18.04.2022

Длительный бег как один из главных инструментов бегуна на выносливость

Автор статьи: Евгений Пищалов
Rocket Scienze в Telegram
Длительный бег — «священный грааль» бегунов на выносливость. В большинстве случаев каждую неделю выбирается один день для выполнения этого вида нагрузки, из недели в неделю, из года в год.

Что такое длительный бег

Длительный бег (ДБ) — это непрерывный бег продолжительностью более 1,5 часов, одной из главных целей которого является развитие у организма способности работать с заданной интенсивностью на истощённых запасах гликогена, а значит преимущественно на жирах.

Несмотря на чрезвычайную важность ДБ, бегуны на средние дистанции смогут прожить без него. Но начиная от дистанций 5 км и выше, он становится критически важным. А подготовка к марафону вообще базируется на объёме и на ДБ. Кроме того, для марафонцев ДБ может выступать и как специфичная тренировка.

Для чего нужен ДБ

Во-первых, он запускает множество физиологических адаптаций, таких как: увеличение количества и мощности митохондрий, повышение плотности капилляров, улучшение работы «топливной системы» и так далее.

Во-вторых, если взглянем на активизацию отдельных мышечных волокон (МВ), то увидим, что ДБ может увеличивать выносливость быстрых мышечных волокон (БМВ). В самом начале длительного бега начинают работать легко активируемые МВ, но по мере прогресса они начинают уставать, в них заканчивается топливо, и они начинают выключаться из работы. В результате включаются дополнительные МВ для поддержания требуемой скорости. И если длительный бег достаточно продолжительный, то постепенно включается часть БМВ, которые начинают работать в аэробном режиме, приобретая постепенно свойства медленных мышечных волокон (ММВ).
Для марафонцев главный профит от длительного бега — это укрепление опорно-двигательного аппарата и улучшение работы «топливной системы».
Так, например, мышцы, кости, суставы и сухожилия адаптируются к продолжительной ударной нагрузке, становясь при этом прочнее. Именно для этого ДБ должен быть действительно длительным и постепенно прогрессировать.

Энергообеспечение

При подготовке к марафону важно, в каком соотношении используются жиры и углеводы. Во время ДБ происходит тренировка жирового метаболизма, и энергообеспечение смещается в сторону жиров. В таком случае вероятность наступления «марафонской стены» сильно снижается. В то же время при истощении запасов гликогена во время ДБ организм учится запасать его в бОльших количествах.
Задача подготовки к марафону состоит в том, чтобы в соревновательный период, по сравнению с базовым, при марафонском темпе изменилась работа топливной системы — активно расходовались жиры и экономно углеводы.
Начиная с предсоревновательного периода, во время длительного бега постепенно добавляются различные ускорения внутри и набегания на финише. Это ещё больше подвергает кризису «топливную систему» — ускорения выполняются на уже истощённых запасах гликогена. Поэтому такой ДБ нужно рассматривать как полноценную тяжёлую развивающую тренировку.

ЦНС также подвергается стрессу и становится сильнее, учится посылать мощные нервные импульсы для включения резервных мышечных волокон. И наконец, самый мощный тренировочный стимул организм получает на заключительной четверти длительного бега.

Чтобы уверенно бегать длинные и сверхдлинные дистанции, обязательно включайте длительный бег в свои тренировки. Приучайте организм к продолжительным нагрузкам, топливную систему к жировому энергообеспечению, а нервную систему к преодолению ментальных трудностей во время забегов.
Данная статья взята из курса для продвинутых спортсменов ПОГРУЖЕНИЕ.
Поделись статьёй с друзьями, которые тоже любят бег:

Автор статьи

Евгений Пищалов
Спортсмен с 20-летним беговым стажем
  • Победитель Crazy Owl 50 (дважды), Эльтон (дважды), Ural Ultratrail 50 км, XRace Wildtrail 40 км.
  • Включён в список элитных трейлраннеров.
  • Обладатель 8 медалей с первенств и чемпионатов России на дистанциях от 1500 м до полумарафона.
  • Тренерский опыт 8 лет. Со-основатель бегового проекта Rocket Scienze (более 3500 спортсменов).

