18.04.2022

Длительный бег как один из главных инструментов бегуна на выносливость

Автор статьи: Евгений Пищалов
Rocket Scienze в Telegram
Длительный бег — «священный грааль» бегунов на выносливость. В большинстве случаев каждую неделю выбирается один день для выполнения этого вида нагрузки, из недели в неделю, из года в год.

Что такое длительный бег

Длительный бег (ДБ) — это непрерывный бег продолжительностью более 1,5 часов, одной из главных целей которого является развитие у организма способности работать с заданной интенсивностью на истощённых запасах гликогена, а значит преимущественно на жирах.

Несмотря на чрезвычайную важность ДБ, бегуны на средние дистанции смогут прожить без него. Но начиная от дистанций 5 км и выше, он становится критически важным. А подготовка к марафону вообще базируется на объёме и на ДБ. Кроме того, для марафонцев ДБ может выступать и как специфичная тренировка.

Для чего нужен ДБ

Во-первых, он запускает множество физиологических адаптаций, таких как: увеличение количества и мощности митохондрий, повышение плотности капилляров, улучшение работы «топливной системы» и так далее.

Во-вторых, если взглянем на активизацию отдельных мышечных волокон (МВ), то увидим, что ДБ может увеличивать выносливость быстрых мышечных волокон (БМВ). В самом начале длительного бега начинают работать легко активируемые МВ, но по мере прогресса они начинают уставать, в них заканчивается топливо, и они начинают выключаться из работы. В результате включаются дополнительные МВ для поддержания требуемой скорости. И если длительный бег достаточно продолжительный, то постепенно включается часть БМВ, которые начинают работать в аэробном режиме, приобретая постепенно свойства медленных мышечных волокон (ММВ).
Для марафонцев главный профит от длительного бега — это укрепление опорно-двигательного аппарата и улучшение работы «топливной системы».
Так, например, мышцы, кости, суставы и сухожилия адаптируются к продолжительной ударной нагрузке, становясь при этом прочнее. Именно для этого ДБ должен быть действительно длительным и постепенно прогрессировать.

Энергообеспечение

При подготовке к марафону важно, в каком соотношении используются жиры и углеводы. Во время ДБ происходит тренировка жирового метаболизма, и энергообеспечение смещается в сторону жиров. В таком случае вероятность наступления «марафонской стены» сильно снижается. В то же время при истощении запасов гликогена во время ДБ организм учится запасать его в бОльших количествах.
Задача подготовки к марафону состоит в том, чтобы в соревновательный период, по сравнению с базовым, при марафонском темпе изменилась работа топливной системы — активно расходовались жиры и экономно углеводы.
Начиная с предсоревновательного периода, во время длительного бега постепенно добавляются различные ускорения внутри и набегания на финише. Это ещё больше подвергает кризису «топливную систему» — ускорения выполняются на уже истощённых запасах гликогена. Поэтому такой ДБ нужно рассматривать как полноценную тяжёлую развивающую тренировку.

ЦНС также подвергается стрессу и становится сильнее, учится посылать мощные нервные импульсы для включения резервных мышечных волокон. И наконец, самый мощный тренировочный стимул организм получает на заключительной четверти длительного бега.

Чтобы уверенно бегать длинные и сверхдлинные дистанции, обязательно включайте длительный бег в свои тренировки. Приучайте организм к продолжительным нагрузкам, топливную систему к жировому энергообеспечению, а нервную систему к преодолению ментальных трудностей во время забегов.
Данная статья взята из курса для продвинутых спортсменов ПОГРУЖЕНИЕ.
Поделись статьёй с друзьями, которые тоже любят бег:

Автор статьи

Евгений Пищалов
Спортсмен с 20-летним беговым стажем
  • Победитель Crazy Owl 50 (дважды), Эльтон (дважды), Ural Ultratrail 50 км, XRace Wildtrail 40 км.
  • Включён в список элитных трейлраннеров.
  • Обладатель 8 медалей с первенств и чемпионатов России на дистанциях от 1500 м до полумарафона.
  • Тренерский опыт 8 лет. Со-основатель бегового проекта Rocket Scienze (более 3500 спортсменов).

Читайте также

Текущие курсы и программы

к которым можно присоединиться сегодня
Продолжительность: 4 месяца
Курс по улучшению беговых результатов
(Для опытных спортсменов)
Мы погружались в достижения современной науки, применяли изученное на практике и понимали, что благодаря определенным тренировочным алгоритмам, можно выстроить тренировочный баланс, подходящий именно вашему организму.
Продолжительность: от 6 недель до 6 месяцев
Курс по преодолению дистанции 10км, Полумарафон, и Марафон.
(Для начинающих бегунов)
В течение обучения вы финишируете 3 дистанции — 10 км, полумарофон и марафон и сделаете это без насилия, травм и откатов.
215 минут
Вебинар - Индивидуализация нагрузки
Научитесь адаптировать тренировочный процесс с учетом особенностей вашей психологии и физиологии

В пакет включено:
  • Вебинар в записи (215 минут);
  • Доступ ко всем материалам на 3 месяца;
  • Гид (PDF, 16 страниц);
  • Рабочая тетрадь и тест для самостоятельной работы;
  • Доступ в закрытый Runchat.
Каждый понедельник получайте самые свежие статьи о спорте на выносливость и новости из жизни Rocket Scienze, а также анонсы новых курсов в еженедельной рассылке.

Никакого спама, только полезный контент. Подписывайтесь!
БОДРЫЙ ПОНЕДЕЛЬНИК