18.04.2022
Утомление как лучший индикатор качества нагрузки
Автор статьи: Евгений Пищалов
Не так давно в одной из европейских стран наблюдал за тренировкой трёх представителей любительской беговой команды. Хорошая экипировка, современные беговые часы. Двое наблюдали, а третий готовился к интервалу. Он быстро стартанул с места, и я предположил, что длина интервала будет около 200м, максимум 400м. Но спортсмен побежал 800м, и, честно говоря, выглядело это не впечатляюще.
Через 200м его темп начал снижаться, а после 300м атлет продолжил замедляться катастрофически. Друзья звонко кричали «Брависсимо Винченцо!», но в тот момент было видно, что ни их поддержка, ни какая-либо мотивация не помогали ему удержать темп. На втором кругу Ада (а со стороны казалось, что он бежал прямо в Ад) его техника совсем сломалась. Тот мощный шаг, который я наблюдал первые 100м, превратился в лягушачьи шлепки по дорожке. Мне показалось, что его броски из стороны в сторону были дольше, чем продвижение вперёд. Каждые несколько шагов бедолага опускал голову, строил неподдельную гримасу страданий и боли, пока ни догрёб свой интервал.
Через 200м его темп начал снижаться, а после 300м атлет продолжил замедляться катастрофически. Друзья звонко кричали «Брависсимо Винченцо!», но в тот момент было видно, что ни их поддержка, ни какая-либо мотивация не помогали ему удержать темп. На втором кругу Ада (а со стороны казалось, что он бежал прямо в Ад) его техника совсем сломалась. Тот мощный шаг, который я наблюдал первые 100м, превратился в лягушачьи шлепки по дорожке. Мне показалось, что его броски из стороны в сторону были дольше, чем продвижение вперёд. Каждые несколько шагов бедолага опускал голову, строил неподдельную гримасу страданий и боли, пока ни догрёб свой интервал.
Проблематика
Теперь давайте попробуем оценить эту ситуацию и проанализировать её. Очевидно, у Винченцо проблемы с распределением сил и темпа. И такая ситуация присуща не только нашему герою, даже многие опытные спортсмены до сих пор не знают, как правильно распределять силы по дистанции.
Вообще я не против того, что опытным спортсменам иногда нужно набегаться на тренировке до чёрных квадратов вокруг глаз. Но есть большая разница между забегом Винченцо и тренировками с полной самоотдачей, при выполнении которых спортсмен контролирует свой темп и его техника не ломается на протяжении всей сессии. А какого эффекта можно добиться от тренировки, когда максимальный темп регрессирует в трусцу и спортсмен бьётся в конвульсиях? Никакого, кроме закрепления неправильных паттернов движения.
Вообще я не против того, что опытным спортсменам иногда нужно набегаться на тренировке до чёрных квадратов вокруг глаз. Но есть большая разница между забегом Винченцо и тренировками с полной самоотдачей, при выполнении которых спортсмен контролирует свой темп и его техника не ломается на протяжении всей сессии. А какого эффекта можно добиться от тренировки, когда максимальный темп регрессирует в трусцу и спортсмен бьётся в конвульсиях? Никакого, кроме закрепления неправильных паттернов движения.
Опытный бегун и начинающий любитель по-разному реагируют на нагрузки в моменты чрезмерного утомления.
У опытного спортсмена, который потратил несколько лет на оттачивание своей реакции и техники бега, в моменты повышенного утомления мы можем увидеть небольшое отклонение корпуса назад, минимальное сокращение длины шага и чуть более активную работу рук — но в целом он держится хорошо.
Обратная связь
Теперь подберёмся к сути вопроса. О чём нам говорит пример с ускорением 800м в исполнении Винченцо? Сильное утомление обеспечивает отличную обратную связь. Все спортсмены мира в поисках новейшего гаджета для количественной оценки нагрузки. Но истина намного ближе — она сама в данном примере смотрит нам в глаза. То, как мы двигаемся и выглядим, может дать больше информации, чем последние данные GPS, физиологические параметры и другие методики мониторинга усталости.
