Если провести аналогию с пирамидой Маслоу, то в основании беговой подготовки лежит общий беговой объём. Это базис, основа. И если мы говорим про результат, то, не выйдя на достаточный объём, не имеет смысла говорить об эффективности применения других видов тренировок.

Дальше, после объёма в иерархии самых значимых факторов, влияющих на результат, идут интенсивные тренировки. И доминирующую позицию среди скоростных занимают интервальные.

Говоря об интервальной тренировке и её планировании, мы должны учитывать три ключевые переменные:

Сейчас существует множество исследований об эффективности интервалов для увеличения выносливости. В одном из самых ранних исследований японский профессор Табата нашёл, что короткие 20-секундные интервалы в количестве 8 штук с интенсивностью 170% от МПК оказались столь же эффективны, что и 60-минутный кросс с интенсивностью 70% от МПК. Это спровоцировало шквал новых исследований по новым протоколам интервальных тренировок.

Сравнили между собой следующие варианты нагрузки:

— Высокоинтенсивные интервалы 7 раз по 30 секунд в полную силу;
— Длинные интервалы 3 раза по 20 минут с интенсивностью 87% от МПК.

Оказалось, что оба вида нагрузки дают схожий тренировочный эффект, несмотря на то, что в первом случае продолжительность интервалов была в 17 раз меньше.

Вероятно, вы обратили внимание на то, что мы пока не брали в расчёт третий важный ингредиент — продолжительность отдыха между интервалами. Учёные скрупулёзно изучают длину и интенсивность интервалов, уделяя недостаточно внимания времени отдыха. Хотя этот фактор имеет колоссальное значение.

Давайте взглянем на те немногие исследования, которые рассматривали время отдыха между интервалами.

В одном из таких экспериментов, проводимом с бегунами на беговой дорожке, смотрели на то, как время отдыха влияет на оценку субъективного воспринимаемого напряжения (RPE) и тренировочный эффекты.

Сама нагрузка состояла из 6-ти интервалов по 4 минуты и проводилась 4 раза с разным временем восстановления:

— 1 минута;
— 2 минуты;
— 3 минуты;
— самостоятельно выбранный период отдыха.

В каждом тесте испытуемых просили самостоятельно выбирать интенсивность нагрузки, но с условием, что каждый раз субъективно усилия воспринимались бы как очень тяжёлые.

Логично предположить, что чем длиннее был отдых, тем быстрее был интервал, и наоборот.

По результатам тестов наиболее эффективной оказалась тренировка с периодом отдыха 3 минуты, т.к. в этом случае были зафиксированы максимальные скорости интервалов, даже выше, чем при самостоятельно заданном отдыхе.

Более высокие скорости могут обеспечивать более серьёзные физиологические сдвиги. Но этот вопрос еще мало изучен и нуждается в дальнейших исследованиях.