17.10.2022

Эвристика периодизации

Автор статьи: Евгений Пищалов
Периодизация сложная и многогранна. Тренер может сойти с ума, высчитывая длину периодов, характер тренировок и используя все доступные лайфхаки и научные открытия. А еще же нужно учесть свой опыт и опыт спортсмена. Тут любой процессор задымится от вычисления.

До сих пор мы рассматривали детали периодизации. Теперь уменьшим масштаб и посмотрим на нее глобально. Используем для глобального описания периодизации эвристику. Вот основные правила.

1. Сосредоточьтесь на экстремумах, прежде, чем акцентироваться на развитии скоростной выносливости

Развивайте максимальную скорость, силу и общую выносливость, прежде чем пытаться соединить эти качества воедино в нагрузках смешанного характера. Почему? Да потому что нам нужно сначала построить фундамент, на котором будут базироваться все виды смешанных тренировок.

2. Спланируйте и сделайте следующий логический шаг

Увеличение и объемов, и интенсивности должно быть постепенным и иметь логический смысл. Если спортсмен выполняет 8 по 200 за 32 секунды через 90 секунд отдыха, следующей тренировкой не может быть 16 по 200 с таким же отдыхом и этой же интенсивностью. Это противоречит здравому смыслу. Хотя мы часто можем наблюдать, особенно у новичков, резкие приросты объемов.

3. Ничего не оставляйте позади

В развивающих тренировках мы должны прибавлять, а не убавлять. Это означает, что по мере роста и прогресса спортсменов мы должны добавлять новые тренировочные стимулы, а не убавлять их. Мы не убираем темп ПАНО во время соревновательного периода. Мы оставляем этот темп в поддерживающей форме, но добавляем много специфичной работы. То есть цель – не оставлять пройденную работу позади, а дополнять другими видами нагрузки. Когда вы достаточно прокачали какое-то качество, не забывайте его, просто поддерживайте.

Другая интерпретация этого правила – не оставлять позади неудачные тренировки. Например, у спортсмена не зашла какая-то скоростная. Мы должны через какое-то время ее повторить, прежде чем переходить на новый уровень (при условии, что нет проблем со здоровьем).
«Победа» над сложной тренировкой оказывает не только физиологический эффект, но и психологический.

4. Не уходите вперед, пока вам туда не понадобится

Если спортсмен все еще прогрессирует на достаточно высоком уровне и не достиг плато, это означает, что текущей нагрузки пока достаточно. Возможно, в этой ситуации и нет необходимости увеличивать нагрузку. А вот если появились признаки стагнации или плато, возможно это и есть сигнал к ступенчатому увеличению нагрузки.

5. Создавайте, обслуживайте, соединяйте

В тренировках мы либо строим, либо поддерживаем качество. Если мы не пытаемся прокачивать качество, мы просто делаем минимум работы, чтобы оно сохранялось на текущем уровне.

Как правило, когда мы создаем и развиваем определенное качество, мы выполняем тренировки для него не реже раза в 7-10 дней. А вот когда оно уже создано, мы можем выполнять 1/2 - 2/3 от привычной нагрузки и выполнять ее раз в две недели (например).

Соединение различных качеств означает наведение мостов между ними. Мы проводим специальные тренировки, чтобы соединять разные виды интенсивности.

Например, прокачав достаточно ПАНО, мы не будем сразу перескакивать к интенсивности нашей коронной дистанции 5 км. Мы их плавно можем соединить. В одной тренировке выполнять работу в режиме бега на ПАНО, 10 км и 5 км. Постепенно уменьшая процентное содержание сначала темпа ПАНО, а потом же и 10 км.

6. Встряхните систему

Организму нужен стресс, чтобы адаптироваться. Если стресса нет или он слишком мал, адаптации нет. Чтобы добиться изменений, нужно подвергнуть тело или разум немного за пределы его текущих норм. Цель в том, чтобы поставить систему в неловкое положение, чтобы она поняла, что пора адаптироваться. Если мы хоти прокачать жировой обмен – мы начинаем выполнять тренировки с истощением гликогена, понемногу увеличивая длину или темп этих пробежек. Это позволит поставить систему в неловкое положение, и в то же время сохранить ее.

7. Скучные вещи – это основа всего

Соблазн выполнять крутые скоростные тренировки, нагрузочные блоки и прочие эффективные вещи очень высок. Скучно выбегать по утрам в легком темпе под дождем и в темноте, скучно трижды в неделю выполнять СБУ, скучно дважды в неделю ходить на тренажеры. Базовые вещи прокачиваются самыми кучными тренировками. Их нужно полюбить, ну как минимум не ненавидеть. И постоянно поддерживать их присутствие.

Может показаться не таким уж крутым спринт в гору 6 по 60 м, или мягкий кросс 10 км. Но сколько эмоций от тяжелых интервалов! Но последние – вишенка на торте, а первые – основа.

