Поскольку техника бега и её экономичность неразрывно связаны, поэтому будем рассматривать эти понятия как одно целое. Улучшив технику бега и его экономичность, вы не только сможете избегать травм, но и бежать быстрее и комфортнее при тех же усилиях.

Разберём десять эффективных способов улучшить вашу экономичность бега.

Спокойный непрерывный бег в длинную гору и максимальные короткие ускорения в крутой холм одинаково позитивно воздействуют на экономичность бега. Бег в гору заставляет икроножные мышцы, ягодицы и мышцы бедра работать в более взрывном режиме, чем обычно. Нарабатываемые от бега в гору сила и мощь преобразуются потом в более длинный, быстрый и эффективный шаг.

При беге в гору вы ставите стопу прямо под центром тяжести — туда, куда и нужно, чего любителям не всегда удаётся добиться при беге по ровной поверхности. Учёные из Каролинского университета Швеции выявили, что у испытуемых бегунов, которые выполняли по 2 тренировки в гору в неделю, за три недели экономичность бега увеличилась на 3%.

Как правило, после вершины горы всегда начинается спуск. И бег с горы также улучшает экономичность бега, но только если вы делаете это правильно. Новички часто стараются «бороться» со спуском, агрессивно втыкаясь пятками в грунт и тем самым замедляя себя. При беге с горы важно сосредоточиться на поддержании и сохранении техники. Ваша нога должна приземляться точно под центром тяжести. Разрешите спуску с горы нести вас, не нужно с ним бороться. Полезный навык постановки стопы под центром тяжести потом перенесётся на плоскую поверхность, улучшив вашу технику бега.

Согласно большому количеству исследований, бег со скоростью МПК и выше является ключевым фактором улучшения экономичности бега. Для понимания, скорость МПК — это та максимальная скорость бега, которую вы сможете поддерживать 6–8 минут. На таких скоростях улучшается межмышечная координация. Одна из самых известных учёных в области спорта, Вероника Биллат, установила, что регулярно тренируясь со скоростью МПК, вы улучшите экономичность бега в среднем на 6%.

Не секрет, что многие бегуны на выносливость избегают силовых тренировок. В прошлом большинство тренеров рекомендовали держаться подальше от подъёма тяжестей, потому что считали, что дополнительная мышечная масса будет мешать атлету. Но сегодня доподлинно известно, что дополнительное к бегу использование силовых тренировок, а особенно выполнение отдельных ключевых упражнений, могут значительно улучшить экономичность бега, а с ней и итоговый спортивный результат.

Сильные мышцы делают вас более устойчивым к травмам. Но чтобы дальше повысить свои потенциальные возможности, ваши мышцы должны быть не только сильными, но и мощными (или взрывными). Сильная мышца по определению генерирует больше энергии, но взрывная сила (мощность) — это способность мышц применять свою силу быстро. Сильные и мощные мышцы в отличие от просто сильных мышц позволят вам при тех же усилиях увеличить длину шага.

Лучший способ улучшить взрывные характеристики ваших мышц — это выполнение плиометрических упражнений во взрывном режиме. Исследование, проведённое в Финляндии, показало, что сочетание взрывных плиометрических упражнений и тренировок на выносливость повышает экономичность бега на 8%.

Бежать экономично — значит бежать легко. Если вы бежите с кем-то рядом с одинаковой скоростью, но при этом тратите меньше энергии, это значит вы более экономичный бегун. Как же добиться этого?

Один из оптимальных способов — подключить к работе законы физики. Наши мышцы и сухожилия работают как резиновый жгут. Особенно это касается системы «мышцы голени-ахиллово сухожилие». Когда мы растягиваем резиновый жгут, он накапливает некоторую энергию. И если мы его отпустим, он начнёт сокращаться с определённым усилием. Аналогично и наши мышцы — ахилл с мышцами голени растягиваются под действием силы тяжести. Когда мы приземляемся на стопу, они запасают часть энергии, и во время отталкивания эта «бесплатная» энергия высвобождается и помогает продвигать нас вперёд. Более упругие мышцы и сухожилие запасают больше энергии и, соответственно, больше отдают потом.

Чтобы сделать мышцы более пружинистыми, поможет комбинация силовых тренировок, прыжковых и интервальных тренировок высокой интенсивности.

В беге есть такое понятие как «оверстрайдинг» — это постановка стопы впереди центра тяжести тела, при этом стопа, как правило, касается земли сначала пяткой. Мало того, что это очень травматично, но ещё и значительно снижает экономичность бега. Во время оверстрайдинга в мышцах и сухожилиях не запасается энергия упругой деформации (смотреть предыдущий пункт). Поэтому рекомендуется ставить стопу очень близко к проекции своего центра тяжести.

Посмотрите внимательно на бег элитных бегунов на выносливость. Он одновременно и упругий, и экономичный, и «стелящийся», то есть без излишних вертикальных колебаний. Эти колебания отнимают у вас колоссальное количество энергии, которую можно было бы направить на продвижение вперёд. Четко контролируйте этот процесс, прочувствуйте так называемое «беговое колесо», которое должны вырисовывать ваши стопы в воздухе. Не толкайтесь вверх, толкайтесь вперёд.

Между бегунами высокого уровня и любителями есть одна очевидная разница — в скорости бега. Большинство бегунов высокого уровня имеют каденс в районе 180–190 шагов в минуту, у любителей этот показатель обычно 155–175. Разница во многом зависит от времени контакта стопы с землей. У профессионалов оно гораздо ниже. Чем меньше время контакта с землёй, тем менее энергозатратным и более эффективным будет бег. При этом будет запасаться больше энергии упругой деформации, чтобы потом продвигать вас вперёд.

Чтобы уменьшить время контакта с землёй, концентрируйтесь на постановке стопы чётко под центром тяжести и быстром отрывании её от поверхности. Специальные беговые и прыжковые упражнения, а также силовые тренировки являются хорошим подспорьем в этом деле.

Часто это правило игнорируется или просто недооценивается. Вы должны научиться чувствовать каждый шаг, быть в курсе того, что делает каждая часть вашего тела и где эти части тела находятся по отношению друг к другу. Если вы не можете понять одновременно, что делают и где находятся ваши стопы и ноги в любой момент времени, вы не сможете оценить «правильность» своего бега.

Сосредоточьтесь на постановке стопы и её правильном отведении назад. Почувствуйте, как передняя часть стопы «захватывает» землю и проталкивает вас вперёд. И в сотый раз повторю — вы должны всегда понимать, что ставите стопу чётко под центром тяжести. Прочувствуйте этот баланс во время каждого шага. Периодически для ощущения собственного тела можно включать сложнокоординационные упражнения и упражнения на неустойчивой поверхности.