3.05.2022
Тренировки «вслепую» — почему так важна обратная связь
Автор статьи: Евгений Пищалов
на Rocket Scienze в Telegram
Спортивный результат, контрольные отсечки, секунды и минуты — всё это настолько укоренилось в нашей голове, что без часов мы можем почувствовать себя беспомощными.
С развитием беговых технологий мы всё больше становимся рабами своих гаджетов. Нам важно знать, где и в каком месте мы находимся в каждый момент тренировки или забега и что в этот момент отображается на часах.

Забегая вперёд, хочу сказать, что роль обратной связи во время тренировки или соревнований очень важна и интересна.
Обратная связь — это совокупность внутренних (поступающих в мозг из организма) и внешних сигналов, информирующая нас о нашем самочувствии в данный момент.
Можем сравнить это с тем, что мы должны по нашим расчётам чувствовать, зная, что у нас осталось столько-то километров до финиша, и в зависимости от этих ощущений, определять — сбавить темп, добавить или оставить как есть.

Чаще всего мы обращаем внимание на внутренние механизмы обратной связи: как сильно закислились или устали мышцы, сколько топлива у нас осталось и т.д. Мозг сам мониторит эти показатели, поэтому осознанно уделять им внимание не стоит. Но внешние раздражители влияют не меньше: крики зрителей, поведение соперников, видимые впереди изменения рельефа в виде горок или спусков — всё это играет большую роль.
Очень хорошо это проявляется во время забегов на стадионе. Не раз лично наблюдал, как молодые бегуны, казалось бы, уже готовые вот-вот упасть в конвульсиях от усталости, услышав громкий крик тренера, моментально находили в себе силы и взвинчивали скорость. Это пример использования механизмов обратной связи с внешним миром.
Чем опытнее спортсмен, тем меньше он подвержен внешним раздражителям.
Учёных заинтересовал вопрос: «Как можно улучшить результат, изменяя механизмы обратной связи?» Короткий ответ — обманывать спортсменов об их текущем состоянии.
Самым лучшим примером, демонстрирующим, как можно путём обмана значительно улучшить работоспособность, является исследование, проведённое на велосипедистах в 2012 году.

Одна и та же группа велогонщиков в разное время выполняла три контрольных, одинаковых по времени заезда в лаборатории:
1
В жарких условиях при температуре 32 градуса.
2
В прохладных условиях при температуре 22 градуса.
3
В жарких условиях 32 градуса, но спортсменов обманули, сказав им, что температура всего 26 градусов.
Понятно, что в первом случае работоспособность была намного ниже, чем во втором. Но удивительное в том, что в третьем заезде они показали практически такой же результат, как и во втором. Это доказывает значимость механизмов внешней обратной связи и огромный вклад нашей психики и наших представлений в спортивный результат.
Прежде чем перейдём к практическим аспектам, приведу ещё один не менее интересный пример, как можно регулировать механизмы обратной связи.

Исследователи взяли группу велосипедистов из 9 человек и предложили им четыре соревновательных заезда по 4 километра в разные дни на максимум. Первые два были для установления максимального результата в рамках текущей готовности. Следующие два заезда каждый из атлетов соревновался с виртуальным соперником, и именно в этот момент исследователи решили ввести в заблуждение участников.

В третьем заезде участникам сказали, что виртуальный соперник — это они сами на первой и второй гонках, чтобы им было проще выполнить третий заезд и было от чего отталкиваться. Но на самом деле скорость виртуального соперника была на 2% выше, чем их лучший результат в первой и второй гонках (для спортсменов высокого уровня — это огромная разница). Как вы и догадались, в третьем заезде они все улучшили результат первых двух гонок, хотя и в них они показали свой максимум.

