02.05.2022
Время отдыха в интервальных тренировках
Автор статьи: Евгений Пищалов
Rocket Scienze в Telegram
В этой статье поглубже взглянем на интервальные тренировки, их выстраивание и применение на практике.
Если провести аналогию с пирамидой Маслоу, то в основании беговой подготовки лежит общий беговой объём. Это базис, основа. И если мы говорим про результат, то, не выйдя на достаточный объём, не имеет смысла говорить об эффективности применения других видов тренировок.

Дальше, после объёма в иерархии самых значимых факторов, влияющих на результат, идут интенсивные тренировки. И доминирующую позицию среди скоростных занимают интервальные.

Говоря об интервальной тренировке и её планировании, мы должны учитывать три ключевые переменные:
1
Интенсивность каждого интервала
2
Количество интервалов
3
Время отдыха между интервалами
Сейчас существует множество исследований об эффективности интервалов для увеличения выносливости. В одном из самых ранних исследований японский профессор Табата нашёл, что короткие 20-секундные интервалы в количестве 8 штук с интенсивностью 170% от МПК оказались столь же эффективны, что и 60-минутный кросс с интенсивностью 70% от МПК. Это спровоцировало шквал новых исследований по новым протоколам интервальных тренировок.

Сравнили между собой следующие варианты нагрузки:

— Высокоинтенсивные интервалы 7 раз по 30 секунд в полную силу;
— Длинные интервалы 3 раза по 20 минут с интенсивностью 87% от МПК.
Оказалось, что оба вида нагрузки дают схожий тренировочный эффект, несмотря на то, что в первом случае продолжительность интервалов была в 17 раз меньше.

Вероятно, вы обратили внимание на то, что мы пока не брали в расчёт третий важный ингредиент — продолжительность отдыха между интервалами. Учёные скрупулёзно изучают длину и интенсивность интервалов, уделяя недостаточно внимания времени отдыха. Хотя этот фактор имеет колоссальное значение.
Время отдыха
Давайте взглянем на те немногие исследования, которые рассматривали время отдыха между интервалами.

В одном из таких экспериментов, проводимом с бегунами на беговой дорожке, смотрели на то, как время отдыха влияет на оценку субъективного воспринимаемого напряжения (RPE) и тренировочный эффекты.

Сама нагрузка состояла из 6-ти интервалов по 4 минуты и проводилась 4 раза с разным временем восстановления:

— 1 минута;
— 2 минуты;
— 3 минуты;
— самостоятельно выбранный период отдыха.

В каждом тесте испытуемых просили самостоятельно выбирать интенсивность нагрузки, но с условием, что каждый раз субъективно усилия воспринимались бы как очень тяжёлые.

Логично предположить, что чем длиннее был отдых, тем быстрее был интервал, и наоборот.
По результатам тестов наиболее эффективной оказалась тренировка с периодом отдыха 3 минуты, т.к. в этом случае были зафиксированы максимальные скорости интервалов, даже выше, чем при самостоятельно заданном отдыхе.

Более высокие скорости могут обеспечивать более серьёзные физиологические сдвиги. Но этот вопрос еще мало изучен и нуждается в дальнейших исследованиях.
Практические рекомендации
1
Если вы самостоятельно подбираете длину отдыха при очень коротких интервалах (до 30 секунд), то отдых часто выбирается такой, чтобы на зубах закончить эту тренировку. Можно попробовать увеличить время отдыха на 50%, что сделает тренировку менее напряжённой, но практически с тем же тренировочным стимулом.
2
Постоянное наблюдение и анализ между различными комбинациями длины, скорости интервалов и продолжительности отдыха поможет найти оптимальные соотношения.
3
Если выбирать между двумя вариантами: «интервалы потише, отдых поменьше» и «интервалы побыстрее и отдых побольше», то второй вариант часто оказывается более предпочтительным.
Поделиться статьёй с друзьями, которые тоже любят бег

Автор статьи

Евгений Пищалов
Спортсмен с 20-летним беговым стажем
  • Победитель Crazy Owl 50 (дважды), Эльтон (дважды), Ural Ultratrail 50 км, XRace Wildtrail 40 км.
  • Включён в список элитных трейлраннеров.
  • Обладатель 8 медалей с первенств и чемпионатов России на дистанциях от 1500 м до полумарафона.
  • Тренерский опыт 8 лет. Со-основатель бегового проекта Rocket Scienze (более 3500 спортсменов).

