Про беговой каденс
Автор статьи: Евгений Пищалов
Нашумевшая цифра в 180 шагов в минуту по отношению к каденсу появилась после наблюдения за элитными бегунами на длинные дистанции на Олимпийских играх 1984 года. Это были невысокие, быстрые, высокотренированные атлеты, бежавшие со скоростью, до которой большинству из нас далеко. Рассматривать их частоту шагов как универсальное правило нерационально.
У обычных бегунов на кроссовых скоростях этот показатель чаще всего находится в диапазоне от 160 до 185 шагов в минуту. Более высокие бегуны и те, у кого длиннее ноги, естественно, находятся в нижней части этого диапазона, потому что более длинный рычаг вращается медленнее. Бегуны ниже ростом, как правило, передвигают ногами чаще. Каденс также растет со скоростью: частота шагов во время спринта намного выше, чем на восстановительной пробежке.
Поэтому вместо того чтобы гнаться за магическим числом, посмотрите на следующие диапазоны:
- Ниже 160 шагов/мин на спокойном беге – скорее всего, есть куда расти, особенно если вы выносите ногу далеко вперед или чувствуете тяжесть при приземлении.
- 165–180 шагов/мин – комфортная, эффективная зона для большинства бегунов-любителей.
- 180 шагов/мин и выше – часто встречается у более быстрых, легких или хорошо подготовленных бегунов и является нормой на быстрых скоростях.
Почему частота шагов важна?
Более высокий каденс укорачивает ваш шаг и позволяет приземлять ногу ближе к центру тяжести (под корпус), а не выносить ее вперед.
Одно это изменение делает очень многое:
Как безопасно увеличить каденс?
Золотое правило – делать это постепенно. Не пытайтесь перескочить со 160 на 180 за один кросс. Это заставляет тело двигаться неестественно и часто создает больше проблем, чем решает.
Старайтесь повышать свой каденс не более чем на 5 шагов в минуту за раз, затем дайте ему закрепиться в течение нескольких недель, прежде чем снова его поднимать.
Если ваш текущий каденс на легком беге составляет 165 шагов/мин, цель в 5% – это примерно 170 шагов/мин.
Более высокий каденс укорачивает ваш шаг и позволяет приземлять ногу ближе к центру тяжести (под корпус), а не выносить ее вперед.
Одно это изменение делает очень многое:
- Меньше перенапряжения и торможения за счет оверстрайдинга: стопа перестает работать как якорь на каждом шаге, поэтому вы меньше теряете инерцию.
- Выше эффективность: более короткие, быстрые беговые шаги помогают двигаться вперед, а не подпрыгивать вверх-вниз как мячик.
- Меньше ударная нагрузка и риск травм: исследования связывают более высокий каденс со снижением нагрузки на колено и бедро.
Как безопасно увеличить каденс?
Золотое правило – делать это постепенно. Не пытайтесь перескочить со 160 на 180 за один кросс. Это заставляет тело двигаться неестественно и часто создает больше проблем, чем решает.
Старайтесь повышать свой каденс не более чем на 5 шагов в минуту за раз, затем дайте ему закрепиться в течение нескольких недель, прежде чем снова его поднимать.
Если ваш текущий каденс на легком беге составляет 165 шагов/мин, цель в 5% – это примерно 170 шагов/мин.
Как это сделать:
- Бегите под метроном: установите приложение-метроном на ваш целевой каденс и синхронизируйте с ним удары стоп. Используйте его короткими сегментами во время легкой пробежки, а не на протяжении всей тренировки.
- Используйте BPM в музыке: составьте плейлист с композициями, темп которых соответствует вашему целевому каденсу, и позвольте музыке увлекать ваши ноги за собой. Это менее жесткая альтернатива метроному.
- Добавьте ускорения: несколько расслабленных 20-секундных ускорений в конце пробежки естественным образом поднимают частоту шагов и тренируют быструю перестановку ног. Включите СБУ: бег с высоким подниманием бедра, семенящий бег и прыжковые упражнения тренируют быстрый, легкий контакт с землей, который неплохо переносится на бег.