Что примечательно, улучшение в третьей гонке было достигнуто только за счет бó‎льшего вклада анаэробного (бескислородного) источника энергообеспечения. Это означает, что они смогли показать более мощный и долгий финиш. Т.е. атлеты смогли ещё глубже залезть в свой «резерв», т.к. их мозг немного «ослабил поводья» и отодвинул включение инстинкта самосохранения на более поздний срок.
Как можно использовать эти знания
На тренировке спортсмены по указанию тренера выполняют серию интервалов с заданной скоростью и заданным временем отдыха. Они уже до тренировки точно знают, как быстро и как долго должны бежать, т.е. всё предсказуемо. Но на соревнованиях всё может сложиться очень неожиданным образом — может быть тактический бег, где всё будет решаться в финишных разборках, или, например, среди бегунов окажется какой-нибудь сумасшедший спортсмен, который начнёт топить с самого начала и тем самым поломает планы всех остальных.
На соревнованиях у нас нет контроля над ситуацией, и это давит на мозг, — мы не привыкли к непредсказуемым ситуациям.
Поэтому, периодически будет полезно использовать «непредсказуемые» сценарий на тренировках, которые позволят спортсмену приспособиться к возникновению внештатных ситуаций.

Смысл таких тренировок в том, чтобы в моменте «лишить» спортсмена какого-нибудь из сенсорных источников информации и обескуражить его.

Рассмотрим варианты построения тренировок «вслепую».
«Непредсказуемые» ускорения
Например, тренер договаривается с одним из спортсменов втайне от остальной группы, чтобы тот во время развивающего кросса или темпового бега совершил неожиданное ускорение и точно так же неожиданно его закончил. Ещё одной разновидностью могут быть ускорения по свистку тренера, их удобно выполнять на стадионе. Спортсмены не знают, когда прозвучит свисток первый раз и как долго будет длиться ускорение. С одной стороны, это будет создавать сильное психологическое напряжение, с другой — подготовит их к непредвиденным ситуациям во время соревнований.
«Непредсказуемые» интервалы
Эта задача немного отличается от предыдущей. Тренер сообщает спортсмену только темп бега, но молчит про длину дистанции. И финиш происходит по свистку. У спортсмена этот вариант тренировки также создаёт некое состояние беспокойства, т.к. он не в курсе, сколько ему ещё «терпеть». Например, мы выбираем темп бега 3:30 мин/км. В первый раз спортсмен пробегает 900 м, потом 1150, 950 и 1300.
Тренировки без секундомера
Этот шикарный вариант я испытывал на себе лет 10 назад. Тренер отбирал часы и предлагал выполнить привычную тренировку 12 раз по 200 м с отдыхом. Была задача, например, бежать отрезки по 27 секунд. Обычно, при наличии часов, у меня достаточно просто настраивался темп бега, и при выполнении данной тренировки в голове была установка «ровно разложиться на 12 раз по 27 секунд». Но без них, когда тренер вообще ничего не говорил, внутри меня возникало эмоциональное напряжение, наподобие паники, с мыслями: «А может я бегу по 26 и не смогу завершить тренировку? Или наоборот — бегу по 28 и тренировка будет неэффективной?». В общем, интереснейший опыт.

Подобные тренировки отличаются от традиционных тем, что, помимо физиологического стимула, вызывают у спортсмена ещё и высокий психологический стресс, и поэтому требуют более долгого восстановления. Не стó‎ит выполнять их слишком часто.
Данные виды тренировок рекомендую только опытным спортсменам, у которых уже есть понимание, как работает их организм и где та грань нагрузки, через которую опасно перешагивать.
Поделиться статьёй с друзьями, которые тоже любят бег

Автор статьи

Евгений Пищалов
Спортсмен с 20-летним беговым стажем
  • Победитель Crazy Owl 50 (дважды), Эльтон (дважды), Ural Ultratrail 50 км, XRace Wildtrail 40 км.
  • Включён в список элитных бегунов (трейлраннинг).
  • Обладатель 8 медалей с первенств и чемпионатов России на дистанциях от 1500 м до полумарафонов.
  • Тренерский опыт 8 лет. Со-основатель бегового проекта Rocket Sciezne (более 3500 спортсменов).

Читайте также
Текущие курсы и программы,
к которым можно присоединиться сегодня
Made on
Tilda