Читайте также

    Текущие курсы и программы

    к которым можно присоединиться сегодня
    Старт - март и октябрь 2024 года
    Продолжительность: 8 недель
    ЖЕЛЕЗНЫЙ ХАРАКТЕР - это захватывающий вызов, который каждую тренировку будет "прокачивать" не только тело, но и самооценку. Вы удивитесь, на что способно ваше тело, если в партнерах у него разум.

    Старт - март 2024 года
    Продолжительность: 4 месяца
    Мы погружались в достижения современной науки, применяли изученное на практике и понимали, что благодаря определенным тренировочным алгоритмам, можно выстроить тренировочный баланс, подходящий именно вашему организму.
    Старт - апрель 2024 года
    Продолжительность: от 6 недель до 6 месяцев
    В течение обучения вы финишируете 3 дистанции на выбор — 10 км, полумарафон и марафон и сделаете это без насилия, травм и откатов.
    28 тренировочных дней
    Активация создана для новичков в силовых тренировках. Если в вашем тренировочном плане хаос. Вы начинаете и бросаете. Обвиняете себя в отсутствии самодисциплины. Снова начинаете и снова бросаете.

    Активация - это выход из повторяющегося круга бессистемных и травматичных опытов. За 28 дней челленджа вы на себе узнаете, что такое ТРЕНИРОВОЧНАЯ ДИСЦИПЛИНА, не из под палки, а с интересом и сильной мотивацией. Привычка к регулярным тренировкам изменит не только ваше тело, но и психику. Активация поможет ее сформировать.

    Без сложных и занудных упражнений. Без бесполезной теории. Без оборудования. В любом месте, где есть интернет.
    30 дневный челлендж
    Сделать тренировки регулярными и добиться очевидных результатов — это непростая задача. Особенно в самом начале, когда в голове хаос, тело перестаёт бежать уже после первого километра, лёгкие не выдерживают таких нечеловеческих пыток.

    Чтобы поддержать каждого начинающего спортсмена и помочь превратить тренировочные страдания в увлекательное беговое путешествие, мы создали Систему.

    За 30 дней вы «пробежите» путь от первого километра до грамотно выстроенной системы тренировок, узнаете все беговые нюансы и найдёте свою настоящую мотивацию в спорте.
    Старт - май 2024 года
    Продолжительность: 5 недель
    Практикум, который поможет разобраться в биомеханике, проанализировать свою технику бега и разработать стратегии ее оптимизации.

    Курс включает в себя:
    • 5 недель обучения;
    • 18 теоретических материалов;
    • 4 разных типа тестирования и оценки техники бега;
    • 3 онлайн-вебинара;
    • 4 способа коррекции техники бега и снижения травматизма;
    • Более 30 упражнений;
    • Чат с обратной связью;
    • Дополнительные уроки для контроля прогресса;
    • Бессрочный доступ к материалам программы.
    120 минут
    На этом вебинаре мы коснемся всех нюансов подготовки начинающих бегунов, начиная от определения своего текущего состояния и заканчивая вопросами психологической готовности и поиска мотивации.
    120 минут
    Вебинар по силовой подготовке бегунов на выносливость

    Содержание вебинара:
    • Силовая и ее значение для бегунов.
    • Чем отличается традиционная силовая и силовая бегунов на выносливость?
    • Мифы о силовой.
    • Оптимальное сочетание силовой и беговой тренировки.
    • Примеры силовых тренировок для бегунов.
    215 минут
    Научитесь адаптировать тренировочный процесс с учетом особенностей вашей психологии и физиологии

    В пакет включено:
    • Вебинар в записи (215 минут);
    • Доступ ко всем материалам на 3 месяца;
    • Гид (PDF, 16 страниц);
    • Рабочая тетрадь и тест для самостоятельной работы;
    • Доступ в закрытый Runchat.
    Error get alias