Длительный бег как один из главных инструментов бегуна на выносливость

Длительный бег (ДБ) — это непрерывный бег продолжительностью более 1,5 часов, одной из главных целей которого является развитие у организма способности работать с заданной интенсивностью на истощённых запасах гликогена, а значит преимущественно на жирах.

Несмотря на чрезвычайную важность ДБ, бегуны на средние дистанции смогут прожить без него. Но начиная от дистанций 5 км и выше, он становится критически важным. А подготовка к марафону вообще базируется на объёме и на ДБ. Кроме того, для марафонцев ДБ может выступать и как специфичная тренировка.

Во-первых, он запускает множество физиологических адаптаций, таких как: увеличение количества и мощности митохондрий, повышение плотности капилляров, улучшение работы «топливной системы» и так далее.

Во-вторых, если взглянем на активизацию отдельных мышечных волокон (МВ), то увидим, что ДБ может увеличивать выносливость быстрых мышечных волокон (БМВ). В самом начале длительного бега начинают работать легко активируемые МВ, но по мере прогресса они начинают уставать, в них заканчивается топливо, и они начинают выключаться из работы. В результате включаются дополнительные МВ для поддержания требуемой скорости. И если длительный бег достаточно продолжительный, то постепенно включается часть БМВ, которые начинают работать в аэробном режиме, приобретая постепенно свойства медленных мышечных волокон (ММВ).

Так, например, мышцы, кости, суставы и сухожилия адаптируются к продолжительной ударной нагрузке, становясь при этом прочнее. Именно для этого ДБ должен быть действительно длительным и постепенно прогрессировать.

При подготовке к марафону важно, в каком соотношении используются жиры и углеводы. Во время ДБ происходит тренировка жирового метаболизма, и энергообеспечение смещается в сторону жиров. В таком случае вероятность наступления «марафонской стены» сильно снижается. В то же время при истощении запасов гликогена во время ДБ организм учится запасать его в бОльших количествах.

Начиная с предсоревновательного периода, во время длительного бега постепенно добавляются различные ускорения внутри и набегания на финише. Это ещё больше подвергает кризису «топливную систему» — ускорения выполняются на уже истощённых запасах гликогена. Поэтому такой ДБ нужно рассматривать как полноценную тяжёлую развивающую тренировку.

ЦНС также подвергается стрессу и становится сильнее, учится посылать мощные нервные импульсы для включения резервных мышечных волокон. И наконец, самый мощный тренировочный стимул организм получает на заключительной четверти длительного бега.

Чтобы уверенно бегать длинные и сверхдлинные дистанции, обязательно включайте длительный бег в свои тренировки. Приучайте организм к продолжительным нагрузкам, топливную систему к жировому энергообеспечению, а нервную систему к преодолению ментальных трудностей во время забегов.