Роль углеводов в подготовке бегунов

Самая важная функция углеводов — это энергоснабжение организма. За счёт окисления химическая энергия углеводов превращается в кинетическую энергию движения. Считалось, что углеводы и их дополнительный приём во время тренировки важны только для продолжительных сессий умеренной интенсивности. Содержание гликогена в мышцах классически ассоциировалось со способностью долгое время выдерживать нагрузку. Однако выяснили, что даже во время коротких высокоинтенсивных тренировок происходит значительное истощение гликогена в мышцах. Приём концентрированного раствора глюкозы перед короткими упражнениями высокой интенсивности отодвигает время наступления утомления.

В контексте влияния на работоспособность традиционная пища, богатая углеводами, оказывается предпочтительнее углеводных биодобавок из-за содержания других питательных веществ. Средние рекомендуемые нормы углеводов для активных спортсменов на выносливость составляют 10–12 г/кг массы тела.

Для спортсменов, которые применяют большое количество углеводов, нередки желудочно-кишечные расстройства, особенно во время соревнований. Поэтому во время тренировок рекомендуется проверять питательную стратегию, которая планируется на соревнованиях. Важно отметить, что способность усваивать углеводы во время нагрузки сильно варьируется у разных людей и может быть повышена с помощью различных схем тренировки ЖКТ.

Этим может объясняться «эргогенный» эффект приёма углеводов, который включает повышение работоспособности атлета, ускорение восстановления и пр.. Также доказано, что принятые во время нагрузки углеводы могут усиливать сигналы, посылаемые из мозга к мышцам, тем самым повышая выходную мощность.

Её смысл заключается в том, что периодически даже во время самых длительных и интенсивных тренировок нам необходимо принимать только воду, а на соревнованиях и пред ними загружаться углеводами под завязку.

Научные исследования показывают, что бег с низким уровнем гликогена это своеобразный «спусковой крючок» для запуска адаптационных процессов на внутриклеточном уровне по улучшению использования мышцами жиров и углеводов во время бега.

Канадский спортивный физиолог Трент Стеллингверф, работающий с лучшими бегунами на выносливость из Канады, является сторонником этого подхода. А конкретно – начинать тренировку с изначально низким уровнем гликогена. По его словам, периодическое использование этого приёма учит организм более рационально и эффективно использовать «топливо» на соревнованиях.

Задача выглядит таким образом – истощить гликоген длительным бегом или скоростной тренировкой, и позже, с уже истощенными гликогеновыми депо выполнить ещё раз подобную тренировку. Образно говоря, организм начинает понимать, что в будущем его может ждать нехватка углеводов, и начинает приспосабливаться к этому, значительно экономя углеводы и переключаясь на жиры как альтернативный источник топлива.

Данный метод должен внедряться постепенно, и достаточно выполнить три–четыре подобных тренировки перед основным марафоном, для большинства этого будет достаточно.

День–два после таких тренировок должен наблюдаться упадок сил и состояние утомления, это нормально. Но если это состояние преследует вас на протяжении четырёх–пяти дней, то следует отказаться от этой стратегии, вы к ней ещё не готовы.

В последнее время тренировки с истощёнными запасами гликогена становятся очень популярны как среди бегунов, так и среди велосипедистов, триатлонистов и лыжников. Ниже разберёмся, почему данная методика так эффективна.

Первые год–два занятий, как правило, нас ограничивает центральный фактор, а в последующем и до конца нашей карьеры лимитирует рост результатов именно периферический (мышечный) фактор.

Из этого следует, что для дальнейшего роста результатов необходимо развивать локальную мышечную выносливость. Сделать так, чтобы мышцы меньше уставали, лучше работали на жирах, меньше закислялись и т.д.

Многие из вас наверняка слышали, что окисление жиров и углеводов в мышцах идёт во внутриклеточных органеллах, называемых митохондриями. От их количества и мощности работы во многом зависит выносливость наших мышц.

На клеточном уровне это происходит путём подачи сигнала из клеточного ядра. И чтобы запустить процесс увеличение митохондрий — в клетке должно возникнуть особое вещество, называемое PGC1alpha. Чем больше этого вещества образуется в результате тренировки, тем больше образуется митохондрий. Большинство развивающих тренировок способствуют синтезу PGC1alpha. Но наступает момент, когда одна и та же тренировочная программа перестаёт работать, и это вещество перестаёт синтезироваться. Это и есть так называемое «плато результатов».

Одной из наиболее эффективных тренировочных стратегий являются тренировки на низком гликогене, во время которых концентрация PGC1alpha может возрастать в несколько раз. Это упрощённая схема. Подробно о тренировках на низком гликогене мы рассказываем в отдельной статье.

В организме относительно небольшие запасы гликогена: 300–900 г в мышцах и 20–90 г в печени. Точные значения зависят от питания спортсменов и их мышечной массы.