Читайте также

    Текущие курсы и программы

    к которым можно присоединиться сегодня
    3-х недельный челлендж
    Челлендж ПЕРСПЕКТИВА - это 9 тренировок, которые включают в себя весь набор силовых упражнений для бегунов, выполняемых в высокоинтенсивном круговом формате. Каждый комплекс заточен под определенную задачу - развитие максимальной силы, силовой выносливости, координации или мощности основных групп мышц. Челлендж идеально подойдет всем, кто хочет добавить результативные силовые к своей тренировочной программе. Также ПЕРСПЕКТИВА является подготовительной программой к силовому вызову для продвинутых спортсменов ЖЕЛЕЗНЫЙ ХАРАКТЕР.
    Вебинар в записи
    На этом вебинаре мы коснемся всех нюансов подготовки начинающих бегунов, начиная от определения своего текущего состояния и заканчивая вопросами психологической готовности и поиска мотивации.
    120 минут
    Вебинар по силовой подготовке бегунов на выносливость

    Содержание вебинара:
    • Силовая и ее значение для бегунов.
    • Чем отличается традиционная силовая и силовая бегунов на выносливость?
    • Мифы о силовой.
    • Оптимальное сочетание силовой и беговой тренировки.
    • Примеры силовых тренировок для бегунов.
    Старт - 24 марта 2024 года
    Продолжительность: от 6 недель до 6 месяцев
    В течение обучения вы финишируете 3 дистанции — 10 км, полумарофон и марафон и сделаете это без насилия, травм и откатов.
    8-недельная программа
    ЖЕЛЕЗНЫЙ ХАРАКТЕР - это захватывающий вызов, который каждую тренировку будет "прокачивать" не только тело, но и самооценку. Вы удивитесь на что способно ваше тело, если в партнерах у него разум.

    Однако, вы "не потянете" эту программу, если только делаете первые шаги в силовых. Не торопитесь. Не покупайте на вырост. Лучше обратите внимание на другой наш курс, который создан для начинающих. Он называется АКТИВАЦИЯ. Если стаж регулярных силовых тренировок меньше года, то вам лучше пойти на него.
    28 тренировочных дней
    Активация создана для новичков в силовых тренировках. Если в вашем тренировочном плане хаос. Вы начинаете и бросаете. Обвиняете себя в отсутствии самодисциплины. Снова начинаете и снова бросаете.

    Активация - это выход из повторяющегося круга бессистемных и травматичных опытов. За 28 дней челленджа вы на себе узнаете, что такое ТРЕНИРОВОЧНАЯ ДИСЦИПЛИНА, не из под палки, а с интересом и сильной мотивацией. Привычка к регулярным тренировкам изменит не только ваше тело, но и психику. Активация поможет ее сформировать.

    Без сложных и занудных упражнений. Без бесполезной теории. Без оборудования. В любом месте, где есть интернет.
    30 дневный челлендж
    Сделать тренировки регулярными и добиться очевидных результатов — это непростая задача. Особенно в самом начале, когда в голове хаос, тело перестаёт бежать уже после первого километра, лёгкие не выдерживают таких нечеловеческих пыток.

    Чтобы поддержать каждого начинающего спортсмена и помочь превратить тренировочные страдания в увлекательное беговое путешествие, мы создали Систему.

    За 30 дней вы «пробежите» путь от первого километра до грамотно выстроенной системы тренировок, узнаете все беговые нюансы и найдёте свою настоящую мотивацию в спорте.
    215 минут
    Научитесь адаптировать тренировочный процесс с учетом особенностей вашей психологии и физиологии

    В пакет включено:
    • Вебинар в записи (215 минут);
    • Доступ ко всем материалам на 3 месяца;
    • Гид (PDF, 16 страниц);
    • Рабочая тетрадь и тест для самостоятельной работы;
    • Доступ в закрытый Runchat.
    Каждый понедельник получайте самые свежие статьи о спорте на выносливость и новости из жизни Rocket Scienze, а также анонсы новых курсов в еженедельной рассылке.

    Никакого спама, только полезный контент. Подписывайтесь!
    БОДРЫЙ ПОНЕДЕЛЬНИК