25.07.2022

Роль углеводов в подготовке бегунов

Автор статьи: Евгений Пищалов
Rocket Scienze в Telegram
Поговорим о значении углеводов для бегунов на выносливость и о том, как манипулировать приёмом углеводов для повышения адаптационного отклика у спортсменов. Но в этой статье мы не будем говорить про питание.
Самая важная функция углеводов — это энергоснабжение организма. За счёт окисления химическая энергия углеводов превращается в кинетическую энергию движения. Считалось, что углеводы и их дополнительный приём во время тренировки важны только для продолжительных сессий умеренной интенсивности. Содержание гликогена в мышцах классически ассоциировалось со способностью долгое время выдерживать нагрузку. Однако выяснили, что даже во время коротких высокоинтенсивных тренировок происходит значительное истощение гликогена в мышцах. Приём концентрированного раствора глюкозы перед короткими упражнениями высокой интенсивности отодвигает время наступления утомления.

В контексте влияния на работоспособность традиционная пища, богатая углеводами, оказывается предпочтительнее углеводных биодобавок из-за содержания других питательных веществ. Средние рекомендуемые нормы углеводов для активных спортсменов на выносливость составляют 10–12 г/кг массы тела.

Для спортсменов, которые применяют большое количество углеводов, нередки желудочно-кишечные расстройства, особенно во время соревнований. Поэтому во время тренировок рекомендуется проверять питательную стратегию, которая планируется на соревнованиях. Важно отметить, что способность усваивать углеводы во время нагрузки сильно варьируется у разных людей и может быть повышена с помощью различных схем тренировки ЖКТ.
Приём углеводов во время нагрузки снижает скорость расхода внутренних запасов углеводов и тем самым отодвигает наступление утомления.
Этим может объясняться «эргогенный» эффект приёма углеводов, который включает повышение работоспособности атлета, ускорение восстановления и пр.. Также доказано, что принятые во время нагрузки углеводы могут усиливать сигналы, посылаемые из мозга к мышцам, тем самым повышая выходную мощность.

Углеводы перед тренировкой или соревнованиями

Идеальной стратегией максимального насыщения мышц и печени запасами гликогена, а также максимально долгого поддержания уровня глюкозы в крови является приём 150–300 г. углеводов за 3–4 часа до нагрузки/соревнования.

Приём углеводов во время нагрузки

Во время нагрузки средней и высокой интенсивности организм сжигает 1,0–1,2 грамма углеводов в минуту или 60–72 г/час. Интенсивная тренировка продолжительностью один час может исчерпать запасы углеводов в печени, а за два часа ещё и мышечный гликоген.

Рекомендуется принимать около 60 граммов углеводов в час, если упражнение длится дольше часа. За десятилетия исследований в спортивном питании выяснено, что раствор углеводов в воде в концентрации 6–8% обеспечивает максимальное их всасывание в ЖКТ. Эти растворы рекомендуется принимать каждые 15–30 минут.

Тренировки с ограничением приёма углеводов

Тренеры и учёные в последние годы стали подвергать сомнению аксиому о постоянной необходимости углеводной подзарядки. Вместо неё они выдвинули новую, наиболее соответствующую современным представлениям о биохимии человека:

«На тренировках — без углеводов, на соревнованиях — с углеводами»
Её смысл заключается в том, что периодически даже во время самых длительных и интенсивных тренировок нам необходимо принимать только воду, а на соревнованиях и пред ними загружаться углеводами под завязку.

Научные исследования показывают, что бег с низким уровнем гликогена это своеобразный «спусковой крючок» для запуска адаптационных процессов на внутриклеточном уровне по улучшению использования мышцами жиров и углеводов во время бега.
Trent Stellingwerff
Канадский спортивный физиолог Трент Стеллингверф, работающий с лучшими бегунами на выносливость из Канады, является сторонником этого подхода. А конкретно – начинать тренировку с изначально низким уровнем гликогена. По его словам, периодическое использование этого приёма учит организм более рационально и эффективно использовать «топливо» на соревнованиях.

