18.07.2022
Оптимальное тренировочное окно
Автор статьи: Евгений Пищалов
«Оптимальное тренировочное окно» — это доза нагрузки, которая здесь и сейчас вызовет максимальный отклик у организма спортсмена в ответ на определённую тренировку.
Вы наверняка уже знаете, что одна и та же нагрузка вызовет разные эффекты у двух разных бегунов даже если они специализируются на одной дистанции и имеют сходные результаты. Развивающая тренировка, если она действительно развивающая, должна обязательно провоцировать стресс в организме — это обязательный, но не единственный компонент прогресса. Но каким по величине должен быть этот стресс?
Рассмотрим гипотетического спортсмена, специализирующегося в беге на длинные дистанции. Его результат для понимания сути не так уж и важен. В качестве развивающей тренировки возьмём интервальную тренировку по 1000м, допустим, в темпе по 3:00 мин/км с отдыхом 3 минуты. Вопрос: сколько интервалов ему нужно сделать, чтобы попасть в то самое тренировочное окно?
Допустим, спортсмен хорошо выспался, восстановился и пришёл на тренировку в хорошем настроении. Тогда для него оптимальная тренировочная нагрузка может быть от 6 до 10 интервалов (цифры условные, для лучшего понимания). То есть, чтобы получить положительный эффект от этой тренировки, необходимо сделать минимум 6 раз и максимум 10. Но что будет, если он в этот день сделает 5 или 11 раз?
В первом случае тренировочный стимул будет недостаточно сильным, и тренировка не будет иметь развивающий эффект, а лишь тонизирующий. Во втором — тренировочный стресс будет слишком велик и превысит адаптационные возможности этого атлета. В лучшем случае, после нескольких дней восстановления он вернётся на тот же уровень, на котором был до этой тренировки, а в худшем — он не сможет восстановиться даже до предыдущего уровня, т.е. не «переварит» эту тренировку, и вместо развивающего она будет иметь негативный эффект.
Вы наверняка уже знаете, что одна и та же нагрузка вызовет разные эффекты у двух разных бегунов даже если они специализируются на одной дистанции и имеют сходные результаты. Развивающая тренировка, если она действительно развивающая, должна обязательно провоцировать стресс в организме — это обязательный, но не единственный компонент прогресса. Но каким по величине должен быть этот стресс?
Рассмотрим гипотетического спортсмена, специализирующегося в беге на длинные дистанции. Его результат для понимания сути не так уж и важен. В качестве развивающей тренировки возьмём интервальную тренировку по 1000м, допустим, в темпе по 3:00 мин/км с отдыхом 3 минуты. Вопрос: сколько интервалов ему нужно сделать, чтобы попасть в то самое тренировочное окно?
Допустим, спортсмен хорошо выспался, восстановился и пришёл на тренировку в хорошем настроении. Тогда для него оптимальная тренировочная нагрузка может быть от 6 до 10 интервалов (цифры условные, для лучшего понимания). То есть, чтобы получить положительный эффект от этой тренировки, необходимо сделать минимум 6 раз и максимум 10. Но что будет, если он в этот день сделает 5 или 11 раз?
В первом случае тренировочный стимул будет недостаточно сильным, и тренировка не будет иметь развивающий эффект, а лишь тонизирующий. Во втором — тренировочный стресс будет слишком велик и превысит адаптационные возможности этого атлета. В лучшем случае, после нескольких дней восстановления он вернётся на тот же уровень, на котором был до этой тренировки, а в худшем — он не сможет восстановиться даже до предыдущего уровня, т.е. не «переварит» эту тренировку, и вместо развивающего она будет иметь негативный эффект.
Рассмотрим другую ситуацию: этот же спортсмен приходит на тренировку полностью разбитый. К примеру, он плохо выспался накануне, у него проблемы на работе, в семье или просто плохое настроение. В этом случае оптимальное тренировочное окно значительно сдвинется влево, и это несмотря на то, что мы рассматриваем одного и того же атлета в один и тот же период. Просто в данных условиях он не готов выполнять ту же работу, что и в первом случае. В этот день оптимальным количеством интервалов для него будет, к примеру, от 3 до 6 — тогда тренировка будет иметь развивающий эффект.
