05.12.2022

Как убежать от перетренированности?

Автор статьи: Евгений Пищалов
Перетренированность является одним из самых непонятных и непредсказуемых для спортсменов и тренеров явлений, которого они боятся, как чумы. Проблема заключается в том, что тренеры не могут заглянуть внутрь спортсмена, чтобы узнать - нет ли избытка нагрузки? И далеко не каждый спортсмен способен ощутить это субъективно. Задача тренеров - не допустить попадания в зону, где способность организма организма адаптироваться и восстанавливаться от нагрузок достигла своего предела.

С точки зрения физиологии, перетренированность наступает, когда мышцы не в полной мере успевают восстановиться от предыдущей нагрузки, когда уровень стрессовых гормонов не пришел в норму, а мы опять делаем "интервалку", и когда нервная система находится в постоянном напряжении. Все эти явления возникают в результате дисбаланса между нагрузкой и восстановлением. Рецепт нам советуют один и тот же - или отдых, или мягкая нагрузка.

Но с точки зрения психологии, это бессмысленно. Мы даем возможность нашему телу восстановиться физически, но мы не понимаем, как себя чувствуют другие составляющие - наша психика и наша гормональная система. Недавнее исследование показало, что когда бегуны на выносливость прекращают тренироваться, чтобы восстановиться, часто возникают депрессивные состояния и угнетенное настроение. Это можно сравнить с лечением стрессового перелома. Кости гораздо быстрее срастаются, когда мы даем на эту конечность небольшую нагрузку, чем при полном отдыхе.
Многие современные болезни сейчас классифицируются как болезни цивилизации, так как они связаны с нашим стремлением к комфорту и однообразию. Мы стремимся минимизировать жизненные стрессы, а вместо этого получаем постоянное стрессовое состояние, вызванное обыденностью. А вместо этого вместо этого можно включать периодические физические стрессы, вызванные адекватной нагрузкой, с последующим полным восстановлением. Адекватные физические нагрузки выведут нашу стрессоустойчивость на новый уровень. Что мы видим в качестве основной причины перетренированности - избыток нагрузки. И чтобы исправить ситуацию, мы бросаемся в полную противоположность - отдыхаем, тем самым полностью исключая физический стресс.

Вместо этого нам надо восстановить это естественное состояние организма - получать оптимальный стресс и самостоятельно к нему адаптироваться. Существует несколько стратегий для для борьбы с перетренированностью, которые максимально быстро вас от нее избавят.

Измените нагрузку

Однообразные тренировки и повторяющиеся планы повышают вероятность заработать перегрузку. Однообразие сокращает физический и психологический стимул, ведущий к адаптационным сдвигам. Включите что-нибудь новое. Видоизмените скоростную тренировку, сделайте ее в лесу вместо стадиона, вместо интервальной тренировки подключите фартлек. Основной посыл - изменяйте объем, интенсивность и специфику скоростных тренировок, вместо следования привычным планам.

Тренируйтесь на открытом воздухе

Британский журнал спортивной медицины опубликовал исследование, где сказано, что бег на улице повышает настроение, что положительно сказывается на "усваивании" нагрузки и последующем восстановлении. Вместо беговой дорожки или эллиптического тренажера просто устраивайте периодически пробежки на улице в любую погоду - и вы почувствуете разницу.

Делайте мини-скоростные тренировки

Еще одно исследование в журнале спортивной медицины показало, что перетренированность была связана с высокой и низкой нагрузкой. Это означает, что те, кто тренировался слишком легко, тоже демонстрировали признаки перетренированности. Для борьбы с этим вводятся мини-скоростные тренировки. Например, вместо выполнения полноценной запланированной скоростной, к которой вы привыкли, сделать то же самое, только сократив объем на 30-40%. Например, вы привыкли делать 10х400 м за 75 секунд, предлагается сделать 6х400 м в том же режиме. При снижении объема тренировки и поддержании интенсивностивы вы все равно получите мягкий физиологический стресс, но при этом довольно быстро восстановитесь.