Задача выглядит таким образом – истощить гликоген длительным бегом или скоростной тренировкой, и позже, с уже истощенными гликогеновыми депо выполнить ещё раз подобную тренировку. Образно говоря, организм начинает понимать, что в будущем его может ждать нехватка углеводов, и начинает приспосабливаться к этому, значительно экономя углеводы и переключаясь на жиры как альтернативный источник топлива.
Эта стратегия имеет множество плюсов, но есть и минусы. Например, повышается риск получить перетренированность и проблемы с поддержанием той же скорости, что и с углеводной подпиткой.
Данный метод должен внедряться постепенно, и достаточно выполнить три–четыре подобных тренировки перед основным марафоном, для большинства этого будет достаточно.

День–два после таких тренировок должен наблюдаться упадок сил и состояние утомления, это нормально. Но если это состояние преследует вас на протяжении четырёх–пяти дней, то следует отказаться от этой стратегии, вы к ней ещё не готовы.
В последнее время тренировки с истощёнными запасами гликогена становятся очень популярны как среди бегунов, так и среди велосипедистов, триатлонистов и лыжников. Ниже разберёмся, почему данная методика так эффективна.

В видах спорта на выносливость рост результата ограничивают два фактора:

Центральный — связан с работой сердечно-сосудистой системы (ССС), а именно когда ССС не способна обеспечивать мышцы ног достаточным количеством кислорода для аэробного окисления жиров и углеводов. На практике это проявляется так, что у вас относительно свежие по ощущениям мышцы ног, но в это же время ваши лёгкие разрываются, а пульс уходит в красную зону.

Периферический — это когда сердце, лёгкие и кровеносная система способны обеспечивать мышцы достаточным количеством кислорода, но мышцы не могут усвоить этот кислород из-за недостаточно развитых капиллярной сети, количества митохондрий и т.д. На практике это проявляется так, что относительно ровное дыхание и не запредельный пульс сопровождается сильным закислением и усталостью мышц ног.
Первые год–два занятий, как правило, нас ограничивает центральный фактор, а в последующем и до конца нашей карьеры лимитирует рост результатов именно периферический (мышечный) фактор.

Из этого следует, что для дальнейшего роста результатов необходимо развивать локальную мышечную выносливость. Сделать так, чтобы мышцы меньше уставали, лучше работали на жирах, меньше закислялись и т.д.

Многие из вас наверняка слышали, что окисление жиров и углеводов в мышцах идёт во внутриклеточных органеллах, называемых митохондриями. От их количества и мощности работы во многом зависит выносливость наших мышц.
Целью тренировок является увеличение количества митохондрий и повышение мощности их работы.
На клеточном уровне это происходит путём подачи сигнала из клеточного ядра. И чтобы запустить процесс увеличение митохондрий — в клетке должно возникнуть особое вещество, называемое PGC1alpha. Чем больше этого вещества образуется в результате тренировки, тем больше образуется митохондрий. Большинство развивающих тренировок способствуют синтезу PGC1alpha. Но наступает момент, когда одна и та же тренировочная программа перестаёт работать, и это вещество перестаёт синтезироваться. Это и есть так называемое «плато результатов».

