ПАНО: Как определить свой анаэробный порог

Если вы тренируетесь правильно — этот показатель, как минимум, не падает, а в идеале должен расти. Если тренируетесь неправильно — он снижается.

В этой статье я расскажу о нескольких надёжных методах определения скорости анаэробного порога и пульса ПАНО. Напомню, что знание ПАНО, помимо всего прочего, позволит узнать свои индивидуальные тренировочные зоны, которые вы сможете привязать к пульсовым показателям. Поскольку, по данным учёных и специалистов, у бегунов с хорошим стажем пульс на уровне ПАНО практически не меняется, а меняется лишь скорость бега на ПАНО, то для тренировок нам нужны будут именно пульсовые показатели, а для контроля прогресса — скорость бега на ПАНО.

Самым точным методом определения анаэробного порога является нагрузочный тест в лабораторных условиях. Спортсмен бежит по беговой дорожке с постепенно увеличивающейся скоростью до полного изнеможения. При этом каждые 1–3 минуты производится забор крови из пальца или мочки уха для определения концентрации лактата. После завершения теста все данные переносятся на график, где отмечены ЧСС, концентрация лактата и скорость бега. У хорошо тренированного спортсмена пульс ПАНО находится примерно на уровне 80–85% от максимального пульса. А темп бега примерно соответствует темпу бега на 10–21 км, в зависимости от уровня бегуна.

Данный метод для определения скорости бега и пульса на уровне ПАНО можно сделать на беговой дорожке (угол наклона 1 градус), на дорожке стадиона или другой ровной поверхности. Также вам потребуется оборудование для фиксации ЧСС и пройденного расстояния (большинство современных спортивных часов способны на это). Очень важно, чтобы в день тестирования ваш организм был отдохнувшим от предыдущих нагрузок.

Перед началом тестирования обязательно сделайте хорошую разминку, ваше тело должно быть разогретым и готовым к интенсивному бегу. После разминки ваша задача будет за 30 минут пробежать как можно большее расстояние, при этом темп бега должен быть равномерным. То есть, избегайте слишком быстрого начала, так же как и слишком медленного — это довольно распространенные ошибки данного метода, которые искажают результаты тестирования.

На десятой минуте теста зафиксируйте показатели пульса. На тридцатой сделайте то же самое. Сложите показатели пульса на 10 и 30 минутах и поделите на два. Вы получите искомую цифру — пульсовую зону анаэробного порога. А темпом вашего анаэробного порога будет средний темп бега за 30 минут. При этом предполагается, что вы относительно ровно бежали в течение получаса, без завалов скорости и ускорений.

Учёные из университета Восточной Каролины в 2005 году доказали, что этот метод подойдёт не только профессиональным бегунам, но и любителям.

Известно, что скорость бега на уровне ПАНО — это хороший индикатор, позволяющий прогнозировать результат предстоящих соревнований. Но это может работать с точностью до наоборот — по вашему результату на соревнованиях можно определить скорость бега на уровне анаэробного порога.

Для этого очень удобно использовать беговой калькулятор Грега МакМиллана, правда, он на английском языке, но при этом достаточно простой и понятный. Для начала укажите свою следующую спортивную цель, например, на полумарафоне. Далее введите свой прошлый результат на этой (или любой другой) дистанции, выберите метрическую систему. В результате вы получите искомое значение vLT — скорость бега на ПАНО, а также раскладку с прогнозируемыми результатами на разных дистанциях.

После того, как вы нашли свой темп бега на уровне ПАНО, вам потребуется найти и пульс на этом темпе. Для этого сделайте хорошую разминку, выйдите на стадион и начинайте бежать ровно в том темпе, который вам показал беговой калькулятор до тех пор, пока значения вашего пульса не придут в стационарное значение. В этот момент вы получите искомую цифру.

Описанные выше способы являются весьма надёжными, и их эффективность доказана не только учёными, но и долгим использованием среди любителей и профессионалов. Полученные цифры сделают вашу тренировку более качественной, поскольку в вашем арсенале появится новый и надёжный инструмент контроля собственного состояния. Поэтому смело используйте.