06.06.2022
Баланс между нагрузкой и восстановлением
Автор статьи: Евгений Пищалов
на Rocket Scienze в Telegram
Практически во всех сферах нашей жизни важную роль играет баланс: между получением и тратой калорий, между работой и отдыхом, между сном и бодрствованием и т.д. Если баланс нарушен, и возникает перекос в одну из сторон, то рано или поздно произойдёт сбой в системе с характерными негативными последствиями.

В любой физической тренировке тоже существует свой баланс — между нагрузкой и восстановлением. Его нарушение приведёт или к отсутствию эффекта, или к ухудшению наших физических качеств.

Представим, если мы будем выходить раз в неделю и пробегать по 500 м. Сделает ли такая тренировка нас выносливее? Или наоборот, выходить каждый день и в полную силу бежать 20 км. Очевидно, что ни одна из предложенных схем не сработает ни для кого. Только в первом случае эффект будет нулевым, а во втором — отрицательным, и в итоге приведёт к перетренированности. В обоих случаях мы видим нарушение баланса между нагрузкой и восстановлением.

И только тот, кто умеет удерживать этот баланс, получает практически гарантированно непрерывный рост физических качеств.

Публицист, Брэд Сталберг, изучавший выдающихся спортсменов из разных видов спорта, описал формулу роста или прогресса так:
А весь цикл выглядит таким образом:
1
Выбираем физическое качество, которое мы хотим «прокачать».
2
Подвергаем его стрессу.
3
Даём организму восстановиться, чтобы успела произойти адаптация.
4
Повторяем вновь, только на этот раз уровень стресса должен быть чуть выше.
Поэтому те, кто думают, что одних качественных тренировок достаточно, глубоко ошибаются.
Хорошо тренироваться — это всего лишь полдела, без оптимального восстановления не будет прогресса.
Применимо к лёгкой атлетике, стрессом могут быть все развивающие тренировки: фартлек, переменный, темповый бег, бег в гору и т.д. А восстановлением будет лёгкий кросс в комфортной зоне.

Кстати, элитные атлеты являются мастерами прокручивания вышеописанного цикла. При этом чуть менее талантливый спортсмен всё равно будет быстрее прогрессировать более талантливого, если его баланс между нагрузкой и восстановлением будет лучше.

Парадоксальную ситуацию описал выдающийся спортивный физиолог, Стефан Сейлер. Когда он после учёбы в США приехал домой в Норвегию, в первые же дни он попал на кроссовую тренировку лыжников из олимпийской сборной. Он был ошеломлён, когда спортсмены, подбежав к горке, остановились и пошли в неё пешком. На тот момент он считал, что чемпионы не должны позволять себе таких слабостей.

Но тренер объяснил ему, что накануне у лыжников была тяжёлая тренировка, а в этот день им нужно восстановиться.
Описывая тренировки кенийских бегунов, тренер многих мировых рекордсменов, Ренато Канова, также рассказывал, что его подопечные после особо тяжёлых тренировок бегают лёгкие кроссы в темпе 6–7 минут на километр. У нас половина любителей делает это быстрее.

Это очередные примеры того, что даже звёзды мирового спорта умело разделяют все тренировки на стрессовые (или развивающие) и восстановительные. Других вариантов стать сильнее — не существует.

У любителей баланс ещё больше должен быть смещён в сторону восстановления, т.к. они ежедневно подвергаются различного рода бытовым стрессам, которые замедляют скорость восстановления.
Поделись статьёй с друзьями, которые тоже любят бег

Автор статьи

Евгений Пищалов
Спортсмен с 20-летним беговым стажем
  • Победитель Crazy Owl 50 (дважды), Эльтон (дважды), Ural Ultratrail 50 км, XRace Wildtrail 40 км.
  • Включён в список элитных бегунов (трейлраннинг).
  • Обладатель 8 медалей с первенств и чемпионатов России на дистанциях от 1500 м до полумарафонов.
  • Тренерский опыт 8 лет. Со-основатель бегового проекта Rocket Scienze (более 3500 спортсменов).
Читайте также
Текущие курсы и программы,
к которым можно присоединиться сегодня
Made on
Tilda