Одной из наиболее эффективных тренировочных стратегий являются тренировки на низком гликогене, во время которых концентрация PGC1alpha может возрастать в несколько раз. Это упрощённая схема. Подробно о тренировках на низком гликогене мы рассказываем в отдельной статье.
В организме относительно небольшие запасы гликогена: 300–900 г в мышцах и 20–90 г в печени. Точные значения зависят от питания спортсменов и их мышечной массы.
Информация взята из работ J. Hawley и L. Burke, на сегодняшний день это ведущие специалисты в мире в области спортивного питания.
Поделись статьёй с друзьями, которые тоже любят бег

Автор статьи

Евгений Пищалов
Спортсмен с 20-летним беговым стажем
  • Победитель Crazy Owl 50 (дважды), Эльтон (дважды), Ural Ultratrail 50 км, XRace Wildtrail 40 км.
  • Включён в список элитных трейлраннеров.
  • Обладатель 8 медалей с первенств и чемпионатов России на дистанциях от 1500 м до полумарафона.
  • Тренерский опыт 8 лет. Со-основатель бегового проекта Rocket Scienze (более 3500 спортсменов).

Читайте также

    Текущие курсы и программы

    к которым можно присоединиться сегодня
    Старт - 9 июня 2024 года
    Продолжительность: 5 недель
    Практикум, который поможет разобраться в биомеханике, проанализировать свою технику бега и разработать стратегии ее оптимизации.

    Курс включает в себя:
    • 5 недель обучения;
    • 18 теоретических материалов;
    • 4 разных типа тестирования и оценки техники бега;
    • 3 онлайн-вебинара;
    • 4 способа коррекции техники бега и снижения травматизма;
    • Более 30 упражнений;
    • Чат с обратной связью;
    • Дополнительные уроки для контроля прогресса;
    • Бессрочный доступ к материалам программы.
    28 тренировочных дней
    Активация создана для новичков в силовых тренировках. Если в вашем тренировочном плане хаос. Вы начинаете и бросаете. Обвиняете себя в отсутствии самодисциплины. Снова начинаете и снова бросаете.

    Активация - это выход из повторяющегося круга бессистемных и травматичных опытов. За 28 дней челленджа вы на себе узнаете, что такое ТРЕНИРОВОЧНАЯ ДИСЦИПЛИНА, не из под палки, а с интересом и сильной мотивацией. Привычка к регулярным тренировкам изменит не только ваше тело, но и психику. Активация поможет ее сформировать.

    Без сложных и занудных упражнений. Без бесполезной теории. Без оборудования. В любом месте, где есть интернет.
    30 дневный челлендж
    Сделать тренировки регулярными и добиться очевидных результатов — это непростая задача. Особенно в самом начале, когда в голове хаос, тело перестаёт бежать уже после первого километра, лёгкие не выдерживают таких нечеловеческих пыток.

    Чтобы поддержать каждого начинающего спортсмена и помочь превратить тренировочные страдания в увлекательное беговое путешествие, мы создали Систему.

    За 30 дней вы «пробежите» путь от первого километра до грамотно выстроенной системы тренировок, узнаете все беговые нюансы и найдёте свою настоящую мотивацию в спорте.
    120 минут
    На этом вебинаре мы коснемся всех нюансов подготовки начинающих бегунов, начиная от определения своего текущего состояния и заканчивая вопросами психологической готовности и поиска мотивации.
    120 минут
    Вебинар по силовой подготовке бегунов на выносливость

    Содержание вебинара:
    • Силовая и ее значение для бегунов.
    • Чем отличается традиционная силовая и силовая бегунов на выносливость?
    • Мифы о силовой.
    • Оптимальное сочетание силовой и беговой тренировки.
    • Примеры силовых тренировок для бегунов.
    215 минут
    Научитесь адаптировать тренировочный процесс с учетом особенностей вашей психологии и физиологии

    В пакет включено:
    • Вебинар в записи (215 минут);
    • Доступ ко всем материалам на 3 месяца;
    • Гид (PDF, 16 страниц);
    • Рабочая тетрадь и тест для самостоятельной работы;
    • Доступ в закрытый Runchat.
    БОДРЫЙ ПОНЕДЕЛЬНИК
    Каждый понедельник получайте самые свежие статьи о спорте на выносливость и новости из жизни Rocket Scienze, а также анонсы новых курсов в еженедельной рассылке.

    Никакого спама, только полезный контент. Подписывайтесь!