4.07.2022

ПАНО: Как определить свой анаэробный порог

Автор статьи: Евгений Пищалов
Rocket Scienze в Telegram

Скорость бега на анаэробном пороге (ПАНО) один из важнейших показателей бегуна на выносливость. А динамика этой величины — один из лучших индикаторов эффективности вашей подготовки к любой дистанции — от 5 до 42 км.

Если вы тренируетесь правильно — этот показатель, как минимум, не падает, а в идеале должен расти. Если тренируетесь неправильно — он снижается.

В этой статье я расскажу о нескольких надёжных методах определения скорости анаэробного порога и пульса ПАНО. Напомню, что знание ПАНО, помимо всего прочего, позволит узнать свои индивидуальные тренировочные зоны, которые вы сможете привязать к пульсовым показателям. Поскольку, по данным учёных и специалистов, у бегунов с хорошим стажем пульс на уровне ПАНО практически не меняется, а меняется лишь скорость бега на ПАНО, то для тренировок нам нужны будут именно пульсовые показатели, а для контроля прогресса — скорость бега на ПАНО.

Нагрузочный тест

Самым точным методом определения анаэробного порога является нагрузочный тест в лабораторных условиях. Спортсмен бежит по беговой дорожке с постепенно увеличивающейся скоростью до полного изнеможения. При этом каждые 1–3 минуты производится забор крови из пальца или мочки уха для определения концентрации лактата. После завершения теста все данные переносятся на график, где отмечены ЧСС, концентрация лактата и скорость бега. У хорошо тренированного спортсмена пульс ПАНО находится примерно на уровне 80–85% от максимального пульса. А темп бега примерно соответствует темпу бега на 10–21 км, в зависимости от уровня бегуна.

Метод 30-минутного темпового бега

Данный метод для определения скорости бега и пульса на уровне ПАНО можно сделать на беговой дорожке (угол наклона 1 градус), на дорожке стадиона или другой ровной поверхности. Также вам потребуется оборудование для фиксации ЧСС и пройденного расстояния (большинство современных спортивных часов способны на это). Очень важно, чтобы в день тестирования ваш организм был отдохнувшим от предыдущих нагрузок.

Перед началом тестирования обязательно сделайте хорошую разминку, ваше тело должно быть разогретым и готовым к интенсивному бегу. После разминки ваша задача будет за 30 минут пробежать как можно большее расстояние, при этом темп бега должен быть равномерным. То есть, избегайте слишком быстрого начала, так же как и слишком медленного — это довольно распространенные ошибки данного метода, которые искажают результаты тестирования.

На десятой минуте теста зафиксируйте показатели пульса. На тридцатой сделайте то же самое. Сложите показатели пульса на 10 и 30 минутах и поделите на два. Вы получите искомую цифру — пульсовую зону анаэробного порога. А темпом вашего анаэробного порога будет средний темп бега за 30 минут. При этом предполагается, что вы относительно ровно бежали в течение получаса, без завалов скорости и ускорений.

Учёные из университета Восточной Каролины в 2005 году доказали, что этот метод подойдёт не только профессиональным бегунам, но и любителям.

Соревновательный метод

Известно, что скорость бега на уровне ПАНО — это хороший индикатор, позволяющий прогнозировать результат предстоящих соревнований. Но это может работать с точностью до наоборот — по вашему результату на соревнованиях можно определить скорость бега на уровне анаэробного порога.

Для этого очень удобно использовать беговой калькулятор Грега МакМиллана, правда, он на английском языке, но при этом достаточно простой и понятный. Для начала укажите свою следующую спортивную цель, например, на полумарафоне. Далее введите свой прошлый результат на этой (или любой другой) дистанции, выберите метрическую систему. В результате вы получите искомое значение vLT — скорость бега на ПАНО, а также раскладку с прогнозируемыми результатами на разных дистанциях.
После того, как вы нашли свой темп бега на уровне ПАНО, вам потребуется найти и пульс на этом темпе. Для этого сделайте хорошую разминку, выйдите на стадион и начинайте бежать ровно в том темпе, который вам показал беговой калькулятор до тех пор, пока значения вашего пульса не придут в стационарное значение. В этот момент вы получите искомую цифру.
Описанные выше способы являются весьма надёжными, и их эффективность доказана не только учёными, но и долгим использованием среди любителей и профессионалов. Полученные цифры сделают вашу тренировку более качественной, поскольку в вашем арсенале появится новый и надёжный инструмент контроля собственного состояния. Поэтому смело используйте.
Поделись статьёй с друзьями, которые тоже любят бег

Автор статьи

Евгений Пищалов
Спортсмен с 20-летним беговым стажем
  • Победитель Crazy Owl 50 (дважды), Эльтон (дважды), Ural Ultratrail 50 км, XRace Wildtrail 40 км.
  • Включён в список элитных трейлраннеров.
  • Обладатель 8 медалей с первенств и чемпионатов России на дистанциях от 1500 м до полумарафона.
  • Тренерский опыт 8 лет. Со-основатель бегового проекта Rocket Scienze (более 3500 спортсменов).

