23.05.2022
10 способов улучшить экономичность бега
Автор статьи: Евгений Пищалов
Rocket Scienze в Telegram
Техника бега и её эффективность вместе образуют понятие «экономичность бега» и являются одним из важнейших компонентов в беге на выносливость.
Поскольку техника бега и её экономичность неразрывно связаны, поэтому будем рассматривать эти понятия как одно целое. Улучшив технику бега и его экономичность, вы не только сможете избегать травм, но и бежать быстрее и комфортнее при тех же усилиях.

Разберём десять эффективных способов улучшить вашу экономичность бега.

1. Бег в гору

Спокойный непрерывный бег в длинную гору и максимальные короткие ускорения в крутой холм одинаково позитивно воздействуют на экономичность бега. Бег в гору заставляет икроножные мышцы, ягодицы и мышцы бедра работать в более взрывном режиме, чем обычно. Нарабатываемые от бега в гору сила и мощь преобразуются потом в более длинный, быстрый и эффективный шаг.

При беге в гору вы ставите стопу прямо под центром тяжести — туда, куда и нужно, чего любителям не всегда удаётся добиться при беге по ровной поверхности. Учёные из Каролинского университета Швеции выявили, что у испытуемых бегунов, которые выполняли по 2 тренировки в гору в неделю, за три недели экономичность бега увеличилась на 3%.

2. Бег с горы

Как правило, после вершины горы всегда начинается спуск. И бег с горы также улучшает экономичность бега, но только если вы делаете это правильно. Новички часто стараются «бороться» со спуском, агрессивно втыкаясь пятками в грунт и тем самым замедляя себя. При беге с горы важно сосредоточиться на поддержании и сохранении техники. Ваша нога должна приземляться точно под центром тяжести. Разрешите спуску с горы нести вас, не нужно с ним бороться. Полезный навык постановки стопы под центром тяжести потом перенесётся на плоскую поверхность, улучшив вашу технику бега.

3. Быстрый бег

Согласно большому количеству исследований, бег со скоростью МПК и выше является ключевым фактором улучшения экономичности бега. Для понимания, скорость МПК — это та максимальная скорость бега, которую вы сможете поддерживать 6–8 минут. На таких скоростях улучшается межмышечная координация. Одна из самых известных учёных в области спорта, Вероника Биллат, установила, что регулярно тренируясь со скоростью МПК, вы улучшите экономичность бега в среднем на 6%.

4. Силовые упражнения

Не секрет, что многие бегуны на выносливость избегают силовых тренировок. В прошлом большинство тренеров рекомендовали держаться подальше от подъёма тяжестей, потому что считали, что дополнительная мышечная масса будет мешать атлету. Но сегодня доподлинно известно, что дополнительное к бегу использование силовых тренировок, а особенно выполнение отдельных ключевых упражнений, могут значительно улучшить экономичность бега, а с ней и итоговый спортивный результат.

5. Взрывные упражнения

Сильные мышцы делают вас более устойчивым к травмам. Но чтобы дальше повысить свои потенциальные возможности, ваши мышцы должны быть не только сильными, но и мощными (или взрывными). Сильная мышца по определению генерирует больше энергии, но взрывная сила (мощность) — это способность мышц применять свою силу быстро. Сильные и мощные мышцы в отличие от просто сильных мышц позволят вам при тех же усилиях увеличить длину шага.

Лучший способ улучшить взрывные характеристики ваших мышц — это выполнение плиометрических упражнений во взрывном режиме. Исследование, проведённое в Финляндии, показало, что сочетание взрывных плиометрических упражнений и тренировок на выносливость повышает экономичность бега на 8%.

6. Сделать мышцы пружинистыми

Бежать экономично — значит бежать легко. Если вы бежите с кем-то рядом с одинаковой скоростью, но при этом тратите меньше энергии, это значит вы более экономичный бегун. Как же добиться этого?

