12.09.2022

Тренировки «вслепую» — почему так важна обратная связь

Автор статьи: Евгений Пищалов
Rocket Scienze в Telegram
Спортивный результат, контрольные отсечки, секунды и минуты — всё это настолько укоренилось в нашей голове, что без часов мы можем почувствовать себя беспомощными.
С развитием беговых технологий мы всё больше становимся рабами своих гаджетов. Нам важно знать, где и в каком месте мы находимся в каждый момент тренировки или забега и что в этот момент отображается на часах.

Забегая вперёд, хочу сказать, что роль обратной связи во время тренировки или соревнований очень важна и интересна.
Обратная связь — это совокупность внутренних (поступающих в мозг из организма) и внешних сигналов, информирующая нас о нашем самочувствии в данный момент.
Можем сравнить это с тем, что мы должны по нашим расчётам чувствовать, зная, что у нас осталось столько-то километров до финиша, и в зависимости от этих ощущений, определять — сбавить темп, добавить или оставить как есть.

Чаще всего мы обращаем внимание на внутренние механизмы обратной связи: как сильно закислились или устали мышцы, сколько топлива у нас осталось и т.д. Мозг сам мониторит эти показатели, поэтому осознанно уделять им внимание не стоит. Но внешние раздражители влияют не меньше: крики зрителей, поведение соперников, видимые впереди изменения рельефа в виде горок или спусков — всё это играет большую роль.
Очень хорошо это проявляется во время забегов на стадионе. Не раз лично наблюдал, как молодые бегуны, казалось бы, уже готовые вот-вот упасть в конвульсиях от усталости, услышав громкий крик тренера, моментально находили в себе силы и взвинчивали скорость. Это пример использования механизмов обратной связи с внешним миром.
Чем опытнее спортсмен, тем меньше он подвержен внешним раздражителям.

Влияние обратной связи на спортивный результат

Учёных заинтересовал вопрос: «Как можно улучшить результат, изменяя механизмы обратной связи?» Короткий ответ — обманывать спортсменов об их текущем состоянии.
Самым лучшим примером, демонстрирующим, как можно путём обмана значительно улучшить работоспособность, является исследование, проведённое на велосипедистах в 2012 году.

Одна и та же группа велогонщиков в разное время выполняла три контрольных, одинаковых по времени заезда в лаборатории:
1
В жарких условиях при температуре 32 градуса.
2
В прохладных условиях при температуре 22 градуса.
3
В жарких условиях 32 градуса, но спортсменов обманули, сказав им, что температура всего 26 градусов.
Понятно, что в первом случае работоспособность была намного ниже, чем во втором. Но удивительное в том, что в третьем заезде они показали практически такой же результат, как и во втором. Это доказывает значимость механизмов внешней обратной связи и огромный вклад нашей психики и наших представлений в спортивный результат.
Прежде чем перейдём к практическим аспектам, приведу ещё один не менее интересный пример, как можно регулировать механизмы обратной связи.

Исследователи взяли группу велосипедистов из 9 человек и предложили им четыре соревновательных заезда по 4 километра в разные дни на максимум. Первые два были для установления максимального результата в рамках текущей готовности. Следующие два заезда каждый из атлетов соревновался с виртуальным соперником, и именно в этот момент исследователи решили ввести в заблуждение участников.

В третьем заезде участникам сказали, что виртуальный соперник — это они сами на первой и второй гонках, чтобы им было проще выполнить третий заезд и было от чего отталкиваться. Но на самом деле скорость виртуального соперника была на 2% выше, чем их лучший результат в первой и второй гонках (для спортсменов высокого уровня — это огромная разница). Как вы и догадались, в третьем заезде они все улучшили результат первых двух гонок, хотя и в них они показали свой максимум.

Что примечательно, улучшение в третьей гонке было достигнуто только за счет бó‎льшего вклада анаэробного (бескислородного) источника энергообеспечения. Это означает, что они смогли показать более мощный и долгий финиш. Т.е. атлеты смогли ещё глубже залезть в свой «резерв», т.к. их мозг немного «ослабил поводья» и отодвинул включение инстинкта самосохранения на более поздний срок.

