18.04.2022

Принцип чередования тяжёлых и лёгких тренировок

Автор статьи: Евгений Пищалов
Rocket Scienze в Telegram
Этот подход в тренировках впервые применил знаменитый тренер из Орегона Билл Боэурман (один из основателей Nike). Он понял, что тренировочный процесс становится более продуктивным, когда бегуны используют активный отдых между тяжёлыми тренировками. Под лёгкими тренировками понимаются лёгкие восстановительные кроссы, а иногда и полный отдых. А тяжёлыми можно назвать не только интервальные, темповые и переменные тренировки, но и силовые функциональные, то есть те, которые вызывают в организме стресс. Обычно используют две тяжёлых тренировки в неделю, остальные проводятся в комфортном режиме.
Тяжёлые тренировки нужны для того, чтобы подвергнуть организм стрессу, к которому он еще не адаптировался.
Этот стресс приводит к истощению запасов энергии, к микроповреждениям мышц, соединительной ткани. А во время лёгких дней они не только восстанавливаются, но и становятся чуточку лучше и сильнее. В следующий раз организм способен выполнить уже бó‎льшую нагрузку. Энергетическая система «прокачивается», мышцы меньше устают. В этом и заключен принцип прогресса.

Но очень важно дать оптимальный стресс – не слишком сильный, и не слишком слабый. И в тоже время обеспечить оптимальное время для восстановления. Для бегунов в среднем восстановление после тяжёлой тренировки может продолжаться 48 часов. Только поймав оптимальный баланс между нагрузкой и восстановлением, можно обеспечить постоянный прогресс.
Подобная система хороша и для нашей психики. Бегуны настраиваются на тяжёлые тренировки, так как там необходима высокая концентрация и способность терпеть, а во время лёгких дней нервная система отдыхает.

Преимущества системы чередования лёгких и тяжёлых тренировок

• Происходит бó‎льший прогресс в результатах по сравнению с другими подходами.
• Снижается риск получить травму из-за перегрузок.
• Разнообразие тренировок обеспечивает поддержание мотивации на высоком уровне.
• Учитывает физиологические аспекты адаптации к внешним стрессам.
Подобная система хороша и для нашей психики. Бегуны настраиваются на тяжёлые тренировки, т.к. для их выполнения необходима высокая концентрация и способность терпеть, а во время лёгких дней нервная система отдыхает.
Вопрос чередования тренировок и другие 33 темы мы подробно разбираем на курсе НУЛЕВОЙ КИЛОМЕТР в рамках подготовки к трём дистанциям: 10 км, полумарафон и марафон.
В этом году будет один поток, который стартует 23 апреля. Самое время, чтобы подготовиться к беговому сезону! Поэтому ждём вас.
Поделись статьёй с друзьями, которые тоже любят бег

Автор статьи

Евгений Пищалов
Спортсмен с 20-летним беговым стажем
  • Победитель Crazy Owl 50 (дважды), Эльтон (дважды), Ural Ultratrail 50 км, XRace Wildtrail 40 км.
  • Включён в список элитных трейлраннеров.
  • Обладатель 8 медалей с первенств и чемпионатов России на дистанциях от 1500 м до полумарафона.
  • Тренерский опыт 8 лет. Со-основатель бегового проекта Rocket Scienze (более 3500 спортсменов).

Читайте также

    Текущие курсы и программы

    к которым можно присоединиться сегодня
    Старт - 9 июня 2024 года
    Продолжительность: 5 недель
    Практикум, который поможет разобраться в биомеханике, проанализировать свою технику бега и разработать стратегии ее оптимизации.

    Курс включает в себя:
    • 5 недель обучения;
    • 18 теоретических материалов;
    • 4 разных типа тестирования и оценки техники бега;
    • 3 онлайн-вебинара;
    • 4 способа коррекции техники бега и снижения травматизма;
    • Более 30 упражнений;
    • Чат с обратной связью;
    • Дополнительные уроки для контроля прогресса;
    • Бессрочный доступ к материалам программы.
    28 тренировочных дней
    Активация создана для новичков в силовых тренировках. Если в вашем тренировочном плане хаос. Вы начинаете и бросаете. Обвиняете себя в отсутствии самодисциплины. Снова начинаете и снова бросаете.

    Активация - это выход из повторяющегося круга бессистемных и травматичных опытов. За 28 дней челленджа вы на себе узнаете, что такое ТРЕНИРОВОЧНАЯ ДИСЦИПЛИНА, не из под палки, а с интересом и сильной мотивацией. Привычка к регулярным тренировкам изменит не только ваше тело, но и психику. Активация поможет ее сформировать.

    Без сложных и занудных упражнений. Без бесполезной теории. Без оборудования. В любом месте, где есть интернет.
    30 дневный челлендж
    Сделать тренировки регулярными и добиться очевидных результатов — это непростая задача. Особенно в самом начале, когда в голове хаос, тело перестаёт бежать уже после первого километра, лёгкие не выдерживают таких нечеловеческих пыток.

    Чтобы поддержать каждого начинающего спортсмена и помочь превратить тренировочные страдания в увлекательное беговое путешествие, мы создали Систему.

    За 30 дней вы «пробежите» путь от первого километра до грамотно выстроенной системы тренировок, узнаете все беговые нюансы и найдёте свою настоящую мотивацию в спорте.
    120 минут
    На этом вебинаре мы коснемся всех нюансов подготовки начинающих бегунов, начиная от определения своего текущего состояния и заканчивая вопросами психологической готовности и поиска мотивации.
    120 минут
    Вебинар по силовой подготовке бегунов на выносливость

    Содержание вебинара:
    • Силовая и ее значение для бегунов.
    • Чем отличается традиционная силовая и силовая бегунов на выносливость?
    • Мифы о силовой.
    • Оптимальное сочетание силовой и беговой тренировки.
    • Примеры силовых тренировок для бегунов.
    215 минут
    Научитесь адаптировать тренировочный процесс с учетом особенностей вашей психологии и физиологии

    В пакет включено:
    • Вебинар в записи (215 минут);
    • Доступ ко всем материалам на 3 месяца;
    • Гид (PDF, 16 страниц);
    • Рабочая тетрадь и тест для самостоятельной работы;
    • Доступ в закрытый Runchat.
    БОДРЫЙ ПОНЕДЕЛЬНИК
    Каждый понедельник получайте самые свежие статьи о спорте на выносливость и новости из жизни Rocket Scienze, а также анонсы новых курсов в еженедельной рассылке.

    Никакого спама, только полезный контент. Подписывайтесь!