У каждого есть слабые места в беговой механике, которые на фоне усталости начинают проявлять себя чуть больше остальных. Данное искажение техники уходит корнями в подсознание, однако некоторые изменения в движении мы делаем преднамеренно.
У каждого есть слабые места в беговой механике, которые на фоне усталости начинают проявлять себя чуть больше остальных. Данное искажение техники уходит корнями в подсознание, однако некоторые изменения в движении мы делаем преднамеренно.
Роль тренера
Работа тренера — не только прописывать план, но и понимать усталость спортсмена со стороны. Изменилось ли напряжение в руках? Появились ли гримасы боли на лице? Насколько хорошо спортсмен умеет маскировать сильное утомление и сохранять технику бега?
Если оценивать и присматриваться к каждому спортсмену, то можно постепенно научиться отличать автоматические реакции спортсмена на усталость и преднамеренные.
Олимпийский чемпион на 5000 метров, Боб Шюль, все свои тренировки оценивал по уровню напряжённости и уровню усилий, которые он прикладывает. Насколько это нужно в мире гаджетов? Нужно, а другие метрики, получаемые с помощью гаджетов, дополняют картину.
Если оценивать и присматриваться к каждому спортсмену, то можно постепенно научиться отличать автоматические реакции спортсмена на усталость и преднамеренные.
Олимпийский чемпион на 5000 метров, Боб Шюль, все свои тренировки оценивал по уровню напряжённости и уровню усилий, которые он прикладывает. Насколько это нужно в мире гаджетов? Нужно, а другие метрики, получаемые с помощью гаджетов, дополняют картину.
При анализе тренировочного плана и при самом планировании у тренеров часто возникает вопрос — сколько интервалов нужно дать спортсмену? Хватит 8 или 10? А может все 15?
В результате тренировок атлет должен получить определённый стимул, который достигается за счёт получения определённого объёма усталости. Иногда тренер даёт задание выполнить все 15 интервалов, а иногда лишь 7–8.
Написание плана — это, своего рода, предсказание. Как быстро спортсмен готов побегать? Какое количество интервалов нужно в данный момент? Каким по времени должен быть отдых между ними?
В результате тренировок атлет должен получить определённый стимул, который достигается за счёт получения определённого объёма усталости. Иногда тренер даёт задание выполнить все 15 интервалов, а иногда лишь 7–8.
Написание плана — это, своего рода, предсказание. Как быстро спортсмен готов побегать? Какое количество интервалов нужно в данный момент? Каким по времени должен быть отдых между ними?
На тренировке утомление спортсмена является лучшей обратной связью, которая показывает совпадение или разрыв между планом и реальностью.
Это значит, что можно остановиться на 8 интервалах при запланированных 10, если усталость начинает проявляться раньше срока.
Выводы
Возвращаясь к Винченцо, что он сделал не так? Он задал паттерн ужасной биомеханики на втором круге, и в результате получил негативный опыт преодоления дистанции и трудностей на ней.
Учитывая полное разрушение его техники бега, оптимальными интервалами на тот момент были бы 200–300м. И в конце несколько отрезков по 100–150м. При таком сценарии Винченцо сохранил бы высокий темп и правильную технику бега на протяжении всего интервала, получил бы достаточный тренировочный стресс, при этом полностью контролируя своё утомление, а не проиграв ему вчистую, как это получилось в реальности.
Учитесь на ошибках Винченцо, прислушивайтесь к своему организму и контролируйте своё утомления во время тренировок, чтобы получить от них максимальный положительный эффект.
Учитывая полное разрушение его техники бега, оптимальными интервалами на тот момент были бы 200–300м. И в конце несколько отрезков по 100–150м. При таком сценарии Винченцо сохранил бы высокий темп и правильную технику бега на протяжении всего интервала, получил бы достаточный тренировочный стресс, при этом полностью контролируя своё утомление, а не проиграв ему вчистую, как это получилось в реальности.
Учитесь на ошибках Винченцо, прислушивайтесь к своему организму и контролируйте своё утомления во время тренировок, чтобы получить от них максимальный положительный эффект.
