Грамотное встраивание ускорений разной длины может дать эффект, который по важности не уступает привычным длинным интервалам даже для марафонцев. Мне пришлось много изучать, как тренируются ведущие марафонцы и стайеры Запада. Спринт делают все без исключения.

Понятно, что один спринт не сделает из бегуна марафонца, но когда он включается в обычную тренировочную практику, то способствует росту силы, улучшению техники бега и активации высокопороговых мышечных волокон. Все эти качества важны не только на средних дистанциях, но и на марафоне.

Конечно, в приоритете у марафонца должны оставаться типичные МПК-тренировки, темповый, интервальный и длительный бег. Когда бегун любого уровня начинает активно готовиться к марафону, то в первую очередь акцентируется на увеличении длины интервалов. Но я уверен, что периодическое включение быстрых и коротких интервалов хотя бы раз в неделю принесёт немалую пользу за счёт развития дополнительных качеств, которые не развиваются типичной марафонской подготовкой. Конечно, их нужно рассматривать не как альтернативу длинным отрезкам, а лишь как дополнение.

Мы в своей подготовке минимум два раза в неделю выполняем спринты в различных вариантах, начиная от 50 м в крутую горку и заканчивая 200 м по дорожке стадиона.

Рассмотрим различные варианты коротких интервалов для стайеров и марафонцев.

Длина этих интервалов — 150–300 м. Основной целью, помимо развития анаэробных качеств, будет понимание — каково это, так быстро передвигать ногами. Вы сможете ощутить, насколько медленный и комфортный, оказывается, целевой марафонский темп по сравнению с быстрыми отрезками.

Эффект будет ещё выше, если выполнять эти интервалы на фоне усталости. Например, после типичного длительного бега можно выполнить 5–6 раз по 200 м или после темпового бега — 4–5 раз по 300 м.

Здесь длина интервалов варьируется от 80 до 150 м. Во время лёгкого бега мы бежим расслабленно и зачастую забываем контролировать техники бега. Но как только мы начинаем спринтовать, то наш мозг автоматически начинает влиять на регуляцию техники бега. Во время спринта уменьшаются боковые колебания, а также могут уменьшаться вертикальные. Регулярное использование ускорений приведёт к снижению колебаний даже во время спокойного бега. В этом варианте лучше всего ускоряться на 90% от максимума, делая акцент на технику и максимальное расслабление.

Длина интервалов — 50–80 м. Такие ускорения выполняются в полную силу. В результате включается максимальное число мышечных волокон, в том числе и высоковозбудимые (высокопороговые), которые во время обычной подготовки к марафону не принимают участие из-за недостаточно высоких скоростей для их активации. По эффективности такой спринт сравним для марафонцев с силовой тренировкой, и требует хорошей разминки.

Начинать лучше со спринтов в гору, т.к. на первых порах это поможет снизить риск травматизма по сравнению со спринтами по ровной поверхности. Эффективность таких тренировок будет максимальной, если продолжительности отдыха будет не менее двух минут, чтобы в мышцах полностью успевал восстанавливаться креатинфосфат и они были готовы к выполнению следующих отрезков.

Теперь вы знаете, зачем марафонцам бегать короткие интервалы на тренировках и какие конкретные качества они развивают. Применяйте и прогрессируйте.