Как можно использовать эти знания

На тренировке спортсмены по указанию тренера выполняют серию интервалов с заданной скоростью и заданным временем отдыха. Они уже до тренировки точно знают, как быстро и как долго должны бежать, т.е. всё предсказуемо. Но на соревнованиях всё может сложиться очень неожиданным образом — может быть тактический бег, где всё будет решаться в финишных разборках, или, например, среди бегунов окажется какой-нибудь сумасшедший спортсмен, который начнёт топить с самого начала и тем самым поломает планы всех остальных.
На соревнованиях у нас нет контроля над ситуацией, и это давит на мозг, — мы не привыкли к непредсказуемым ситуациям.
Поэтому, периодически будет полезно использовать «непредсказуемые» сценарий на тренировках, которые позволят спортсмену приспособиться к возникновению внештатных ситуаций.

Смысл таких тренировок в том, чтобы в моменте «лишить» спортсмена какого-нибудь из сенсорных источников информации и обескуражить его.

Рассмотрим варианты построения тренировок «вслепую».

«Непредсказуемые» ускорения

Например, тренер договаривается с одним из спортсменов втайне от остальной группы, чтобы тот во время развивающего кросса или темпового бега совершил неожиданное ускорение и точно так же неожиданно его закончил. Ещё одной разновидностью могут быть ускорения по свистку тренера, их удобно выполнять на стадионе. Спортсмены не знают, когда прозвучит свисток первый раз и как долго будет длиться ускорение. С одной стороны, это будет создавать сильное психологическое напряжение, с другой — подготовит их к непредвиденным ситуациям во время соревнований.

«Непредсказуемые» интервалы

Эта задача немного отличается от предыдущей. Тренер сообщает спортсмену только темп бега, но молчит про длину дистанции. И финиш происходит по свистку. У спортсмена этот вариант тренировки также создаёт некое состояние беспокойства, т.к. он не в курсе, сколько ему ещё «терпеть». Например, мы выбираем темп бега 3:30 мин/км. В первый раз спортсмен пробегает 900 м, потом 1150, 950 и 1300.

Тренировки без секундомера

Этот шикарный вариант я испытывал на себе лет 10 назад. Тренер отбирал часы и предлагал выполнить привычную тренировку 12 раз по 200 м с отдыхом. Была задача, например, бежать отрезки по 27 секунд. Обычно, при наличии часов, у меня достаточно просто настраивался темп бега, и при выполнении данной тренировки в голове была установка «ровно разложиться на 12 раз по 27 секунд». Но без них, когда тренер вообще ничего не говорил, внутри меня возникало эмоциональное напряжение, наподобие паники, с мыслями: «А может я бегу по 26 и не смогу завершить тренировку? Или наоборот — бегу по 28 и тренировка будет неэффективной?». В общем, интереснейший опыт.

Подобные тренировки отличаются от традиционных тем, что, помимо физиологического стимула, вызывают у спортсмена ещё и высокий психологический стресс, и поэтому требуют более долгого восстановления. Не стó‎ит выполнять их слишком часто.
Данные виды тренировок рекомендую только опытным спортсменам, у которых уже есть понимание, как работает их организм и где та грань нагрузки, через которую опасно перешагивать.
Поделиться статьёй с друзьями, которые тоже любят бег

Автор статьи

Евгений Пищалов
Спортсмен с 20-летним беговым стажем
  • Победитель Crazy Owl 50 (дважды), Эльтон (дважды), Ural Ultratrail 50 км, XRace Wildtrail 40 км.
  • Включён в список элитных трейлраннеров.
  • Обладатель 8 медалей с первенств и чемпионатов России на дистанциях от 1500 м до полумарафона.
  • Тренерский опыт 8 лет. Со-основатель бегового проекта Rocket Scienze (более 3500 спортсменов).

