Тренировки на низком гликогене: 6 стратегий

Известно, что гликоген — самое лучшее «топливо» для мышц. Мышцы могут поддерживать высокую интенсивность, пока в них достаточно гликогена. Поэтому углеводная загрузка перед тренировкой или соревнованиями — лучшая стратегия для улучшения работоспособности.

Но наука не стоит на месте, спортивные учёных постоянно ищут новые способы улучшить эффективность тренировок. Манипуляция содержанием гликогена в мышцах — один из таких вариантов.

Несколько лет назад тренеры и учёные озаботились, действительно ли эффективно постоянно тренироваться на углеводной загрузке. Данный вопрос касается только тренировок, поскольку необходимость в углеводах во время марафона глупо подвергать сомнению.

В моду вошла методика, смысл которой заключается в том, чтобы периодически выполнять тренировки (в частности, длительные) на низком гликогене, а к соревнованиям подходить с полными топливными баками.

Многочисленные исследования подтверждают, что тренировка на низком гликогене является мощным триггером (спусковым крючком) для запуска дополнительных положительных адаптационных перестроек в организме. Организм учится лучше работать на жирах, то есть усиливается мощность жирового энергообеспечения.

Краткосрочная диета с низким содержанием углеводов — основная часть энергии поступает из жиров и белков. В зависимости от степени экстремальности диеты и тяжести тренировок будет зависеть, насколько истощится мышечный гликоген. Естественно, выполнив основную планируемую тренировку в этом состоянии, следует вернуться к привычному рациону.

Для совсем продвинутых любителей и профессионалов можно попробовать две развивающие тренировки в день. Цель утренней — выжечь гликоген в мышцах. Для этого подойдёт темповый бег 30–40 минут. Между тренировками следует полностью или частично избегать приёма углеводов. А на вечерней сессии уже выполнить какую-нибудь интервальную тренировку, например по 400 или 1000 м. Этот подход также стимулирует процесс улучшения жирового метаболизма.

Выполняется утром до завтрака или после чашечки кофе/чая без сахара. В этом случае истощён будет только гликоген печени, а не мышечный. В зависимости от тяжести тренировки, вам может понадобиться дополнительное время для восстановления.

Данная тренировка начинается с нормальными запасами углеводов в наших мышечных «закромах». Однако, в процессе тренировки наши топливные ресурсы истощаются, и нам становится всё сложнее поддерживать темп бега, т.к. жиры не могут обеспечить выдачу такой же мощности, которую дают углеводы. Это создаёт дополнительный стресс и стимул, которые повышают КПД тренировки.

Несмотря на то, что внешне такая тренировка может выглядеть не очень эффективной (с углеводной подпиткой мы бежали бы быстрее), физиологический эффект от неё всё же на порядок выше.

Обычно мы сразу принимаем углеводы после тренировки, чтобы ускорить процесс восстановления. Однако, воздержание от приёма углеводов от одного до нескольких часов после тренировки приведёт к бó‎льшим положительным сдвигам.

Учёный Джон Хоули провёл несколько исследований на эту тему. Он предлагал атлетам после качественной вечерней тренировки ложиться спать без приёма углеводов. В результате метод показал свой эффект по усилению адаптационных сдвигов после тренировки.

В заключение добавлю, что у данных шести методик есть как аналогии, так и принципиальные различия между ними. Самое важное — понимать, что качество тренировки можно значительно повышать с помощью манипуляции даже элементарным приёмом углеводов. А это лишь один из многочисленных способов сдвинуть результат с плато. Подобных методов, связанных не только с пищевыми стратегиями, но и с непосредственно нагрузкой, новыми видами упражнений и т.д., сейчас множество. Сложность заключается в правильном их внедрении в свою тренировочную рутину.