22.08.2022
Почему не существует секретных тренировок
Автор статьи: Евгений Пищалов
Rocket Scienze в Telegram

Во времена своей бурной спортивной юности и молодости прошёл через жернова постсоветской системы подготовки со всеми её прелестями и особенностями. Поэтому знаю, о чём пишу.

Как и 50 лет назад, по сей день большинство тренеров разного уровня «успешности» думают, что нашли философский камень. Почти у каждого есть своя секретная тренировка, а то и несколько. И как правило, чем более эффективна эта тренировка, тем меньше людей должны о ней знать, тем более что подойдёт она всем без исключения. Наблюдал даже ситуацию, когда один тренер украл у другого его записную книжку с тренировочным планом.

И самое интересное, в среде учёных периодически бытует такое же мнение. Если пробежаться по публикациям последних лет, то можно найти описание множества вариантов отдельных эффективных тренировок. И учёные тоже зачастую преподносят это как догму – выполняй наши тренировки, и будешь сильным и быстрым.

Бесспорно, и тренеры, и учёные правы в одном — есть варианты тренировок, имеющих значительный тренировочный эффект. Но большинство забывают о главном — мы не живём в вакууме, и сверх-эффективная тренировка тоже не находится в вакууме, а окружена другими вариантами нагрузки: силовыми, кроссами, прыжками и т.д. И эффективность той или иной тренировки во многом зависит от того, чем она окружена.

Если бы в беге существовал магический камень, то уже давно бы появились книги, типа «Как выполнить мастера спорта на марафоне за 4 года» или «Как научиться прыгать в длину на 7 метров за год». При всём развитии науки, техники, знаний о человеческом теле, таких книг пока не появилось, и, боюсь, в ближайшем десятилетии не появится.

Но это всё была долгая прелюдия, а теперь поговорим конкретно по теме, заявленной в заголовке.

Время от времени всплывает на свет новая научная концепция относительно подготовки в беге на выносливость. Например, чуть более десяти лет назад учёная с мировым именем, Вероника Биллат, представила свету новую концепцию «30 сек/30 сек», по которой 30 секунд нужно выполнять в режиме, близком к максимальному, через 30 секунд отдыха в режиме кросса. Считалось, что эта тренировка одновременно повысит максимальное потребление кислорода (МПК) и сдвинет скорость бега на уровне анаэробного порога.

Или недавно активно обсуждаемые «Табата-спринты», суть которых заключается в коротких и интенсивных ускорениях с коротким восстановлением. Эта тренировка якобы улучшает одновременно и аэробные, и анаэробные качества. Выполняем два-три раза в неделю, и результат растёт — магия!

В 2012 году в свет вышла ещё одна секретная тренировка, называемая 10-20-30, опубликованная в журнале Applied Physiology и обещающая сногсшибательный эффект: увеличение МПК, рост результатов на 5000 м и 1500 м при сокращении объёма тренировок вдвое.

Исследование продолжалось 7 недель. Контрольная группа выполняла нон-стопом ускорения по 30, 20 и 10 секунд, состоящих из невысокой, средней и около-максимальной интенсивности (30%, 60% и более 90% от максимальных усилий). Всего было 3 интервала по 3, 4 и 5 минут, разделённых 2 минутами отдыха. Общий недельный объём был на 54% меньше по сравнению с контрольной группой, которая тренировалась по стандартной схеме.

За 7 недель результат на 5000 м улучшился с 23:06 до 22:16, а на 1500 м — с 6:09 до 5:49 у контрольной и экспериментальной группы. У экспериментальной группы недельный объём составил всего 24 км.
Несомненно, исследователи проделали колоссальную работу. Только неясен один факт, пожалуй, самый значимый в этой истории — ничего не сказано о том, что делали контрольная и экспериментальная группы перед исследованиями. Одно дело, если они пришли на эксперимент прямо с дивана, и совсем другое, если у них уже был достаточный тренировочный стаж.

Если разобраться, то в данных результатах нет ничего удивительного. Предположим, что до исследования они бегали кроссы и иногда выполняли ускорения. Тогда все логично. Несмотря на сильное снижение беговых объёмов в течение 7 недель, для бегунов такого уровня это не имеет глобального значения на протяжении столь короткого срока.

В начале 20-го столетия большинство элитных бегунов тренировались по схожей схеме и показывали выдающиеся результаты для своего времени. То есть всю зиму и весну у них был медленный объём, а летом, ближе к главным стартам они подключали интенсивность.

Поэтому, иногда подобные исследования отвлекают своей простотой и надуманной эффективностью от действительно важных составляющих эффективной подготовки.
Только долгосрочный, грамотно спланированный и разбитый на этапы тренировочный процесс сможет обеспечить планомерный рост результатов.
А то, что мы видим в научных исследованиях и некоторых описаниях «секретных тренировок», можно сравнить с вырванными из контекста фразами. Общий смысл остаётся неясным, но создаётся красивая картинка.