8. Вы теряете то, что вы не тренируете

Это кажется очевидным. Но из-за непонимания деталей. После объемного многомесячного блока мы раньше кричали тренеру – мы потеряли скорость из-за этих объемов. Но в реальности мы потеряли скорость не из-за объемов, а из-за того, что не тренировали скорость. Это касается любого компонента нашей спортивной формы. Если мы что-то перестаем тренировать, мы начинаем это терять.

9. Просто позвольте этому прийти

Вы не можете в здоровой форме ускорить прогресс. Если вы имеете сейчас на марафоне 3 часа ровно, вы не можете за три месяца подготовиться к результату 2:30 (если конечно вы бежали 3:00 не с дивана).

У организма нет установленного вами или вашим тренером графика прогрессии. Мы этого очень хотим, но его нет. Организм сам решает, с какой скоростью ему адаптироваться. Мы можем влиять на этот процесс, но не устанавливать ему график.

Это значит, что тренировки должны базироваться на ТЕКУЩЕМ состоянии организма, а не та том его состоянии, которое вы планируете достичь. Позвольте прогрессу прийти тогда, когда ему будет это нужно. Принуждение и форсирование спортивной формы может дать краткосрочный всплеск спортивной формы с долгим последующим откатом.

Автор статьи

Евгений Пищалов
Спортсмен с 20-летним беговым стажем
  • Победитель Crazy Owl 50 (дважды), Эльтон (дважды), Ural Ultratrail 50 км, XRace Wildtrail 40 км.
  • Включён в список элитных трейлраннеров.
  • Обладатель 8 медалей с первенств и чемпионатов России на дистанциях от 1500 м до полумарафона.
  • Тренерский опыт 8 лет. Со-основатель бегового проекта Rocket Scienze (более 3500 спортсменов).

Читайте также

    Текущие курсы и программы

    к которым можно присоединиться сегодня
    Старт - 9 июня 2024 года
    Продолжительность: 5 недель
    Практикум, который поможет разобраться в биомеханике, проанализировать свою технику бега и разработать стратегии ее оптимизации.

    Курс включает в себя:
    • 5 недель обучения;
    • 18 теоретических материалов;
    • 4 разных типа тестирования и оценки техники бега;
    • 3 онлайн-вебинара;
    • 4 способа коррекции техники бега и снижения травматизма;
    • Более 30 упражнений;
    • Чат с обратной связью;
    • Дополнительные уроки для контроля прогресса;
    • Бессрочный доступ к материалам программы.
    28 тренировочных дней
    Активация создана для новичков в силовых тренировках. Если в вашем тренировочном плане хаос. Вы начинаете и бросаете. Обвиняете себя в отсутствии самодисциплины. Снова начинаете и снова бросаете.

    Активация - это выход из повторяющегося круга бессистемных и травматичных опытов. За 28 дней челленджа вы на себе узнаете, что такое ТРЕНИРОВОЧНАЯ ДИСЦИПЛИНА, не из под палки, а с интересом и сильной мотивацией. Привычка к регулярным тренировкам изменит не только ваше тело, но и психику. Активация поможет ее сформировать.

    Без сложных и занудных упражнений. Без бесполезной теории. Без оборудования. В любом месте, где есть интернет.
    30 дневный челлендж
    Сделать тренировки регулярными и добиться очевидных результатов — это непростая задача. Особенно в самом начале, когда в голове хаос, тело перестаёт бежать уже после первого километра, лёгкие не выдерживают таких нечеловеческих пыток.

    Чтобы поддержать каждого начинающего спортсмена и помочь превратить тренировочные страдания в увлекательное беговое путешествие, мы создали Систему.

    За 30 дней вы «пробежите» путь от первого километра до грамотно выстроенной системы тренировок, узнаете все беговые нюансы и найдёте свою настоящую мотивацию в спорте.
    120 минут
    На этом вебинаре мы коснемся всех нюансов подготовки начинающих бегунов, начиная от определения своего текущего состояния и заканчивая вопросами психологической готовности и поиска мотивации.
    120 минут
    Вебинар по силовой подготовке бегунов на выносливость

    Содержание вебинара:
    • Силовая и ее значение для бегунов.
    • Чем отличается традиционная силовая и силовая бегунов на выносливость?
    • Мифы о силовой.
    • Оптимальное сочетание силовой и беговой тренировки.
    • Примеры силовых тренировок для бегунов.
    215 минут
    Научитесь адаптировать тренировочный процесс с учетом особенностей вашей психологии и физиологии

    В пакет включено:
    • Вебинар в записи (215 минут);
    • Доступ ко всем материалам на 3 месяца;
    • Гид (PDF, 16 страниц);
    • Рабочая тетрадь и тест для самостоятельной работы;
    • Доступ в закрытый Runchat.
    БОДРЫЙ ПОНЕДЕЛЬНИК
    Каждый понедельник получайте самые свежие статьи о спорте на выносливость и новости из жизни Rocket Scienze, а также анонсы новых курсов в еженедельной рассылке.

    Никакого спама, только полезный контент. Подписывайтесь!