Подготовка к горному забегу на равнине
Автор статьи: Евгений Пищалов
Давайте сразу обозначим, что в данном случае будем рассматривать не классический скайранинг, где очень сложно обойтись без специфичной работы по горам, а горные трейлы, где значительная часть забега преодолевается бегом.
Как мы уже выяснили раньше, ключевым вопросом является повышение общего функционального состояния за счёт сдвига в МПК и ПАНО. Именно они во-многом определят итоговый результат. Поэтому планомерная работа на длинных интервалах, общий объём и длительные кроссы — основа любой программы подготовки.
Как мы уже выяснили раньше, ключевым вопросом является повышение общего функционального состояния за счёт сдвига в МПК и ПАНО. Именно они во-многом определят итоговый результат. Поэтому планомерная работа на длинных интервалах, общий объём и длительные кроссы — основа любой программы подготовки.
Но вместе с тем бег в гору, и особенно с горы, имеет свою специфику и предъявляет определённые требования к организму. В частности, должны быть хорошо развиты:
- силовая выносливость;
- готовность мышц к эксцентричной нагрузке на спусках;
- координация и ловкость;
- способность бежать по специфичной поверхности.
- силовая выносливость;
- готовность мышц к эксцентричной нагрузке на спусках;
- координация и ловкость;
- способность бежать по специфичной поверхности.
Разберём каждый из этих пунктов в отдельности.
1. Силовая выносливость. Для трейлраннера, живущего в горах, её можно развивать за счёт интенсивного бега или силовых упражнений в короткую гору. Для жителя равнины силовые комплексы в круговом формате с сильных закислением или многоповторные прыжковые упражнения по прямой или в холм тоже прекрасно справляются с этой задачей.
2. Готовность мышц к эксцентричной нагрузке на спусках. Доподлинно неизвестно, как много мы должны посвящать эксцентричной работе в неделю для адаптации мышц к этой нагрузке. Есть мнение, что необходимо суммарно 20–30 минут в неделю подвергать мышцы эксцентричной нагрузке. Это может быть бег вниз по лестнице, прыжки вниз с тумбы, сбегания с короткой горки и т.д.
3. Координацию и ловкость на спусках, специфичные для трейлов, хорошо развивать именно в специфичных условиях. На равнине это качество развить достаточно сложно. Поэтому, при участии в горном забеге, даже 3–4 дня тренировок в специфичных условиях оказали бы значимый эффект для жителя равнины.
4. Способность бежать по специфичной поверхности. Скальник, сыпуха, корни и прочие виды беговых поверхностей тоже требуют специфичной тренировки в боевых условиях. Это не такой критичный фактор, как умение бегать спуски и силовая выносливость, но всё же может лимитировать результат. Как и в предыдущем пункте, даже 3-4 дня бега по специфичной поверхности могут повысить скорость передвижения по ней.
Поделись статьёй с друзьями, которые тоже любят бег
Автор статьи
Евгений Пищалов
Спортсмен с 20-летним беговым стажем
- Победитель Crazy Owl 50 (дважды), Эльтон (дважды), Ural Ultratrail 50 км, XRace Wildtrail 40 км.
- Включён в список элитных трейлраннеров.
- Обладатель 8 медалей с первенств и чемпионатов России на дистанциях от 1500 м до полумарафона.
- Тренерский опыт 8 лет. Со-основатель бегового проекта Rocket Scienze (более 3500 спортсменов).
Читайте также
Текущие курсы и программы
к которым можно присоединиться сегодня
28 тренировочных дней
Активация создана для новичков в силовых тренировках. Если в вашем тренировочном плане хаос. Вы начинаете и бросаете. Обвиняете себя в отсутствии самодисциплины. Снова начинаете и снова бросаете.
Активация - это выход из повторяющегося круга бессистемных и травматичных опытов. За 28 дней челленджа вы на себе узнаете, что такое ТРЕНИРОВОЧНАЯ ДИСЦИПЛИНА, не из под палки, а с интересом и сильной мотивацией. Привычка к регулярным тренировкам изменит не только ваше тело, но и психику. Активация поможет ее сформировать.
Без сложных и занудных упражнений. Без бесполезной теории. Без оборудования. В любом месте, где есть интернет.
Активация - это выход из повторяющегося круга бессистемных и травматичных опытов. За 28 дней челленджа вы на себе узнаете, что такое ТРЕНИРОВОЧНАЯ ДИСЦИПЛИНА, не из под палки, а с интересом и сильной мотивацией. Привычка к регулярным тренировкам изменит не только ваше тело, но и психику. Активация поможет ее сформировать.
Без сложных и занудных упражнений. Без бесполезной теории. Без оборудования. В любом месте, где есть интернет.
30 тренировочных дней
Сделать тренировки регулярными и добиться очевидных результатов — это непростая задача. Особенно в самом начале, когда в голове хаос, тело перестаёт бежать уже после первого километра, лёгкие не выдерживают таких нечеловеческих пыток.
Чтобы поддержать каждого начинающего спортсмена и помочь превратить тренировочные страдания в увлекательное беговое путешествие, мы создали Систему.
За 30 дней вы «пробежите» путь от первого километра до грамотно выстроенной системы тренировок, узнаете все беговые нюансы и найдёте свою настоящую мотивацию в спорте.
Чтобы поддержать каждого начинающего спортсмена и помочь превратить тренировочные страдания в увлекательное беговое путешествие, мы создали Систему.
За 30 дней вы «пробежите» путь от первого километра до грамотно выстроенной системы тренировок, узнаете все беговые нюансы и найдёте свою настоящую мотивацию в спорте.
120 минут
На этом вебинаре мы коснемся всех нюансов подготовки начинающих бегунов, начиная от определения своего текущего состояния и заканчивая вопросами психологической готовности и поиска мотивации.
120 минут
Вебинар по силовой подготовке бегунов на выносливость
Содержание вебинара:
Содержание вебинара:
- Силовая и ее значение для бегунов.
- Чем отличается традиционная силовая и силовая бегунов на выносливость?
- Мифы о силовой.
- Оптимальное сочетание силовой и беговой тренировки.
- Примеры силовых тренировок для бегунов.
- Доступ в закрытый чат выпускников.
215 минут
Научитесь адаптировать тренировочный процесс с учетом особенностей вашей психологии и физиологии
В пакет включено:
В пакет включено:
- Вебинар в записи (215 минут);
- Доступ ко всем материалам на 3 месяца;
- Гид (PDF, 16 страниц);
- Рабочая тетрадь и тест для самостоятельной работы;
- Доступ в закрытый чат выпускников.
