22.08.2022
Почему не существует секретных тренировок
Автор статьи: Евгений Пищалов
Rocket Scienze в Telegram

Во времена своей бурной спортивной юности и молодости прошёл через жернова постсоветской системы подготовки со всеми её прелестями и особенностями. Поэтому знаю, о чём пишу.

Как и 50 лет назад, по сей день большинство тренеров разного уровня «успешности» думают, что нашли философский камень. Почти у каждого есть своя секретная тренировка, а то и несколько. И как правило, чем более эффективна эта тренировка, тем меньше людей должны о ней знать, тем более что подойдёт она всем без исключения. Наблюдал даже ситуацию, когда один тренер украл у другого его записную книжку с тренировочным планом.

И самое интересное, в среде учёных периодически бытует такое же мнение. Если пробежаться по публикациям последних лет, то можно найти описание множества вариантов отдельных эффективных тренировок. И учёные тоже зачастую преподносят это как догму – выполняй наши тренировки, и будешь сильным и быстрым.

Бесспорно, и тренеры, и учёные правы в одном — есть варианты тренировок, имеющих значительный тренировочный эффект. Но большинство забывают о главном — мы не живём в вакууме, и сверх-эффективная тренировка тоже не находится в вакууме, а окружена другими вариантами нагрузки: силовыми, кроссами, прыжками и т.д. И эффективность той или иной тренировки во многом зависит от того, чем она окружена.

Если бы в беге существовал магический камень, то уже давно бы появились книги, типа «Как выполнить мастера спорта на марафоне за 4 года» или «Как научиться прыгать в длину на 7 метров за год». При всём развитии науки, техники, знаний о человеческом теле, таких книг пока не появилось, и, боюсь, в ближайшем десятилетии не появится.

Но это всё была долгая прелюдия, а теперь поговорим конкретно по теме, заявленной в заголовке.

Время от времени всплывает на свет новая научная концепция относительно подготовки в беге на выносливость. Например, чуть более десяти лет назад учёная с мировым именем, Вероника Биллат, представила свету новую концепцию «30 сек/30 сек», по которой 30 секунд нужно выполнять в режиме, близком к максимальному, через 30 секунд отдыха в режиме кросса. Считалось, что эта тренировка одновременно повысит максимальное потребление кислорода (МПК) и сдвинет скорость бега на уровне анаэробного порога.

Или недавно активно обсуждаемые «Табата-спринты», суть которых заключается в коротких и интенсивных ускорениях с коротким восстановлением. Эта тренировка якобы улучшает одновременно и аэробные, и анаэробные качества. Выполняем два-три раза в неделю, и результат растёт — магия!

В 2012 году в свет вышла ещё одна секретная тренировка, называемая 10-20-30, опубликованная в журнале Applied Physiology и обещающая сногсшибательный эффект: увеличение МПК, рост результатов на 5000 м и 1500 м при сокращении объёма тренировок вдвое.

Исследование продолжалось 7 недель. Контрольная группа выполняла нон-стопом ускорения по 30, 20 и 10 секунд, состоящих из невысокой, средней и около-максимальной интенсивности (30%, 60% и более 90% от максимальных усилий). Всего было 3 интервала по 3, 4 и 5 минут, разделённых 2 минутами отдыха. Общий недельный объём был на 54% меньше по сравнению с контрольной группой, которая тренировалась по стандартной схеме.

За 7 недель результат на 5000 м улучшился с 23:06 до 22:16, а на 1500 м — с 6:09 до 5:49 у контрольной и экспериментальной группы. У экспериментальной группы недельный объём составил всего 24 км.
Несомненно, исследователи проделали колоссальную работу. Только неясен один факт, пожалуй, самый значимый в этой истории — ничего не сказано о том, что делали контрольная и экспериментальная группы перед исследованиями. Одно дело, если они пришли на эксперимент прямо с дивана, и совсем другое, если у них уже был достаточный тренировочный стаж.

Если разобраться, то в данных результатах нет ничего удивительного. Предположим, что до исследования они бегали кроссы и иногда выполняли ускорения. Тогда все логично. Несмотря на сильное снижение беговых объёмов в течение 7 недель, для бегунов такого уровня это не имеет глобального значения на протяжении столь короткого срока.

В начале 20-го столетия большинство элитных бегунов тренировались по схожей схеме и показывали выдающиеся результаты для своего времени. То есть всю зиму и весну у них был медленный объём, а летом, ближе к главным стартам они подключали интенсивность.

Поэтому, иногда подобные исследования отвлекают своей простотой и надуманной эффективностью от действительно важных составляющих эффективной подготовки.
Только долгосрочный, грамотно спланированный и разбитый на этапы тренировочный процесс сможет обеспечить планомерный рост результатов.
А то, что мы видим в научных исследованиях и некоторых описаниях «секретных тренировок», можно сравнить с вырванными из контекста фразами. Общий смысл остаётся неясным, но создаётся красивая картинка.

Для любителей среднего уровня такая интенсивность часто очень эффективна и до определённой поры даёт свой эффект.

Для продвинутых бегунов — это лишь один из множества вариантов скоростной тренировки, ни больше, ни меньше.

