18.04.2022
Как правильно восстанавливаться
Автор статьи: Евгений Пищалов
Чередование интенсивных тренировок с правильным и достаточным восстановлением позволяет постоянно прогрессировать в спорте и избегать перетреннированности и травм.
Необходимость в восстановлении подразумевает обязательное наличие утомления. То есть сначала организм получает стресс от тренировки, затем восстанавливается и становится сильнее. Вот тут и кроется подвох.
Часто спрашивают — как правильно восстанавливаться, до конца не понимая, что видов утомления может быть несколько, и с каждым из них необходимо «бороться» различными способами. Ну, вы же наверняка насморк не лечите таблетками от диареи? Так же и тут.
Поэтому сначала давайте классифицируем виды утомления, а потом уже расскажем о методах их «лечения».
Первое, самое большое деление утомления — вы чувствуете общую усталость или только в ногах? Или, выражаясь более научно, — центральное или периферическое у вас утомление?
Чтобы стало понятнее, делим ещё на 4 категории и смотрим, как распознать эти виды утомления.
Часто спрашивают — как правильно восстанавливаться, до конца не понимая, что видов утомления может быть несколько, и с каждым из них необходимо «бороться» различными способами. Ну, вы же наверняка насморк не лечите таблетками от диареи? Так же и тут.
Поэтому сначала давайте классифицируем виды утомления, а потом уже расскажем о методах их «лечения».
Первое, самое большое деление утомления — вы чувствуете общую усталость или только в ногах? Или, выражаясь более научно, — центральное или периферическое у вас утомление?
Чтобы стало понятнее, делим ещё на 4 категории и смотрим, как распознать эти виды утомления.
1. Боль, забитость и тяжесть в мышцах
Вы чувствуете болезненность, забитость, тяжесть в мышцах? Отсутствие в них энергии? Может возникать практически от любого вида нагрузки, в особенности от новых интенсивных упражнений и большого бегового объёма.
2. Мышечная пассивность
Полная противоположность забитости и тяжести. Возникает, когда мы или слишком много отдохнули, или слишком много одного медленного бега. Мышцы теряют тонус. Пропадает пружинистость, упругость. Вам сложно проталкиваться. Более опытные бегуны хорошо знакомы с этим диагнозом, когда вроде бы отдохнувшие мышцы просто отказываются бежать. Это явление связано с изменением длины мышечных волокон в ответ на отсутствие упражнений высокой мощности. Это явление сложно назвать утомлением, но многие авторы рассматривают его как утомление от чрезмерного отдыха.
Общее состояние возбуждения, измученности, перегрузки, иногда даже тревожности. Возникает при тяжёлых тренировках. В этот момент нервная система сильно возбуждена, в крови бушуют стрессовые гормоны. Пульс даже в состоянии покоя повышен.
3. Стресс
Самый тяжёлый вид утомления. Возникает, когда спортсмен на протяжении длительного времени игнорирует состояние стресса, не позволяя организму от него восстановиться. Организм впадает в состояние «овоща», возникает хроническая усталость, нежелание двигаться, очень низкий пульс покоя, плохое настроение. Восстановление от этого вида утомления может длиться месяцами.
4. Апатия
Боль и забитость мышц играют важную роль в тренировочном процессе, т.к. являются стимулом для адаптации мышц к нагрузке. Особенно это важно в подготовительном периоде.
Но бывают случаи, когда данные симптомы принимают патологический характер. В таких случаях, а также часто перед соревнованиями спортсменам необходимо привести «ушатанные» мышцы в порядок.
Методы восстановления, получившие научное и практическое подтверждение
Спортивное питание
— Смесь протеинов и углеводов сразу после тренировки;
— Минимум 5 приёмов качественного белка в сутки (не менее 15 граммов за раз) — усиливает восстановление и «ремонт» повреждённых мышечных волокон;
— 25 граммов протеина перед сном (идеально — казеин, специальный «ночной» медленный протеин).
Сон
— Не менее 8 часов в день + при возможности 30 минут дневного сна.
Массаж и массажные роллы
Контрастный душ, ледяные ванны для воспаленных мышц
—10 минут при температуре воды 10 градусов.