Поделись статьёй с друзьями, которые тоже любят бег
Автор статьи
Евгений Пищалов
Спортсмен с 20-летним беговым стажем
- Победитель Crazy Owl 50 (дважды), Эльтон (дважды), Ural Ultratrail 50 км, XRace Wildtrail 40 км.
- Включён в список элитных трейлраннеров.
- Обладатель 8 медалей с первенств и чемпионатов России на дистанциях от 1500 м до полумарафона.
- Тренерский опыт 8 лет. Со-основатель бегового проекта Rocket Scienze (более 3500 спортсменов).
Читайте также
Текущие курсы и программы
к которым можно присоединиться сегодня
28 тренировочных дней
Активация создана для новичков в силовых тренировках. Если в вашем тренировочном плане хаос. Вы начинаете и бросаете. Обвиняете себя в отсутствии самодисциплины. Снова начинаете и снова бросаете.
Активация - это выход из повторяющегося круга бессистемных и травматичных опытов. За 28 дней челленджа вы на себе узнаете, что такое ТРЕНИРОВОЧНАЯ ДИСЦИПЛИНА, не из под палки, а с интересом и сильной мотивацией. Привычка к регулярным тренировкам изменит не только ваше тело, но и психику. Активация поможет ее сформировать.
Без сложных и занудных упражнений. Без бесполезной теории. Без оборудования. В любом месте, где есть интернет.
Активация - это выход из повторяющегося круга бессистемных и травматичных опытов. За 28 дней челленджа вы на себе узнаете, что такое ТРЕНИРОВОЧНАЯ ДИСЦИПЛИНА, не из под палки, а с интересом и сильной мотивацией. Привычка к регулярным тренировкам изменит не только ваше тело, но и психику. Активация поможет ее сформировать.
Без сложных и занудных упражнений. Без бесполезной теории. Без оборудования. В любом месте, где есть интернет.
30 тренировочных дней
Сделать тренировки регулярными и добиться очевидных результатов — это непростая задача. Особенно в самом начале, когда в голове хаос, тело перестаёт бежать уже после первого километра, лёгкие не выдерживают таких нечеловеческих пыток.
Чтобы поддержать каждого начинающего спортсмена и помочь превратить тренировочные страдания в увлекательное беговое путешествие, мы создали Систему.
За 30 дней вы «пробежите» путь от первого километра до грамотно выстроенной системы тренировок, узнаете все беговые нюансы и найдёте свою настоящую мотивацию в спорте.
Чтобы поддержать каждого начинающего спортсмена и помочь превратить тренировочные страдания в увлекательное беговое путешествие, мы создали Систему.
За 30 дней вы «пробежите» путь от первого километра до грамотно выстроенной системы тренировок, узнаете все беговые нюансы и найдёте свою настоящую мотивацию в спорте.
120 минут
На этом вебинаре мы коснемся всех нюансов подготовки начинающих бегунов, начиная от определения своего текущего состояния и заканчивая вопросами психологической готовности и поиска мотивации.
120 минут
Вебинар по силовой подготовке бегунов на выносливость
Содержание вебинара:
Содержание вебинара:
- Силовая и ее значение для бегунов.
- Чем отличается традиционная силовая и силовая бегунов на выносливость?
- Мифы о силовой.
- Оптимальное сочетание силовой и беговой тренировки.
- Примеры силовых тренировок для бегунов.
- Доступ в закрытый чат выпускников.
215 минут
Научитесь адаптировать тренировочный процесс с учетом особенностей вашей психологии и физиологии
В пакет включено:
В пакет включено:
- Вебинар в записи (215 минут);
- Доступ ко всем материалам на 3 месяца;
- Гид (PDF, 16 страниц);
- Рабочая тетрадь и тест для самостоятельной работы;
- Доступ в закрытый чат выпускников.
