Как снизить стресс и волнение перед марафоном

09.05.2022

Автор статьи: Евгений Пищалов

Rocket Scienze в Telegram

Уверен, у большинства из вас накануне предстоящего марафона возникает беспокойство. Неважно, первый он у вас или пятый по счёту. Почти все профессионалы и любители бега нервничают перед забегом, и это естественно. Существуют хорошие способы успокоить свои нервы при подводке к старту.

1. Фокус на том, что вы можете контролировать

Многие переменные в день забега вне вашего контроля. Погода, поведение соперников — это может вызывать волнение. Забудьте про это и контролируйте то, что можете — количество сна перед гонкой, питание, гидратацию, спортивное снаряжение. Заранее составьте расписание по каждому из перечисленных моментов в предстартовую неделю, чтобы разгрузить голову и ничего не забыть, и придерживайтесь его.

2. Акцент на здоровые привычки и поддержку иммунитета

Часто пик формы ассоциируется со снижением иммунных функций. А дополнительное переживание и волнение перед стартом может усугубить ситуацию. Неделю перед забегом избегайте многолюдных мест, чаще мойте руки и сразу после тренировки переодевайтесь в сухое белье.

3. Не забывайте про занятия и мероприятия по снижению стресса

Йога, медитация, чтение и просмотр приятных фильмов — отличные способы расслабить мозг и тело. Правда, не все виды йоги необходимы бегуну, используйте только привычные упражнения, чтобы не создать лишних проблем перед забегом. Также нервную систему хорошо расслабляют и снижают стресс прогулки на свежем воздухе.

4. Проанализируйте свою подготовку

Сомневаться в своей готовности — это нормально для марафонца и бегуна. Чтобы избавиться от этих страхов и обрести уверенность, просмотрите свой тренировочный дневник (Strava или Garmin Connect). Вы увидите и скоростные, и силовые тренировки, и много длительных кроссов. Понимание того, как много вы сделали перед марафоном, создаёт непоколебимую внутреннюю уверенность в своих силах и благоприятном сценарии предстоящего забега.

5. Общайтесь с другими бегунами

Не вам одному тяжело психологически перед забегом. Очень вероятно, что ваши товарищи по тренировкам тоже переживают. Не бойтесь спрашивать, как они себя чувствуют, как справляются с переживаниями. Такое общение и взаимная поддержка позволят легче переносить волнение и снизить психологический дискомфорт перед гонкой.

Предстартовая неделя – очень важный этап во всём цикле подготовки. Во время неё самое главное ничего не испортить, т.е. не передавить на тренировках, и в то же время сохранить в теле необходимый тонус. В одном из выпусков нашего подкаста «Сила в теле» мы подробно разобрали вопрос подводки к забегу. Очень рекомендуем его прослушать, чтобы подойти к старту в максимальных физических и эмоциональных кондициях.

21:55

Выпуск о том, как грамотно разгрузиться перед забегом, чтобы на нём раскрыть весь свой потенциал

Искусство подводки к соревнованиям

Поделись статьёй с друзьями, которые тоже любят бег

Автор статьи

Евгений Пищалов

Спортсмен с 20-летним беговым стажем

Победитель Crazy Owl 50 (дважды), Эльтон (дважды), Ural Ultratrail 50 км, XRace Wildtrail 40 км.
Включён в список элитных трейлраннеров.
Обладатель 8 медалей с первенств и чемпионатов России на дистанциях от 1500 м до полумарафона.
Тренерский опыт 8 лет. Со-основатель бегового проекта Rocket Scienze (более 3500 спортсменов).

Текущие курсы и программы

к которым можно присоединиться сегодня

Старт - март и октябрь 2024 года
Продолжительность: 8 недель

Железный характер

ЖЕЛЕЗНЫЙ ХАРАКТЕР - это захватывающий вызов, который каждую тренировку будет "прокачивать" не только тело, но и самооценку. Вы удивитесь, на что способно ваше тело, если в партнерах у него разум.

Старт - март 2024 года
Продолжительность: 4 месяца

Курс по улучшению беговых результатов
(Для опытных спортсменов)

Мы погружались в достижения современной науки, применяли изученное на практике и понимали, что благодаря определенным тренировочным алгоритмам, можно выстроить тренировочный баланс, подходящий именно вашему организму.

Старт - апрель 2024 года
Продолжительность: от 6 недель до 6 месяцев

Курс по преодолению дистанции 10км, Полумарафон и Марафон.
(Для начинающих бегунов)

В течение обучения вы финишируете 3 дистанции на выбор — 10 км, полумарафон и марафон и сделаете это без насилия, травм и откатов.

28 тренировочных дней

Силовой онлайн челлендж для новичков

Активация создана для новичков в силовых тренировках. Если в вашем тренировочном плане хаос. Вы начинаете и бросаете. Обвиняете себя в отсутствии самодисциплины. Снова начинаете и снова бросаете.

Активация - это выход из повторяющегося круга бессистемных и травматичных опытов. За 28 дней челленджа вы на себе узнаете, что такое ТРЕНИРОВОЧНАЯ ДИСЦИПЛИНА, не из под палки, а с интересом и сильной мотивацией. Привычка к регулярным тренировкам изменит не только ваше тело, но и психику. Активация поможет ее сформировать.

Без сложных и занудных упражнений. Без бесполезной теории. Без оборудования. В любом месте, где есть интернет.

30 дневный челлендж

Челлендж Система

Сделать тренировки регулярными и добиться очевидных результатов — это непростая задача. Особенно в самом начале, когда в голове хаос, тело перестаёт бежать уже после первого километра, лёгкие не выдерживают таких нечеловеческих пыток.

Чтобы поддержать каждого начинающего спортсмена и помочь превратить тренировочные страдания в увлекательное беговое путешествие, мы создали Систему.

За 30 дней вы «пробежите» путь от первого километра до грамотно выстроенной системы тренировок, узнаете все беговые нюансы и найдёте свою настоящую мотивацию в спорте.

Старт - май 2024 года
Продолжительность: 5 недель

Практикум

Практикум, который поможет разобраться в биомеханике, проанализировать свою технику бега и разработать стратегии ее оптимизации.

Курс включает в себя:

5 недель обучения;
18 теоретических материалов;
4 разных типа тестирования и оценки техники бега;
3 онлайн-вебинара;
4 способа коррекции техники бега и снижения травматизма;
Более 30 упражнений;
Чат с обратной связью;
Дополнительные уроки для контроля прогресса;
Бессрочный доступ к материалам программы.

120 минут

Вебинар - Бегу, как могу

На этом вебинаре мы коснемся всех нюансов подготовки начинающих бегунов, начиная от определения своего текущего состояния и заканчивая вопросами психологической готовности и поиска мотивации.

120 минут

Вебинар - Без сил

Вебинар по силовой подготовке бегунов на выносливость

Содержание вебинара:

Силовая и ее значение для бегунов.
Чем отличается традиционная силовая и силовая бегунов на выносливость?
Мифы о силовой.
Оптимальное сочетание силовой и беговой тренировки.
Примеры силовых тренировок для бегунов.

215 минут

Вебинар - Индивидуализация нагрузки

Научитесь адаптировать тренировочный процесс с учетом особенностей вашей психологии и физиологии

В пакет включено:

Вебинар в записи (215 минут);
Доступ ко всем материалам на 3 месяца;
Гид (PDF, 16 страниц);
Рабочая тетрадь и тест для самостоятельной работы;
Доступ в закрытый Runchat.

БОДРЫЙ ПОНЕДЕЛЬНИК