трейлраннеров.
- Обладатель 8 медалей с первенств и чемпионатов России на дистанциях от 1500 м до полумарафона.
- Тренерский опыт 8 лет. Со-основатель бегового проекта Rocket Scienze (более 3500 спортсменов).
Читайте также
Текущие курсы и программы
к которым можно присоединиться сегодня
28 тренировочных дней
Активация создана для новичков в силовых тренировках. Если в вашем тренировочном плане хаос. Вы начинаете и бросаете. Обвиняете себя в отсутствии самодисциплины. Снова начинаете и снова бросаете.
Активация - это выход из повторяющегося круга бессистемных и травматичных опытов. За 28 дней челленджа вы на себе узнаете, что такое ТРЕНИРОВОЧНАЯ ДИСЦИПЛИНА, не из под палки, а с интересом и сильной мотивацией. Привычка к регулярным тренировкам изменит не только ваше тело, но и психику. Активация поможет ее сформировать.
Без сложных и занудных упражнений. Без бесполезной теории. Без оборудования. В любом месте, где есть интернет.
Активация - это выход из повторяющегося круга бессистемных и травматичных опытов. За 28 дней челленджа вы на себе узнаете, что такое ТРЕНИРОВОЧНАЯ ДИСЦИПЛИНА, не из под палки, а с интересом и сильной мотивацией. Привычка к регулярным тренировкам изменит не только ваше тело, но и психику. Активация поможет ее сформировать.
Без сложных и занудных упражнений. Без бесполезной теории. Без оборудования. В любом месте, где есть интернет.
30 дневный челлендж
Сделать тренировки регулярными и добиться очевидных результатов — это непростая задача. Особенно в самом начале, когда в голове хаос, тело перестаёт бежать уже после первого километра, лёгкие не выдерживают таких нечеловеческих пыток.
Чтобы поддержать каждого начинающего спортсмена и помочь превратить тренировочные страдания в увлекательное беговое путешествие, мы создали Систему.
За 30 дней вы «пробежите» путь от первого километра до грамотно выстроенной системы тренировок, узнаете все беговые нюансы и найдёте свою настоящую мотивацию в спорте.
Чтобы поддержать каждого начинающего спортсмена и помочь превратить тренировочные страдания в увлекательное беговое путешествие, мы создали Систему.
За 30 дней вы «пробежите» путь от первого километра до грамотно выстроенной системы тренировок, узнаете все беговые нюансы и найдёте свою настоящую мотивацию в спорте.
120 минут
На этом вебинаре мы коснемся всех нюансов подготовки начинающих бегунов, начиная от определения своего текущего состояния и заканчивая вопросами психологической готовности и поиска мотивации.
120 минут
Вебинар по силовой подготовке бегунов на выносливость
Содержание вебинара:
Содержание вебинара:
- Силовая и ее значение для бегунов.
- Чем отличается традиционная силовая и силовая бегунов на выносливость?
- Мифы о силовой.
- Оптимальное сочетание силовой и беговой тренировки.
- Примеры силовых тренировок для бегунов.
215 минут
Научитесь адаптировать тренировочный процесс с учетом особенностей вашей психологии и физиологии
В пакет включено:
В пакет включено:
- Вебинар в записи (215 минут);
- Доступ ко всем материалам на 3 месяца;
- Гид (PDF, 16 страниц);
- Рабочая тетрадь и тест для самостоятельной работы;
- Доступ в закрытый Runchat.
БОДРЫЙ ПОНЕДЕЛЬНИК
Каждый понедельник получайте самые свежие статьи о спорте на выносливость и новости из жизни Rocket Scienze, а также анонсы новых курсов в еженедельной рассылке.
Никакого спама, только полезный контент. Подписывайтесь!
Никакого спама, только полезный контент. Подписывайтесь!