Автор статьи

Евгений Пищалов
Спортсмен с 20-летним беговым стажем
  • Победитель Crazy Owl 50 (дважды), Эльтон (дважды), Ural Ultratrail 50 км, XRace Wildtrail 40 км.
  • Включён в список элитных трейлраннеров.
  • Обладатель 8 медалей с первенств и чемпионатов России на дистанциях от 1500 м до полумарафона.
  • Тренерский опыт 8 лет. Со-основатель бегового проекта Rocket Scienze (более 3500 спортсменов).

Читайте также

    Текущие курсы и программы

    к которым можно присоединиться сегодня
    Старт - 9 июня 2024 года
    Продолжительность: 5 недель
    Практикум, который поможет разобраться в биомеханике, проанализировать свою технику бега и разработать стратегии ее оптимизации.

    Курс включает в себя:
    • 5 недель обучения;
    • 18 теоретических материалов;
    • 4 разных типа тестирования и оценки техники бега;
    • 3 онлайн-вебинара;
    • 4 способа коррекции техники бега и снижения травматизма;
    • Более 30 упражнений;
    • Чат с обратной связью;
    • Дополнительные уроки для контроля прогресса;
    • Бессрочный доступ к материалам программы.
    28 тренировочных дней
    Активация создана для новичков в силовых тренировках. Если в вашем тренировочном плане хаос. Вы начинаете и бросаете. Обвиняете себя в отсутствии самодисциплины. Снова начинаете и снова бросаете.

    Активация - это выход из повторяющегося круга бессистемных и травматичных опытов. За 28 дней челленджа вы на себе узнаете, что такое ТРЕНИРОВОЧНАЯ ДИСЦИПЛИНА, не из под палки, а с интересом и сильной мотивацией. Привычка к регулярным тренировкам изменит не только ваше тело, но и психику. Активация поможет ее сформировать.

    Без сложных и занудных упражнений. Без бесполезной теории. Без оборудования. В любом месте, где есть интернет.
    30 дневный челлендж
    Сделать тренировки регулярными и добиться очевидных результатов — это непростая задача. Особенно в самом начале, когда в голове хаос, тело перестаёт бежать уже после первого километра, лёгкие не выдерживают таких нечеловеческих пыток.

    Чтобы поддержать каждого начинающего спортсмена и помочь превратить тренировочные страдания в увлекательное беговое путешествие, мы создали Систему.

    За 30 дней вы «пробежите» путь от первого километра до грамотно выстроенной системы тренировок, узнаете все беговые нюансы и найдёте свою настоящую мотивацию в спорте.
    120 минут
    На этом вебинаре мы коснемся всех нюансов подготовки начинающих бегунов, начиная от определения своего текущего состояния и заканчивая вопросами психологической готовности и поиска мотивации.
    120 минут
    Вебинар по силовой подготовке бегунов на выносливость

    Содержание вебинара:
    • Силовая и ее значение для бегунов.
    • Чем отличается традиционная силовая и силовая бегунов на выносливость?
    • Мифы о силовой.
    • Оптимальное сочетание силовой и беговой тренировки.
    • Примеры силовых тренировок для бегунов.
    215 минут
    Научитесь адаптировать тренировочный процесс с учетом особенностей вашей психологии и физиологии

    В пакет включено:
    • Вебинар в записи (215 минут);
    • Доступ ко всем материалам на 3 месяца;
    • Гид (PDF, 16 страниц);
    • Рабочая тетрадь и тест для самостоятельной работы;
    • Доступ в закрытый Runchat.
    БОДРЫЙ ПОНЕДЕЛЬНИК
    Каждый понедельник получайте самые свежие статьи о спорте на выносливость и новости из жизни Rocket Scienze, а также анонсы новых курсов в еженедельной рассылке.

    Никакого спама, только полезный контент. Подписывайтесь!