Компрессия
— Компрессионное бельё;
— Лимфодренажные штаны.
Серия пассивных растяжений болезненных мышц
— В примере с забитыми икроножными мышцами: «толкание стены» с растяжкой ахиллов и мышц голени — 4-5 серий по 10-20 секунд с таким же периодом отдыха. Даёт временное облегчение.
— Смесь протеинов и углеводов сразу после тренировки;
— Минимум 5 приёмов качественного белка в сутки (не менее 15 граммов за раз) — усиливает восстановление и «ремонт» повреждённых мышечных волокон;
— 25 граммов протеина перед сном (идеально — казеин, специальный «ночной» медленный протеин).
Сон
— Не менее 8 часов в день + при возможности 30 минут дневного сна.
Массаж и массажные роллы
Контрастный душ, ледяные ванны для воспаленных мышц
—10 минут при температуре воды 10 градусов.
Компрессия
— Компрессионное бельё;
— Лимфодренажные штаны.
Серия пассивных растяжений болезненных мышц
— В примере с забитыми икроножными мышцами: «толкание стены» с растяжкой ахиллов и мышц голени — 4-5 серий по 10-20 секунд с таким же периодом отдыха. Даёт временное облегчение.
Функциональный стресс
Ключом в этом вопросе является скорейшее переключение от стресса к восстановлению. Стресс — очень позитивная вещь, он является неотъемлемой составляющей адаптации и прогресса. Восстанавливаясь после стресса, мы становимся сильнее. Но проблема в том, что мы часто надолго застреваем в состоянии стресса, а это уже негативно сказывается не только на спортивной работоспособности, но и на нашем здоровье.
Итак, в данном случае стоит задача как можно быстрее после стрессовой тренировки «включить» режим восстановления.
Итак, в данном случае стоит задача как можно быстрее после стрессовой тренировки «включить» режим восстановления.
Эффективные приёмы и инструменты
• Сон — лучший способ снизить уровень стресса. Мы научились летать в космос и перешли к квантовым технологиям, но пока не придумали ничего более эффективного для восстановления, чем сон.
• Короткий дневной сон. Даже 20 минут сна позволят перезагрузиться и почувствовать себя свежее.
• Тёплая ванна — способна снизить уровень кортизола.
• Качественный рацион — тут без комментариев.
• Социальное восстановление — один из самых эффективных и работающих способов. Это общение с семьёй и друзьями, времяпрепровождение в приятной компании. В эти моменты идёт выброс окситоцина, оказывающего влияние на стресс и тревожность.
• Прогулки на природе. Даже 20-минутная прогулка по парку достоверно снижает уровень стрессовых гормонов. Мало того, учёные выяснили, что даже в помещениях, где много зелени, восстановление происходит быстрее и улучшается мозговая деятельность.
• Лёгкие аэробные упражнения
• Чтение
• Прослушивание музыки с фокусировкой на этой музыке
• Восстановительный массаж
• Медитация
• Отвлечение на хобби
• Короткий дневной сон. Даже 20 минут сна позволят перезагрузиться и почувствовать себя свежее.
• Тёплая ванна — способна снизить уровень кортизола.
• Качественный рацион — тут без комментариев.
• Социальное восстановление — один из самых эффективных и работающих способов. Это общение с семьёй и друзьями, времяпрепровождение в приятной компании. В эти моменты идёт выброс окситоцина, оказывающего влияние на стресс и тревожность.
• Прогулки на природе. Даже 20-минутная прогулка по парку достоверно снижает уровень стрессовых гормонов. Мало того, учёные выяснили, что даже в помещениях, где много зелени, восстановление происходит быстрее и улучшается мозговая деятельность.
• Лёгкие аэробные упражнения
• Чтение
• Прослушивание музыки с фокусировкой на этой музыке
• Восстановительный массаж
• Медитация
• Отвлечение на хобби
Относитесь с должным вниманием к восстановлению, потому что это неотъемлемая часть тренировочного процесса. Уважайте своё тело, и оно отплатит вам высокими результатами и хорошим самочувствием. Ведь в конечном итоге мы занимаемся всем этим ради удовольствия.