Для любителей среднего уровня такая интенсивность часто очень эффективна и до определённой поры даёт свой эффект.

Для продвинутых бегунов — это лишь один из множества вариантов скоростной тренировки, ни больше, ни меньше.

Однако, вполне вероятно, множество других тренировок именно для вас будут иметь ничуть не меньший эффект, а то и больший.
Главным в подготовке и выстраивании методики является разнообразие тренировочных стимулов. Благодаря этому можно узнать, какие из них работают именно для вас.
Поэтому с уверенностью могу сделать вывод — не существует ни секретных тренировок, ни секретных методик. Есть конкретный человек, и есть оптимальная для него нагрузка да данный момент.

Всё остальное, на мой взгляд, — заблуждения и предрассудки.
Поделиться статьёй с друзьями, которые тоже любят бег

Автор статьи

Евгений Пищалов
Спортсмен с 20-летним беговым стажем
  • Победитель Crazy Owl 50 (дважды), Эльтон (дважды), Ural Ultratrail 50 км, XRace Wildtrail 40 км.
  • Включён в список элитных трейлраннеров.
  • Обладатель 8 медалей с первенств и чемпионатов России на дистанциях от 1500 м до полумарафона.
  • Тренерский опыт 8 лет. Со-основатель бегового проекта Rocket Scienze (более 3500 спортсменов).

Читайте также

    Текущие курсы и программы

    к которым можно присоединиться сегодня
    Старт - 9 июня 2024 года
    Продолжительность: 5 недель
    Практикум, который поможет разобраться в биомеханике, проанализировать свою технику бега и разработать стратегии ее оптимизации.

    Курс включает в себя:
    • 5 недель обучения;
    • 18 теоретических материалов;
    • 4 разных типа тестирования и оценки техники бега;
    • 3 онлайн-вебинара;
    • 4 способа коррекции техники бега и снижения травматизма;
    • Более 30 упражнений;
    • Чат с обратной связью;
    • Дополнительные уроки для контроля прогресса;
    • Бессрочный доступ к материалам программы.
    28 тренировочных дней
    Активация создана для новичков в силовых тренировках. Если в вашем тренировочном плане хаос. Вы начинаете и бросаете. Обвиняете себя в отсутствии самодисциплины. Снова начинаете и снова бросаете.

    Активация - это выход из повторяющегося круга бессистемных и травматичных опытов. За 28 дней челленджа вы на себе узнаете, что такое ТРЕНИРОВОЧНАЯ ДИСЦИПЛИНА, не из под палки, а с интересом и сильной мотивацией. Привычка к регулярным тренировкам изменит не только ваше тело, но и психику. Активация поможет ее сформировать.

    Без сложных и занудных упражнений. Без бесполезной теории. Без оборудования. В любом месте, где есть интернет.
    30 дневный челлендж
    Сделать тренировки регулярными и добиться очевидных результатов — это непростая задача. Особенно в самом начале, когда в голове хаос, тело перестаёт бежать уже после первого километра, лёгкие не выдерживают таких нечеловеческих пыток.

    Чтобы поддержать каждого начинающего спортсмена и помочь превратить тренировочные страдания в увлекательное беговое путешествие, мы создали Систему.

    За 30 дней вы «пробежите» путь от первого километра до грамотно выстроенной системы тренировок, узнаете все беговые нюансы и найдёте свою настоящую мотивацию в спорте.
    120 минут
    На этом вебинаре мы коснемся всех нюансов подготовки начинающих бегунов, начиная от определения своего текущего состояния и заканчивая вопросами психологической готовности и поиска мотивации.
    120 минут
    Вебинар по силовой подготовке бегунов на выносливость

    Содержание вебинара:
    • Силовая и ее значение для бегунов.
    • Чем отличается традиционная силовая и силовая бегунов на выносливость?
    • Мифы о силовой.
    • Оптимальное сочетание силовой и беговой тренировки.
    • Примеры силовых тренировок для бегунов.
    215 минут
    Научитесь адаптировать тренировочный процесс с учетом особенностей вашей психологии и физиологии

    В пакет включено:
    • Вебинар в записи (215 минут);
    • Доступ ко всем материалам на 3 месяца;
    • Гид (PDF, 16 страниц);
    • Рабочая тетрадь и тест для самостоятельной работы;
    • Доступ в закрытый Runchat.
    БОДРЫЙ ПОНЕДЕЛЬНИК
    Каждый понедельник получайте самые свежие статьи о спорте на выносливость и новости из жизни Rocket Scienze, а также анонсы новых курсов в еженедельной рассылке.

    Никакого спама, только полезный контент. Подписывайтесь!