10.10.2022

Работа мозга в стрессовых ситуациях, и чем тут может помочь спорт

Автор статьи: Евгений Пищалов
Работа мозга в стрессовых ситуациях, и чем тут может помочь спорт

В последнее время уровень тревожности в обществе растет как снежный ком. Негативные сценарии из СМИ, нагнетание всеобщей истерии. Спастись от этого, засунув голову в песок по примеру страуса может позволить себе не каждый. Больше всего нервирует и вызывает стресс неопределенность и невозможность строить даже ближайшие планы.

Рассмотрим вопрос - может ли тут помочь спорт и как вообще вести себя в этой ситуации.

Начну с того, что влияние острого и хронического стресса велико не только на наше поведение и работоспособность, но и на наше видение и восприятие окружающего мира. В буквальном смысле, когда организм в состоянии стресса - реальность искажена.

Совершим небольшой экскурс в науку о стрессе и о том, как он влияет на наш мозг, тело и восприятие окружающего мира.

При низком уровне возбуждения организма наше внимание расширяется. Мы понемногу собираем информацию из разных источников. Там запела птица, под ногами холодный пол, запах кофе из соседнего кабинета. Мозг все воспринимает, но все это идет фоном.

По мере роста возбуждения нервной системы мы начинаем подавлять все больше посторонней информации, сильно сужая свое восприятие. Когда мы в стрессе, уже не так легко обратить внимание на тонкий запах кофе, на прохладный ветер из открытого окна, попытка перейти дорогу на красный свет и т.д. Мысли и внимание зациклены на другом - на источнике стресса.

С точки зрения восприятия информации, и вообще адекватной оценки окружающей действительности оптимален средний уровень возбуждения. В таком состоянии мы видим больше деталей - не только белое и черное, мы способны различить множество оттенков серого. Умеренные дозы норадреналина в нашем мозге позволяют отчетливо видеть действительность.

Когда стресс и возбуждение растут, картинка становится узкой, без деталей. Зрение постепенно становится туннельным - сигналы с периферии теряются. По мере дальнейшего роста стресса мы начинаем переоценивать размеры и высоту предметов, снижается точность оценки времени. Когда норадреналин достигает высоких значений, мы теряем способность концентрироваться и сосредотачиваться на работе, книге, поддержании разговора.
Изменению подвергаются в том числе наша память и поведение. При сильном возбуждении наша память кодирует и записывает небольшое количество определенных деталей - очень четко, но игнорирует периферийные. Поэтому тот, кто пережил серьезные происшествия или потрясения хорошо помнят некоторые детали, но не помнят общую картину.

В состоянии сильного стресса мы перестаем планировать, принимать во внимание будущие дела, их важность для нас, мы акцентируемся только на здесь и сейчас или самом ближайшем будущем. Это чистый инстинкт выживания.

В особо критические моменты мозг начинает балансировать между качеством воспринимаемой картинки и скоростью реакции. Если вы неожиданно выскакиваете на пробежке на змею, вы не начнете вспоминать чем отличается ядовитая змея от неядовитой, и какие же из них водятся в этой местности. Мозг примет моментальное решение быстро включить пятую передачу.

Уровни возбуждения и стресса влияют и на балансы внутри нашего мозга.

За принятие решения борются миндалевидное тело (создание, обработка эмоций и бессознательная и быстрая реакция на стимул) и префронтальная кора - отвечающая за контроль над миндалевидным телом, за анализ всех данных для принятия обоснованных решений. Когда баланс соблюден, жизненно важная информация, опыт и эмоции учитываются, но не выходят за рамки дозволенного.

По мере увеличения возбуждения миндалевидное тело побеждает в этом противостоянии. Доминировать и отвечать за принятие решений начинают эмоции и инстинкты.
Вообще, наша реакция на стресс будет зависеть от контекста и соотношения ожиданий и реальности. Все как и в спорте. Чувство контроля над ситуацией значительно влияет на то, как мы отреагируем на острый стрессор.
Вот два примера, где один и тот же стрессор, но совершенно разная реакция и чувство контроля над ситуацией:

- Вы встретили на дороге медведя.
Но в одном случае вы в сидите в кабине Камаза, во втором - один и без средств защиты.
- Ваш банк со сбережениями разорился. В одном случае там лежат все ваши сбережения, в другом - лишь десятая часть.
Сложно рассмотреть все способы выведения себя из состояния стресса, тут я не психолог. Но доподлинно известно, что легкие и комфортные пробежки меняют работу мозга. Разворачивают негативную мыслительную спираль вспять. Ключевой вопрос - использовать в качестве антистресса только спокойный бег. Тяжелые или развивающие тренировки на фоне сильного возбуждения могут и скорее всего окажут крайне негативный эффект на здоровье.