Один из оптимальных способов — подключить к работе законы физики. Наши мышцы и сухожилия работают как резиновый жгут. Особенно это касается системы «мышцы голени-ахиллово сухожилие». Когда мы растягиваем резиновый жгут, он накапливает некоторую энергию. И если мы его отпустим, он начнёт сокращаться с определённым усилием. Аналогично и наши мышцы — ахилл с мышцами голени растягиваются под действием силы тяжести. Когда мы приземляемся на стопу, они запасают часть энергии, и во время отталкивания эта «бесплатная» энергия высвобождается и помогает продвигать нас вперёд. Более упругие мышцы и сухожилие запасают больше энергии и, соответственно, больше отдают потом.

Чтобы сделать мышцы более пружинистыми, поможет комбинация силовых тренировок, прыжковых и интервальных тренировок высокой интенсивности.

7. Постановка стопы «под себя»

В беге есть такое понятие как «оверстрайдинг» — это постановка стопы впереди центра тяжести тела, при этом стопа, как правило, касается земли сначала пяткой. Мало того, что это очень травматично, но ещё и значительно снижает экономичность бега. Во время оверстрайдинга в мышцах и сухожилиях не запасается энергия упругой деформации (смотреть предыдущий пункт). Поэтому рекомендуется ставить стопу очень близко к проекции своего центра тяжести.

8. Избегать излишних вертикальных колебаний

Посмотрите внимательно на бег элитных бегунов на выносливость. Он одновременно и упругий, и экономичный, и «стелящийся», то есть без излишних вертикальных колебаний. Эти колебания отнимают у вас колоссальное количество энергии, которую можно было бы направить на продвижение вперёд. Четко контролируйте этот процесс, прочувствуйте так называемое «беговое колесо», которое должны вырисовывать ваши стопы в воздухе. Не толкайтесь вверх, толкайтесь вперёд.

9. Сделать стопу более быстрой

Между бегунами высокого уровня и любителями есть одна очевидная разница — в скорости бега. Большинство бегунов высокого уровня имеют каденс в районе 180–190 шагов в минуту, у любителей этот показатель обычно 155–175. Разница во многом зависит от времени контакта стопы с землей. У профессионалов оно гораздо ниже. Чем меньше время контакта с землёй, тем менее энергозатратным и более эффективным будет бег. При этом будет запасаться больше энергии упругой деформации, чтобы потом продвигать вас вперёд.

Чтобы уменьшить время контакта с землёй, концентрируйтесь на постановке стопы чётко под центром тяжести и быстром отрывании её от поверхности. Специальные беговые и прыжковые упражнения, а также силовые тренировки являются хорошим подспорьем в этом деле.

10. Чувствуйте себя во время бега

Часто это правило игнорируется или просто недооценивается. Вы должны научиться чувствовать каждый шаг, быть в курсе того, что делает каждая часть вашего тела и где эти части тела находятся по отношению друг к другу. Если вы не можете понять одновременно, что делают и где находятся ваши стопы и ноги в любой момент времени, вы не сможете оценить «правильность» своего бега.

Сосредоточьтесь на постановке стопы и её правильном отведении назад. Почувствуйте, как передняя часть стопы «захватывает» землю и проталкивает вас вперёд. И в сотый раз повторю — вы должны всегда понимать, что ставите стопу чётко под центром тяжести. Прочувствуйте этот баланс во время каждого шага. Периодически для ощущения собственного тела можно включать сложнокоординационные упражнения и упражнения на неустойчивой поверхности.
Для выполнения всех перечисленных выше тренировок ваше тело должно быть подготовленным, чтобы избежать травм. Будьте аккуратны и последовательны в выборе упражнений.
Поделись статьёй с друзьями, которые тоже любят бег

Автор статьи

Евгений Пищалов
Спортсмен с 20-летним беговым стажем
  • Победитель Crazy Owl 50 (дважды), Эльтон (дважды), Ural Ultratrail 50 км, XRace Wildtrail 40 км.
  • Включён в список элитных трейлраннеров.
  • Обладатель 8 медалей с первенств и чемпионатов России на дистанциях от 1500 м до полумарафона.
  • Тренерский опыт 8 лет. Со-основатель бегового проекта Rocket Scienze (более 3500 спортсменов).

