Эвристика периодизации

Развивайте максимальную скорость, силу и общую выносливость, прежде чем пытаться соединить эти качества воедино в нагрузках смешанного характера. Почему? Да потому что нам нужно сначала построить фундамент, на котором будут базироваться все виды смешанных тренировок.

Увеличение и объемов, и интенсивности должно быть постепенным и иметь логический смысл. Если спортсмен выполняет 8 по 200 за 32 секунды через 90 секунд отдыха, следующей тренировкой не может быть 16 по 200 с таким же отдыхом и этой же интенсивностью. Это противоречит здравому смыслу. Хотя мы часто можем наблюдать, особенно у новичков, резкие приросты объемов.

В развивающих тренировках мы должны прибавлять, а не убавлять. Это означает, что по мере роста и прогресса спортсменов мы должны добавлять новые тренировочные стимулы, а не убавлять их. Мы не убираем темп ПАНО во время соревновательного периода. Мы оставляем этот темп в поддерживающей форме, но добавляем много специфичной работы. То есть цель – не оставлять пройденную работу позади, а дополнять другими видами нагрузки. Когда вы достаточно прокачали какое-то качество, не забывайте его, просто поддерживайте.

Другая интерпретация этого правила – не оставлять позади неудачные тренировки. Например, у спортсмена не зашла какая-то скоростная. Мы должны через какое-то время ее повторить, прежде чем переходить на новый уровень (при условии, что нет проблем со здоровьем).

Если спортсмен все еще прогрессирует на достаточно высоком уровне и не достиг плато, это означает, что текущей нагрузки пока достаточно. Возможно, в этой ситуации и нет необходимости увеличивать нагрузку. А вот если появились признаки стагнации или плато, возможно это и есть сигнал к ступенчатому увеличению нагрузки.

В тренировках мы либо строим, либо поддерживаем качество. Если мы не пытаемся прокачивать качество, мы просто делаем минимум работы, чтобы оно сохранялось на текущем уровне.

Как правило, когда мы создаем и развиваем определенное качество, мы выполняем тренировки для него не реже раза в 7-10 дней. А вот когда оно уже создано, мы можем выполнять 1/2 - 2/3 от привычной нагрузки и выполнять ее раз в две недели (например).

Соединение различных качеств означает наведение мостов между ними. Мы проводим специальные тренировки, чтобы соединять разные виды интенсивности.

Например, прокачав достаточно ПАНО, мы не будем сразу перескакивать к интенсивности нашей коронной дистанции 5 км. Мы их плавно можем соединить. В одной тренировке выполнять работу в режиме бега на ПАНО, 10 км и 5 км. Постепенно уменьшая процентное содержание сначала темпа ПАНО, а потом же и 10 км.

Организму нужен стресс, чтобы адаптироваться. Если стресса нет или он слишком мал, адаптации нет. Чтобы добиться изменений, нужно подвергнуть тело или разум немного за пределы его текущих норм. Цель в том, чтобы поставить систему в неловкое положение, чтобы она поняла, что пора адаптироваться. Если мы хоти прокачать жировой обмен – мы начинаем выполнять тренировки с истощением гликогена, понемногу увеличивая длину или темп этих пробежек. Это позволит поставить систему в неловкое положение, и в то же время сохранить ее.

Соблазн выполнять крутые скоростные тренировки, нагрузочные блоки и прочие эффективные вещи очень высок. Скучно выбегать по утрам в легком темпе под дождем и в темноте, скучно трижды в неделю выполнять СБУ, скучно дважды в неделю ходить на тренажеры. Базовые вещи прокачиваются самыми кучными тренировками. Их нужно полюбить, ну как минимум не ненавидеть. И постоянно поддерживать их присутствие.

Может показаться не таким уж крутым спринт в гору 6 по 60 м, или мягкий кросс 10 км. Но сколько эмоций от тяжелых интервалов! Но последние – вишенка на торте, а первые – основа.

Это кажется очевидным. Но из-за непонимания деталей. После объемного многомесячного блока мы раньше кричали тренеру – мы потеряли скорость из-за этих объемов. Но в реальности мы потеряли скорость не из-за объемов, а из-за того, что не тренировали скорость. Это касается любого компонента нашей спортивной формы. Если мы что-то перестаем тренировать, мы начинаем это терять.