Легкие и комфортные пробежки приводят к выделению эндоканабиноидов - веществ в мозге, повышающих настроение. Таким образом мозг вознаграждает нас за то, что мы заставили себя оторвать зад от стула или дивана и выползли в парк. Такого эффекта не произойдет от обычной ходьбы или в ситуации, когда тренировка становится тяжелой.
Другой альтернативой снижения стресса является переключения фокуса внимания с источника стресса на какой-то другой, не менее мощный стимул. Например, через силовые упражнения с сильным утомлением. Речь не идет о сложных комплексах с сильным общим утомлением, можно за счет создания локального утомления в какой-то группе мышц переключать внимание со стресса.

Например - всем известное упражнение планка, или выпады, или отжимания. Все эти упражнения могут выполняться до сильного утомления в мышцах, забирают на себя внимание и не вызывают большого общего утомления организма.

Автор статьи

Евгений Пищалов
Спортсмен с 20-летним беговым стажем
  • Победитель Crazy Owl 50 (дважды), Эльтон (дважды), Ural Ultratrail 50 км, XRace Wildtrail 40 км.
  • Включён в список элитных трейлраннеров.
  • Обладатель 8 медалей с первенств и чемпионатов России на дистанциях от 1500 м до полумарафона.
  • Тренерский опыт 8 лет. Со-основатель бегового проекта Rocket Scienze (более 3500 спортсменов).

Читайте также

    Текущие курсы и программы

    к которым можно присоединиться сегодня
    Старт - 9 июня 2024 года
    Продолжительность: 5 недель
    Практикум, который поможет разобраться в биомеханике, проанализировать свою технику бега и разработать стратегии ее оптимизации.

    Курс включает в себя:
    • 5 недель обучения;
    • 18 теоретических материалов;
    • 4 разных типа тестирования и оценки техники бега;
    • 3 онлайн-вебинара;
    • 4 способа коррекции техники бега и снижения травматизма;
    • Более 30 упражнений;
    • Чат с обратной связью;
    • Дополнительные уроки для контроля прогресса;
    • Бессрочный доступ к материалам программы.
    28 тренировочных дней
    Активация создана для новичков в силовых тренировках. Если в вашем тренировочном плане хаос. Вы начинаете и бросаете. Обвиняете себя в отсутствии самодисциплины. Снова начинаете и снова бросаете.

    Активация - это выход из повторяющегося круга бессистемных и травматичных опытов. За 28 дней челленджа вы на себе узнаете, что такое ТРЕНИРОВОЧНАЯ ДИСЦИПЛИНА, не из под палки, а с интересом и сильной мотивацией. Привычка к регулярным тренировкам изменит не только ваше тело, но и психику. Активация поможет ее сформировать.

    Без сложных и занудных упражнений. Без бесполезной теории. Без оборудования. В любом месте, где есть интернет.
    30 дневный челлендж
    Сделать тренировки регулярными и добиться очевидных результатов — это непростая задача. Особенно в самом начале, когда в голове хаос, тело перестаёт бежать уже после первого километра, лёгкие не выдерживают таких нечеловеческих пыток.

    Чтобы поддержать каждого начинающего спортсмена и помочь превратить тренировочные страдания в увлекательное беговое путешествие, мы создали Систему.

    За 30 дней вы «пробежите» путь от первого километра до грамотно выстроенной системы тренировок, узнаете все беговые нюансы и найдёте свою настоящую мотивацию в спорте.
    120 минут
    На этом вебинаре мы коснемся всех нюансов подготовки начинающих бегунов, начиная от определения своего текущего состояния и заканчивая вопросами психологической готовности и поиска мотивации.
    120 минут
    Вебинар по силовой подготовке бегунов на выносливость

    Содержание вебинара:
    • Силовая и ее значение для бегунов.
    • Чем отличается традиционная силовая и силовая бегунов на выносливость?
    • Мифы о силовой.
    • Оптимальное сочетание силовой и беговой тренировки.
    • Примеры силовых тренировок для бегунов.
    215 минут
    Научитесь адаптировать тренировочный процесс с учетом особенностей вашей психологии и физиологии

    В пакет включено:
    • Вебинар в записи (215 минут);
    • Доступ ко всем материалам на 3 месяца;
    • Гид (PDF, 16 страниц);
    • Рабочая тетрадь и тест для самостоятельной работы;
    • Доступ в закрытый Runchat.
    БОДРЫЙ ПОНЕДЕЛЬНИК
    Каждый понедельник получайте самые свежие статьи о спорте на выносливость и новости из жизни Rocket Scienze, а также анонсы новых курсов в еженедельной рассылке.

    Никакого спама, только полезный контент. Подписывайтесь!