30.05.2022
Какой должна быть оптимальная продолжительность интервалов
Автор статьи: Евгений Пищалов
на Rocket Scienze в Telegram
Пожалуй, каждого спортсмена и тренера интересует вопрос о том, какой должна быть оптимальная продолжительность интервалов, чтобы тренировочный эффект был максимальным.
Под максимальным эффектом подразумевается прирост самых важных в беге на выносливость показателей:
— максимальное потребление кислорода (МПК);
— скорость бега на уровне МПК;
— скорость бега на уровне анаэробного порога;
— время упражнения до истощения во время работы с мощностью 80% от МПК (ТТЕ80%).

Как обычно, в вопросе прикладного применения спортивной науки впереди оказались норвежские специалисты во главе со Стефаном Сейлером, главным физиологом олимпийской сборной Норвегии по циклическим видам спорта.
Любая тренировка имеет две главных переменных — интенсивность и продолжительность, которые создают адаптивный сигнал в организме.
Если учесть, что у элитных атлетов низкоинтенсивные тренировки занимают порядка 80% от общего объёма, то у специалистов возник вопрос насчёт оптимального манипулирования объёмом и интенсивностью для максимального прироста показателей выносливости.

Ещё в 80-х годах учёные задали вопрос и не смогли на него ответить: «Что лучше — отработать в сумме 40 минут с мощностью 90% от МПК или 16 минут в режиме МПК?»

Норвежские специалисты провели серьёзное исследование на эту тему, в котором тестировали велосипедистов, поскольку у них проще фиксировать все вышеперечисленные показатели. При этом все полученные результаты можно проецировать на бег и лыжи, что мы и наблюдаем в тренировках западных атлетов.
Учёные разделили 29 спортсменов на 4 группы следующим образом:
А
Первая группа выполняла только низкоинтенсивные тренировки 4–6 раз в неделю (аналог восстановительных кроссов в беге).
B
Вторая группа выполняла 4 раза по 4 минуты с ЧСС 94% от максимальной и средней концентрацией лактата 13,2 ммоль/л. Проводилось две таких тренировки в неделю, в остальные дни — низкоинтенсивные тренировки.
C
Третья группа выполняла 4 раза по 8 минут с ЧСС 90% от максимальных значений и средней концентрацией лактата 9,6 ммоль/л. Проводилось две таких тренировки в неделю, в остальные дни — низкоинтесивная работа.
D
Четвёртая группа выполняла 4 раза по 16 минут с ЧСС 88% от максимальных значений со средней концентрацией лактата 4,9 ммоль/л. Проводилось две таких тренировки в неделю, в остальные дни — низкоинтенсивная аэробная работа.
Каждая группа, кроме первой, выполняла развивающие тренировки с околомаксимальными усилиями.

По истечении семи недель тренировок был сделан замер основных сдвигов в организме. Результаты впечатляют и удивляют.
Если рассматривать изменения показателей МПК, то максимальный прирост оказался у третьей группы, выполнявшей 4 интервала по 8 минут.
Как видно на графике, наибольший прирост показала третья группа (4 по 8 минут). Правда, и в других группах наблюдаются положительные сдвиги.
Судя по графику, максимальный прирост опять у третьей группы (4 по 8 минут), хотя сдвиги есть во всех группах.
Как вы уже, наверное, догадались, наибольший прирост снова в третьей группе (4 по 8 минут).

Исследователи по окончании эксперимента подвели итог:
Тренировка общей продолжительностью 32 минуты (4 по 8 минут) с ЧСС 90% от максимального имеет наибольший эффект по сравнению с более интенсивной и короткой тренировкой и менее интенсивной, но более длинной тренировкой
Выводы делать никакие не буду, делайте их сами. Хочу лишь добавить, что данное исследование никак не отрицает пользу от использования других интервальных работ. Но в базовый и подготовительный периоды, когда идёт развитие основных показателей выносливости, воспользоваться результатами исследования, пожалуй, будет не лишним.
Поделись статьёй с друзьями, которые тоже любят бег

Автор статьи

Евгений Пищалов
Спортсмен с 20-летним беговым стажем
  • Победитель Crazy Owl 50 (дважды), Эльтон (дважды), Ural Ultratrail 50 км, XRace Wildtrail 40 км.
  • Включён в список элитных бегунов (трейлраннинг).
  • Обладатель 8 медалей с первенств и чемпионатов России на дистанциях от 1500 м до полумарафонов.
  • Тренерский опыт 8 лет. Со-основатель бегового проекта Rocket Scienze (более 3500 спортсменов).
Читайте также
Текущие курсы и программы,
к которым можно присоединиться сегодня
Made on
Tilda