Поделиться статьёй с друзьями, которые тоже любят бег
Автор статьи
Евгений Пищалов
Спортсмен с 20-летним беговым стажем
- Победитель Crazy Owl 50 (дважды), Эльтон (дважды), Ural Ultratrail 50 км, XRace Wildtrail 40 км.
- Включён в список элитных трейлраннеров.
- Обладатель 8 медалей с первенств и чемпионатов России на дистанциях от 1500 м до полумарафона.
- Тренерский опыт 8 лет. Со-основатель бегового проекта Rocket Scienze (более 3500 спортсменов).
Читайте также
Текущие курсы и программы
к которым можно присоединиться сегодня
28 тренировочных дней
Активация создана для новичков в силовых тренировках. Если в вашем тренировочном плане хаос. Вы начинаете и бросаете. Обвиняете себя в отсутствии самодисциплины. Снова начинаете и снова бросаете.
Активация - это выход из повторяющегося круга бессистемных и травматичных опытов. За 28 дней челленджа вы на себе узнаете, что такое ТРЕНИРОВОЧНАЯ ДИСЦИПЛИНА, не из под палки, а с интересом и сильной мотивацией. Привычка к регулярным тренировкам изменит не только ваше тело, но и психику. Активация поможет ее сформировать.
Без сложных и занудных упражнений. Без бесполезной теории. Без оборудования. В любом месте, где есть интернет.
Активация - это выход из повторяющегося круга бессистемных и травматичных опытов. За 28 дней челленджа вы на себе узнаете, что такое ТРЕНИРОВОЧНАЯ ДИСЦИПЛИНА, не из под палки, а с интересом и сильной мотивацией. Привычка к регулярным тренировкам изменит не только ваше тело, но и психику. Активация поможет ее сформировать.
Без сложных и занудных упражнений. Без бесполезной теории. Без оборудования. В любом месте, где есть интернет.
30 дневный челлендж
Сделать тренировки регулярными и добиться очевидных результатов — это непростая задача. Особенно в самом начале, когда в голове хаос, тело перестаёт бежать уже после первого километра, лёгкие не выдерживают таких нечеловеческих пыток.
Чтобы поддержать каждого начинающего спортсмена и помочь превратить тренировочные страдания в увлекательное беговое путешествие, мы создали Систему.
За 30 дней вы «пробежите» путь от первого километра до грамотно выстроенной системы тренировок, узнаете все беговые нюансы и найдёте свою настоящую мотивацию в спорте.
Чтобы поддержать каждого начинающего спортсмена и помочь превратить тренировочные страдания в увлекательное беговое путешествие, мы создали Систему.
За 30 дней вы «пробежите» путь от первого километра до грамотно выстроенной системы тренировок, узнаете все беговые нюансы и найдёте свою настоящую мотивацию в спорте.
120 минут
На этом вебинаре мы коснемся всех нюансов подготовки начинающих бегунов, начиная от определения своего текущего состояния и заканчивая вопросами психологической готовности и поиска мотивации.
120 минут
Вебинар по силовой подготовке бегунов на выносливость
Содержание вебинара:
Содержание вебинара:
- Силовая и ее значение для бегунов.
- Чем отличается традиционная силовая и силовая бегунов на выносливость?
- Мифы о силовой.
- Оптимальное сочетание силовой и беговой тренировки.
- Примеры силовых тренировок для бегунов.
215 минут
Научитесь адаптировать тренировочный процесс с учетом особенностей вашей психологии и физиологии
В пакет включено:
В пакет включено:
- Вебинар в записи (215 минут);
- Доступ ко всем материалам на 3 месяца;
- Гид (PDF, 16 страниц);
- Рабочая тетрадь и тест для самостоятельной работы;
- Доступ в закрытый Runchat.
БОДРЫЙ ПОНЕДЕЛЬНИК
Каждый понедельник получайте самые свежие статьи о спорте на выносливость и новости из жизни Rocket Scienze, а также анонсы новых курсов в еженедельной рассылке.
Никакого спама, только полезный контент. Подписывайтесь!
Никакого спама, только полезный контент. Подписывайтесь!