Поделись статьёй с друзьями, которые тоже любят бег
Автор статьи
Евгений Пищалов
Спортсмен с 20-летним беговым стажем
- Победитель Crazy Owl 50 (дважды), Эльтон (дважды), Ural Ultratrail 50 км, XRace Wildtrail 40 км.
- Включён в список элитных трейлраннеров.
- Обладатель 8 медалей с первенств и чемпионатов России на дистанциях от 1500 м до полумарафона.
- Тренерский опыт 8 лет. Со-основатель бегового проекта Rocket Scienze (более 3500 спортсменов).
Читайте также
Текущие курсы и программы
к которым можно присоединиться сегодня
28 тренировочных дней
Активация создана для новичков в силовых тренировках. Если в вашем тренировочном плане хаос. Вы начинаете и бросаете. Обвиняете себя в отсутствии самодисциплины. Снова начинаете и снова бросаете.
Активация - это выход из повторяющегося круга бессистемных и травматичных опытов. За 28 дней челленджа вы на себе узнаете, что такое ТРЕНИРОВОЧНАЯ ДИСЦИПЛИНА, не из под палки, а с интересом и сильной мотивацией. Привычка к регулярным тренировкам изменит не только ваше тело, но и психику. Активация поможет ее сформировать.
Без сложных и занудных упражнений. Без бесполезной теории. Без оборудования. В любом месте, где есть интернет.
Активация - это выход из повторяющегося круга бессистемных и травматичных опытов. За 28 дней челленджа вы на себе узнаете, что такое ТРЕНИРОВОЧНАЯ ДИСЦИПЛИНА, не из под палки, а с интересом и сильной мотивацией. Привычка к регулярным тренировкам изменит не только ваше тело, но и психику. Активация поможет ее сформировать.
Без сложных и занудных упражнений. Без бесполезной теории. Без оборудования. В любом месте, где есть интернет.
30 дневный челлендж
Сделать тренировки регулярными и добиться очевидных результатов — это непростая задача. Особенно в самом начале, когда в голове хаос, тело перестаёт бежать уже после первого километра, лёгкие не выдерживают таких нечеловеческих пыток.
Чтобы поддержать каждого начинающего спортсмена и помочь превратить тренировочные страдания в увлекательное беговое путешествие, мы создали Систему.
За 30 дней вы «пробежите» путь от первого километра до грамотно выстроенной системы тренировок, узнаете все беговые нюансы и найдёте свою настоящую мотивацию в спорте.
Чтобы поддержать каждого начинающего спортсмена и помочь превратить тренировочные страдания в увлекательное беговое путешествие, мы создали Систему.
За 30 дней вы «пробежите» путь от первого километра до грамотно выстроенной системы тренировок, узнаете все беговые нюансы и найдёте свою настоящую мотивацию в спорте.
120 минут
На этом вебинаре мы коснемся всех нюансов подготовки начинающих бегунов, начиная от определения своего текущего состояния и заканчивая вопросами психологической готовности и поиска мотивации.
120 минут
Вебинар по силовой подготовке бегунов на выносливость
Содержание вебинара:
Содержание вебинара:
- Силовая и ее значение для бегунов.
- Чем отличается традиционная силовая и силовая бегунов на выносливость?
- Мифы о силовой.
- Оптимальное сочетание силовой и беговой тренировки.
- Примеры силовых тренировок для бегунов.
215 минут
Научитесь адаптировать тренировочный процесс с учетом особенностей вашей психологии и физиологии
В пакет включено:
В пакет включено:
- Вебинар в записи (215 минут);
- Доступ ко всем материалам на 3 месяца;
- Гид (PDF, 16 страниц);
- Рабочая тетрадь и тест для самостоятельной работы;
- Доступ в закрытый Runchat.
БОДРЫЙ ПОНЕДЕЛЬНИК
Каждый понедельник получайте самые свежие статьи о спорте на выносливость и новости из жизни Rocket Scienze, а также анонсы новых курсов в еженедельной рассылке.
Никакого спама, только полезный контент. Подписывайтесь!
Никакого спама, только полезный контент. Подписывайтесь!
