18.04.2022
Принцип чередования тяжёлых и лёгких тренировок
Автор статьи: Евгений Пищалов
на Rocket Scienze в Telegram
Этот подход в тренировках впервые применил знаменитый тренер из Орегона Билл Боэурман (один из основателей Nike). Он понял, что тренировочный процесс становится более продуктивным, когда бегуны используют активный отдых между тяжёлыми тренировками. Под лёгкими тренировками понимаются лёгкие восстановительные кроссы, а иногда и полный отдых. А тяжёлыми можно назвать не только интервальные, темповые и переменные тренировки, но и силовые функциональные, то есть те, которые вызывают в организме стресс. Обычно используют две тяжёлых тренировки в неделю, остальные проводятся в комфортном режиме.
Тяжёлые тренировки нужны для того, чтобы подвергнуть организм стрессу, к которому он еще не адаптировался.
Этот стресс приводит к истощению запасов энергии, к микроповреждениям мышц, соединительной ткани. А во время лёгких дней они не только восстанавливаются, но и становятся чуточку лучше и сильнее. В следующий раз организм способен выполнить уже бó‎льшую нагрузку. Энергетическая система «прокачивается», мышцы меньше устают. В этом и заключен принцип прогресса.

Но очень важно дать оптимальный стресс – не слишком сильный, и не слишком слабый. И в тоже время обеспечить оптимальное время для восстановления. Для бегунов в среднем восстановление после тяжёлой тренировки может продолжаться 48 часов. Только поймав оптимальный баланс между нагрузкой и восстановлением, можно обеспечить постоянный прогресс.
Подобная система хороша и для нашей психики. Бегуны настраиваются на тяжёлые тренировки, так как там необходима высокая концентрация и способность терпеть, а во время лёгких дней нервная система отдыхает.
Преимущества системы чередования лёгких и тяжёлых тренировок
Происходит бó‎льший прогресс в результатах по сравнению с другими подходами.
Снижается риск получить травму из-за перегрузок.
Разнообразие тренировок обеспечивает поддержание мотивации на высоком уровне.
Учитывает физиологические аспекты адаптации к внешним стрессам.
Подобная система хороша и для нашей психики. Бегуны настраиваются на тяжёлые тренировки, т.к. для их выполнения необходима высокая концентрация и способность терпеть, а во время лёгких дней нервная система отдыхает.
Вопрос чередования тренировок и другие 33 темы мы подробно разбираем на курсе НУЛЕВОЙ КИЛОМЕТР в рамках подготовки к трём дистанциям: 10 км, полумарафон и марафон.
В этом году будет один поток, который стартует 23 апреля. Самое время, чтобы подготовиться к беговому сезону! Поэтому ждём вас.
Поделись статьёй с друзьями, которые тоже любят бег

Автор статьи

Евгений Пищалов
Спортсмен с 20-летним беговым стажем
  • Победитель Crazy Owl 50 (дважды), Эльтон (дважды), Ural Ultratrail 50 км, XRace Wildtrail 40 км.
  • Включён в список элитных бегунов (трейлраннинг).
  • Обладатель 8 медалей с первенств и чемпионатов России на дистанциях от 1500 м до полумарафонов.
  • Тренерский опыт 8 лет. Со-основатель бегового проекта Rocket Sciezne (более 3500 спортсменов).

Читайте также
Текущие курсы и программы,
к которым можно присоединиться сегодня
Made on
Tilda