Читайте также

    Текущие курсы и программы

    к которым можно присоединиться сегодня
    3-х недельный челлендж
    Челлендж ПЕРСПЕКТИВА - это 9 тренировок, которые включают в себя весь набор силовых упражнений для бегунов, выполняемых в высокоинтенсивном круговом формате. Каждый комплекс заточен под определенную задачу - развитие максимальной силы, силовой выносливости, координации или мощности основных групп мышц. Челлендж идеально подойдет всем, кто хочет добавить результативные силовые к своей тренировочной программе. Также ПЕРСПЕКТИВА является подготовительной программой к силовому вызову для продвинутых спортсменов ЖЕЛЕЗНЫЙ ХАРАКТЕР.
    Вебинар в записи
    На этом вебинаре мы коснемся всех нюансов подготовки начинающих бегунов, начиная от определения своего текущего состояния и заканчивая вопросами психологической готовности и поиска мотивации.
    120 минут
    Вебинар по силовой подготовке бегунов на выносливость

    Содержание вебинара:
    • Силовая и ее значение для бегунов.
    • Чем отличается традиционная силовая и силовая бегунов на выносливость?
    • Мифы о силовой.
    • Оптимальное сочетание силовой и беговой тренировки.
    • Примеры силовых тренировок для бегунов.
    Старт - 24 марта 2024 года
    Продолжительность: от 6 недель до 6 месяцев
    В течение обучения вы финишируете 3 дистанции — 10 км, полумарофон и марафон и сделаете это без насилия, травм и откатов.
    8-недельная программа
    ЖЕЛЕЗНЫЙ ХАРАКТЕР - это захватывающий вызов, который каждую тренировку будет "прокачивать" не только тело, но и самооценку. Вы удивитесь на что способно ваше тело, если в партнерах у него разум.

    Однако, вы "не потянете" эту программу, если только делаете первые шаги в силовых. Не торопитесь. Не покупайте на вырост. Лучше обратите внимание на другой наш курс, который создан для начинающих. Он называется АКТИВАЦИЯ. Если стаж регулярных силовых тренировок меньше года, то вам лучше пойти на него.
    28 тренировочных дней
    Активация создана для новичков в силовых тренировках. Если в вашем тренировочном плане хаос. Вы начинаете и бросаете. Обвиняете себя в отсутствии самодисциплины. Снова начинаете и снова бросаете.

    Активация - это выход из повторяющегося круга бессистемных и травматичных опытов. За 28 дней челленджа вы на себе узнаете, что такое ТРЕНИРОВОЧНАЯ ДИСЦИПЛИНА, не из под палки, а с интересом и сильной мотивацией. Привычка к регулярным тренировкам изменит не только ваше тело, но и психику. Активация поможет ее сформировать.

    Без сложных и занудных упражнений. Без бесполезной теории. Без оборудования. В любом месте, где есть интернет.
    30 дневный челлендж
    Сделать тренировки регулярными и добиться очевидных результатов — это непростая задача. Особенно в самом начале, когда в голове хаос, тело перестаёт бежать уже после первого километра, лёгкие не выдерживают таких нечеловеческих пыток.

    Чтобы поддержать каждого начинающего спортсмена и помочь превратить тренировочные страдания в увлекательное беговое путешествие, мы создали Систему.

    За 30 дней вы «пробежите» путь от первого километра до грамотно выстроенной системы тренировок, узнаете все беговые нюансы и найдёте свою настоящую мотивацию в спорте.
    215 минут
    Научитесь адаптировать тренировочный процесс с учетом особенностей вашей психологии и физиологии

    В пакет включено:
    • Вебинар в записи (215 минут);
    • Доступ ко всем материалам на 3 месяца;
    • Гид (PDF, 16 страниц);
    • Рабочая тетрадь и тест для самостоятельной работы;
    • Доступ в закрытый Runchat.
    Каждый понедельник получайте самые свежие статьи о спорте на выносливость и новости из жизни Rocket Scienze, а также анонсы новых курсов в еженедельной рассылке.

    Никакого спама, только полезный контент. Подписывайтесь!
    БОДРЫЙ ПОНЕДЕЛЬНИК