Чем полезны короткие интервалы для марафонцев

Грамотное встраивание ускорений разной длины может дать эффект, который по важности не уступает привычным длинным интервалам даже для марафонцев. Мне пришлось много изучать, как тренируются ведущие марафонцы и стайеры Запада. Спринт делают все без исключения.

Понятно, что один спринт не сделает из бегуна марафонца, но когда он включается в обычную тренировочную практику, то способствует росту силы, улучшению техники бега и активации высокопороговых мышечных волокон. Все эти качества важны не только на средних дистанциях, но и на марафоне.

Конечно, в приоритете у марафонца должны оставаться типичные МПК-тренировки, темповый, интервальный и длительный бег. Когда бегун любого уровня начинает активно готовиться к марафону, то в первую очередь акцентируется на увеличении длины интервалов. Но я уверен, что периодическое включение быстрых и коротких интервалов хотя бы раз в неделю принесёт немалую пользу за счёт развития дополнительных качеств, которые не развиваются типичной марафонской подготовкой. Конечно, их нужно рассматривать не как альтернативу длинным отрезкам, а лишь как дополнение.

Мы в своей подготовке минимум два раза в неделю выполняем спринты в различных вариантах, начиная от 50 м в крутую горку и заканчивая 200 м по дорожке стадиона.

Рассмотрим различные варианты коротких интервалов для стайеров и марафонцев.

Длина этих интервалов — 150–300 м. Основной целью, помимо развития анаэробных качеств, будет понимание — каково это, так быстро передвигать ногами. Вы сможете ощутить, насколько медленный и комфортный, оказывается, целевой марафонский темп по сравнению с быстрыми отрезками.

Эффект будет ещё выше, если выполнять эти интервалы на фоне усталости. Например, после типичного длительного бега можно выполнить 5–6 раз по 200 м или после темпового бега — 4–5 раз по 300 м.

Здесь длина интервалов варьируется от 80 до 150 м. Во время лёгкого бега мы бежим расслабленно и зачастую забываем контролировать техники бега. Но как только мы начинаем спринтовать, то наш мозг автоматически начинает влиять на регуляцию техники бега. Во время спринта уменьшаются боковые колебания, а также могут уменьшаться вертикальные. Регулярное использование ускорений приведёт к снижению колебаний даже во время спокойного бега. В этом варианте лучше всего ускоряться на 90% от максимума, делая акцент на технику и максимальное расслабление.

Длина интервалов — 50–80 м. Такие ускорения выполняются в полную силу. В результате включается максимальное число мышечных волокон, в том числе и высоковозбудимые (высокопороговые), которые во время обычной подготовки к марафону не принимают участие из-за недостаточно высоких скоростей для их активации. По эффективности такой спринт сравним для марафонцев с силовой тренировкой, и требует хорошей разминки.

Начинать лучше со спринтов в гору, т.к. на первых порах это поможет снизить риск травматизма по сравнению со спринтами по ровной поверхности. Эффективность таких тренировок будет максимальной, если продолжительности отдыха будет не менее двух минут, чтобы в мышцах полностью успевал восстанавливаться креатинфосфат и они были готовы к выполнению следующих отрезков.

Теперь вы знаете, зачем марафонцам бегать короткие интервалы на тренировках и какие конкретные качества они развивают. Применяйте и прогрессируйте.