18.04.2022
Как правильно восстанавливаться
Автор статьи: Евгений Пищалов
на RocketScienze в Telegram
Чередование интенсивных тренировок с правильным и достаточным восстановлением позволяет постоянно прогрессировать в спорте и избегать перетреннированности и травм.
Необходимость в восстановлении подразумевает обязательное наличие утомления. То есть сначала организм получает стресс от тренировки, затем восстанавливается и становится сильнее. Вот тут и кроется подвох.

Часто спрашивают — как правильно восстанавливаться, до конца не понимая, что видов утомления может быть несколько, и с каждым из них необходимо «бороться» различными способами. Ну, вы же наверняка насморк не лечите таблетками от диареи? Так же и тут.

Поэтому сначала давайте классифицируем виды утомления, а потом уже расскажем о методах их «лечения».

Первое, самое большое деление утомления — вы чувствуете общую усталость или только в ногах? Или, выражаясь более научно, — центральное или периферическое у вас утомление?

Чтобы стало понятнее, делим ещё на 4 категории и смотрим, как распознать эти виды утомления.
1
Боль, забитость и тяжесть в мышцах
Вы чувствуете болезненность, забитость, тяжесть в мышцах? Отсутствие в них энергии? Может возникать практически от любого вида нагрузки, в особенности от новых интенсивных упражнений и большого бегового объёма.
2
Мышечная пассивность
Полная противоположность забитости и тяжести. Возникает, когда мы или слишком много отдохнули, или слишком много одного медленного бега. Мышцы теряют тонус. Пропадает пружинистость, упругость. Вам сложно проталкиваться. Более опытные бегуны хорошо знакомы с этим диагнозом, когда вроде бы отдохнувшие мышцы просто отказываются бежать. Это явление связано с изменением длины мышечных волокон в ответ на отсутствие упражнений высокой мощности. Это явление сложно назвать утомлением, но многие авторы рассматривают его как утомление от чрезмерного отдыха.
3
Стресс
Общее состояние возбуждения, измученности, перегрузки, иногда даже тревожности. Возникает при тяжёлых тренировках. В этот момент нервная система сильно возбуждена, в крови бушуют стрессовые гормоны. Пульс даже в состоянии покоя повышен.
4
Апатия
Самый тяжёлый вид утомления. Возникает, когда спортсмен на протяжении длительного времени игнорирует состояние стресса, не позволяя организму от него восстановиться. Организм впадает в состояние «овоща», возникает хроническая усталость, нежелание двигаться, очень низкий пульс покоя, плохое настроение. Восстановление от этого вида утомления может длиться месяцами.
Боль и забитость мышц играют важную роль в тренировочном процессе, т.к. являются стимулом для адаптации мышц к нагрузке. Особенно это важно в подготовительном периоде.
Но бывают случаи, когда данные симптомы принимают патологический характер. В таких случаях, а также часто перед соревнованиями спортсменам необходимо привести «ушатанные» мышцы в порядок.
Методы восстановления, получившие научное и практическое подтверждение
Спортивное питание
— Смесь протеинов и углеводов сразу после тренировки;
— Минимум 5 приёмов качественного белка в сутки (не менее 15 граммов за раз) — усиливает восстановление и «ремонт» повреждённых мышечных волокон;
— 25 граммов протеина перед сном (идеально — казеин, специальный «ночной» медленный протеин).

Сон
— Не менее 8 часов в день + при возможности 30 минут дневного сна.

Массаж и массажные роллы

Контрастный душ, ледяные ванны для воспаленных мышц
—10 минут при температуре воды 10 градусов.

Компрессия
— Компрессионное бельё;
— Лимфодренажные штаны.

Серия пассивных растяжений болезненных мышц
— В примере с забитыми икроножными мышцами: «толкание стены» с растяжкой ахиллов и мышц голени — 4-5 серий по 10-20 секунд с таким же периодом отдыха. Даёт временное облегчение.
Функциональный стресс
Ключом в этом вопросе является скорейшее переключение от стресса к восстановлению. Стресс — очень позитивная вещь, он является неотъемлемой составляющей адаптации и прогресса. Восстанавливаясь после стресса, мы становимся сильнее. Но проблема в том, что мы часто надолго застреваем в состоянии стресса, а это уже негативно сказывается не только на спортивной работоспособности, но и на нашем здоровье.

Итак, в данном случае стоит задача как можно быстрее после стрессовой тренировки «включить» режим восстановления.
Эффективные приёмы и инструменты
• Сон — лучший способ снизить уровень стресса. Мы научились летать в космос и перешли к квантовым технологиям, но пока не придумали ничего более эффективного для восстановления, чем сон.

• Короткий дневной сон. Даже 20 минут сна позволят перезагрузиться и почувствовать себя свежее.

• Тёплая ванна — способна снизить уровень кортизола.

• Качественный рацион — тут без комментариев.

• Социальное восстановление — один из самых эффективных и работающих способов. Это общение с семьёй и друзьями, времяпрепровождение в приятной компании. В эти моменты идёт выброс окситоцина, оказывающего влияние на стресс и тревожность.

• Прогулки на природе. Даже 20-минутная прогулка по парку достоверно снижает уровень стрессовых гормонов. Мало того, учёные выяснили, что даже в помещениях, где много зелени, восстановление происходит быстрее и улучшается мозговая деятельность.

• Лёгкие аэробные упражнения

• Чтение

• Прослушивание музыки с фокусировкой на этой музыке

• Восстановительный массаж

• Медитация

• Отвлечение на хобби
Относитесь с должным вниманием к восстановлению, потому что это неотъемлемая часть тренировочного процесса. Уважайте своё тело, и оно отплатит вам высокими результатами и хорошим самочувствием. Ведь в конечном итоге мы занимаемся всем этим ради удовольствия.
Поделись статьёй с друзьями, которые тоже любят бег

Автор статьи

Евгений Пищалов
Спортсмен с 20-летним беговым стажем
  • Победитель Crazy Owl 50 (дважды), Эльтон (дважды), Ural Ultratrail 50 км, XRace Wildtrail 40 км.
  • Включён в список элитных трейлраннеров.
  • Обладатель 8 медалей с первенств и чемпионатов России на дистанциях от 1500 м до полумарафонов.
  • Тренерский опыт 8 лет. Со-основатель бегового проекта Rocket Sciezne (более 3500 спортсменов).

Читайте также
Текущие курсы и программы,
к которым можно присоединиться сегодня
Made on
Tilda