Читайте также

    Текущие курсы и программы

    к которым можно присоединиться сегодня
    3-х недельный челлендж
    Челлендж ПЕРСПЕКТИВА - это 9 тренировок, которые включают в себя весь набор силовых упражнений для бегунов, выполняемых в высокоинтенсивном круговом формате. Каждый комплекс заточен под определенную задачу - развитие максимальной силы, силовой выносливости, координации или мощности основных групп мышц. Челлендж идеально подойдет всем, кто хочет добавить результативные силовые к своей тренировочной программе. Также ПЕРСПЕКТИВА является подготовительной программой к силовому вызову для продвинутых спортсменов ЖЕЛЕЗНЫЙ ХАРАКТЕР.
    Вебинар в записи
    На этом вебинаре мы коснемся всех нюансов подготовки начинающих бегунов, начиная от определения своего текущего состояния и заканчивая вопросами психологической готовности и поиска мотивации.
    120 минут
    Вебинар по силовой подготовке бегунов на выносливость

    Содержание вебинара:
    • Силовая и ее значение для бегунов.
    • Чем отличается традиционная силовая и силовая бегунов на выносливость?
    • Мифы о силовой.
    • Оптимальное сочетание силовой и беговой тренировки.
    • Примеры силовых тренировок для бегунов.
    Старт - 24 марта 2024 года
    Продолжительность: от 6 недель до 6 месяцев
    В течение обучения вы финишируете 3 дистанции — 10 км, полумарофон и марафон и сделаете это без насилия, травм и откатов.
    8-недельная программа
    ЖЕЛЕЗНЫЙ ХАРАКТЕР - это захватывающий вызов, который каждую тренировку будет "прокачивать" не только тело, но и самооценку. Вы удивитесь на что способно ваше тело, если в партнерах у него разум.

    Однако, вы "не потянете" эту программу, если только делаете первые шаги в силовых. Не торопитесь. Не покупайте на вырост. Лучше обратите внимание на другой наш курс, который создан для начинающих. Он называется АКТИВАЦИЯ. Если стаж регулярных силовых тренировок меньше года, то вам лучше пойти на него.
    28 тренировочных дней
    Активация создана для новичков в силовых тренировках. Если в вашем тренировочном плане хаос. Вы начинаете и бросаете. Обвиняете себя в отсутствии самодисциплины. Снова начинаете и снова бросаете.

    Активация - это выход из повторяющегося круга бессистемных и травматичных опытов. За 28 дней челленджа вы на себе узнаете, что такое ТРЕНИРОВОЧНАЯ ДИСЦИПЛИНА, не из под палки, а с интересом и сильной мотивацией. Привычка к регулярным тренировкам изменит не только ваше тело, но и психику. Активация поможет ее сформировать.

    Без сложных и занудных упражнений. Без бесполезной теории. Без оборудования. В любом месте, где есть интернет.
    30 дневный челлендж
    Сделать тренировки регулярными и добиться очевидных результатов — это непростая задача. Особенно в самом начале, когда в голове хаос, тело перестаёт бежать уже после первого километра, лёгкие не выдерживают таких нечеловеческих пыток.

    Чтобы поддержать каждого начинающего спортсмена и помочь превратить тренировочные страдания в увлекательное беговое путешествие, мы создали Систему.

    За 30 дней вы «пробежите» путь от первого километра до грамотно выстроенной системы тренировок, узнаете все беговые нюансы и найдёте свою настоящую мотивацию в спорте.
    215 минут
    Научитесь адаптировать тренировочный процесс с учетом особенностей вашей психологии и физиологии

    В пакет включено:
    • Вебинар в записи (215 минут);
    • Доступ ко всем материалам на 3 месяца;
    • Гид (PDF, 16 страниц);
    • Рабочая тетрадь и тест для самостоятельной работы;
    • Доступ в закрытый Runchat.
    Каждый понедельник получайте самые свежие статьи о спорте на выносливость и новости из жизни Rocket Scienze, а также анонсы новых курсов в еженедельной рассылке.

    Никакого спама, только полезный контент. Подписывайтесь!
    БОДРЫЙ ПОНЕДЕЛЬНИК