Читайте также

    Текущие курсы и программы

    к которым можно присоединиться сегодня
    3-х недельный челлендж
    Челлендж ПЕРСПЕКТИВА - это 9 тренировок, которые включают в себя весь набор силовых упражнений для бегунов, выполняемых в высокоинтенсивном круговом формате. Каждый комплекс заточен под определенную задачу - развитие максимальной силы, силовой выносливости, координации или мощности основных групп мышц. Челлендж идеально подойдет всем, кто хочет добавить результативные силовые к своей тренировочной программе. Также ПЕРСПЕКТИВА является подготовительной программой к силовому вызову для продвинутых спортсменов ЖЕЛЕЗНЫЙ ХАРАКТЕР.
    Вебинар в записи
    На этом вебинаре мы коснемся всех нюансов подготовки начинающих бегунов, начиная от определения своего текущего состояния и заканчивая вопросами психологической готовности и поиска мотивации.
    120 минут
    Вебинар по силовой подготовке бегунов на выносливость

    Содержание вебинара:
    • Силовая и ее значение для бегунов.
    • Чем отличается традиционная силовая и силовая бегунов на выносливость?
    • Мифы о силовой.
    • Оптимальное сочетание силовой и беговой тренировки.
    • Примеры силовых тренировок для бегунов.
    Старт - 24 марта 2024 года
    Продолжительность: от 6 недель до 6 месяцев
    В течение обучения вы финишируете 3 дистанции — 10 км, полумарофон и марафон и сделаете это без насилия, травм и откатов.
    8-недельная программа
    ЖЕЛЕЗНЫЙ ХАРАКТЕР - это захватывающий вызов, который каждую тренировку будет "прокачивать" не только тело, но и самооценку. Вы удивитесь на что способно ваше тело, если в партнерах у него разум.

    Однако, вы "не потянете" эту программу, если только делаете первые шаги в силовых. Не торопитесь. Не покупайте на вырост. Лучше обратите внимание на другой наш курс, который создан для начинающих. Он называется АКТИВАЦИЯ. Если стаж регулярных силовых тренировок меньше года, то вам лучше пойти на него.
    28 тренировочных дней
    Активация создана для новичков в силовых тренировках. Если в вашем тренировочном плане хаос. Вы начинаете и бросаете. Обвиняете себя в отсутствии самодисциплины. Снова начинаете и снова бросаете.

    Активация - это выход из повторяющегося круга бессистемных и травматичных опытов. За 28 дней челленджа вы на себе узнаете, что такое ТРЕНИРОВОЧНАЯ ДИСЦИПЛИНА, не из под палки, а с интересом и сильной мотивацией. Привычка к регулярным тренировкам изменит не только ваше тело, но и психику. Активация поможет ее сформировать.

    Без сложных и занудных упражнений. Без бесполезной теории. Без оборудования. В любом месте, где есть интернет.
    30 дневный челлендж
    Сделать тренировки регулярными и добиться очевидных результатов — это непростая задача. Особенно в самом начале, когда в голове хаос, тело перестаёт бежать уже после первого километра, лёгкие не выдерживают таких нечеловеческих пыток.

    Чтобы поддержать каждого начинающего спортсмена и помочь превратить тренировочные страдания в увлекательное беговое путешествие, мы создали Систему.

    За 30 дней вы «пробежите» путь от первого километра до грамотно выстроенной системы тренировок, узнаете все беговые нюансы и найдёте свою настоящую мотивацию в спорте.
    215 минут
    Научитесь адаптировать тренировочный процесс с учетом особенностей вашей психологии и физиологии

    В пакет включено:
    • Вебинар в записи (215 минут);
    • Доступ ко всем материалам на 3 месяца;
    • Гид (PDF, 16 страниц);
    • Рабочая тетрадь и тест для самостоятельной работы;
    • Доступ в закрытый Runchat.
    Каждый понедельник получайте самые свежие статьи о спорте на выносливость и новости из жизни Rocket Scienze, а также анонсы новых курсов в еженедельной рассылке.

    Никакого спама, только полезный контент. Подписывайтесь!
    БОДРЫЙ ПОНЕДЕЛЬНИК