Однако, вполне вероятно, множество других тренировок именно для вас будут иметь ничуть не меньший эффект, а то и больший.
Главным в подготовке и выстраивании методики является разнообразие тренировочных стимулов. Благодаря этому можно узнать, какие из них работают именно для вас.
Поэтому с уверенностью могу сделать вывод — не существует ни секретных тренировок, ни секретных методик. Есть конкретный человек, и есть оптимальная для него нагрузка да данный момент.

Всё остальное, на мой взгляд, — заблуждения и предрассудки.
Поделиться статьёй с друзьями, которые тоже любят бег

Автор статьи

Евгений Пищалов
Спортсмен с 20-летним беговым стажем
  • Победитель Crazy Owl 50 (дважды), Эльтон (дважды), Ural Ultratrail 50 км, XRace Wildtrail 40 км.
  • Включён в список элитных трейлраннеров.
  • Обладатель 8 медалей с первенств и чемпионатов России на дистанциях от 1500 м до полумарафона.
  • Тренерский опыт 8 лет. Со-основатель бегового проекта Rocket Scienze (более 3500 спортсменов).

Читайте также

    Текущие курсы и программы

    к которым можно присоединиться сегодня
    3-х недельный челлендж
    Челлендж ПЕРСПЕКТИВА - это 9 тренировок, которые включают в себя весь набор силовых упражнений для бегунов, выполняемых в высокоинтенсивном круговом формате. Каждый комплекс заточен под определенную задачу - развитие максимальной силы, силовой выносливости, координации или мощности основных групп мышц. Челлендж идеально подойдет всем, кто хочет добавить результативные силовые к своей тренировочной программе. Также ПЕРСПЕКТИВА является подготовительной программой к силовому вызову для продвинутых спортсменов ЖЕЛЕЗНЫЙ ХАРАКТЕР.
    Вебинар в записи
    На этом вебинаре мы коснемся всех нюансов подготовки начинающих бегунов, начиная от определения своего текущего состояния и заканчивая вопросами психологической готовности и поиска мотивации.
    120 минут
    Вебинар по силовой подготовке бегунов на выносливость

    Содержание вебинара:
    • Силовая и ее значение для бегунов.
    • Чем отличается традиционная силовая и силовая бегунов на выносливость?
    • Мифы о силовой.
    • Оптимальное сочетание силовой и беговой тренировки.
    • Примеры силовых тренировок для бегунов.
    Старт - 24 марта 2024 года
    Продолжительность: от 6 недель до 6 месяцев
    В течение обучения вы финишируете 3 дистанции — 10 км, полумарофон и марафон и сделаете это без насилия, травм и откатов.
    8-недельная программа
    ЖЕЛЕЗНЫЙ ХАРАКТЕР - это захватывающий вызов, который каждую тренировку будет "прокачивать" не только тело, но и самооценку. Вы удивитесь на что способно ваше тело, если в партнерах у него разум.

    Однако, вы "не потянете" эту программу, если только делаете первые шаги в силовых. Не торопитесь. Не покупайте на вырост. Лучше обратите внимание на другой наш курс, который создан для начинающих. Он называется АКТИВАЦИЯ. Если стаж регулярных силовых тренировок меньше года, то вам лучше пойти на него.
    28 тренировочных дней
    Активация создана для новичков в силовых тренировках. Если в вашем тренировочном плане хаос. Вы начинаете и бросаете. Обвиняете себя в отсутствии самодисциплины. Снова начинаете и снова бросаете.

    Активация - это выход из повторяющегося круга бессистемных и травматичных опытов. За 28 дней челленджа вы на себе узнаете, что такое ТРЕНИРОВОЧНАЯ ДИСЦИПЛИНА, не из под палки, а с интересом и сильной мотивацией. Привычка к регулярным тренировкам изменит не только ваше тело, но и психику. Активация поможет ее сформировать.

    Без сложных и занудных упражнений. Без бесполезной теории. Без оборудования. В любом месте, где есть интернет.
    30 дневный челлендж
    Сделать тренировки регулярными и добиться очевидных результатов — это непростая задача. Особенно в самом начале, когда в голове хаос, тело перестаёт бежать уже после первого километра, лёгкие не выдерживают таких нечеловеческих пыток.

    Чтобы поддержать каждого начинающего спортсмена и помочь превратить тренировочные страдания в увлекательное беговое путешествие, мы создали Систему.

    За 30 дней вы «пробежите» путь от первого километра до грамотно выстроенной системы тренировок, узнаете все беговые нюансы и найдёте свою настоящую мотивацию в спорте.
    215 минут
    Научитесь адаптировать тренировочный процесс с учетом особенностей вашей психологии и физиологии

    В пакет включено:
    • Вебинар в записи (215 минут);
    • Доступ ко всем материалам на 3 месяца;
    • Гид (PDF, 16 страниц);
    • Рабочая тетрадь и тест для самостоятельной работы;
    • Доступ в закрытый Runchat.
    Каждый понедельник получайте самые свежие статьи о спорте на выносливость и новости из жизни Rocket Scienze, а также анонсы новых курсов в еженедельной рассылке.

    Никакого спама, только полезный контент. Подписывайтесь!
    БОДРЫЙ ПОНЕДЕЛЬНИК