Естественно, опытные спортсмены часто сами умеют определять свои сегодняшние возможности уже на разминке, поскольку за годы тренировок они научились слушать свой организм и понимать его сигналы.
С новичками все гораздо сложнее — они ещё не научились распознавать сигналы тела, а тренер не может заглянуть внутрь спортсменов, чтобы объективно оценить их готовность к выполнению конкретной тренировки. В данном случае самый простой метод для оценки физического состояния — это определение пульса по утрам и сравнение его со среднестатистическим за предыдущий период. А ещё лучше выполнять несложный тест — ортостатическую пробу (изучите самостоятельно).
В заключение скажу, что в большинстве случаев написание планов на недели вперёд — это глупость, потому что человек — не робот, и его нельзя запрограммировать на выполнение определённых задач, чтобы на выходе получить определённый результат. Слишком много факторов влияет на подготовку спортсмена, т.к. мы живем не в вакууме. Желательно их все учитывать и своевременно вносить коррективы в тренировочный план.
С новичками все гораздо сложнее — они ещё не научились распознавать сигналы тела, а тренер не может заглянуть внутрь спортсменов, чтобы объективно оценить их готовность к выполнению конкретной тренировки. В данном случае самый простой метод для оценки физического состояния — это определение пульса по утрам и сравнение его со среднестатистическим за предыдущий период. А ещё лучше выполнять несложный тест — ортостатическую пробу (изучите самостоятельно).
В заключение скажу, что в большинстве случаев написание планов на недели вперёд — это глупость, потому что человек — не робот, и его нельзя запрограммировать на выполнение определённых задач, чтобы на выходе получить определённый результат. Слишком много факторов влияет на подготовку спортсмена, т.к. мы живем не в вакууме. Желательно их все учитывать и своевременно вносить коррективы в тренировочный план.
Поделись статьёй с друзьями, которые тоже любят бег
Автор статьи
Евгений Пищалов
Спортсмен с 20-летним беговым стажем
- Победитель Crazy Owl 50 (дважды), Эльтон (дважды), Ural Ultratrail 50 км, XRace Wildtrail 40 км.
- Включён в список элитных трейлраннеров.
- Обладатель 8 медалей с первенств и чемпионатов России на дистанциях от 1500 м до полумарафона.
- Тренерский опыт 8 лет. Со-основатель бегового проекта Rocket Scienze (более 3500 спортсменов).
Читайте также
Текущие курсы и программы
к которым можно присоединиться сегодня
28 тренировочных дней
Активация создана для новичков в силовых тренировках. Если в вашем тренировочном плане хаос. Вы начинаете и бросаете. Обвиняете себя в отсутствии самодисциплины. Снова начинаете и снова бросаете.
Активация - это выход из повторяющегося круга бессистемных и травматичных опытов. За 28 дней челленджа вы на себе узнаете, что такое ТРЕНИРОВОЧНАЯ ДИСЦИПЛИНА, не из под палки, а с интересом и сильной мотивацией. Привычка к регулярным тренировкам изменит не только ваше тело, но и психику. Активация поможет ее сформировать.
Без сложных и занудных упражнений. Без бесполезной теории. Без оборудования. В любом месте, где есть интернет.
Активация - это выход из повторяющегося круга бессистемных и травматичных опытов. За 28 дней челленджа вы на себе узнаете, что такое ТРЕНИРОВОЧНАЯ ДИСЦИПЛИНА, не из под палки, а с интересом и сильной мотивацией. Привычка к регулярным тренировкам изменит не только ваше тело, но и психику. Активация поможет ее сформировать.
Без сложных и занудных упражнений. Без бесполезной теории. Без оборудования. В любом месте, где есть интернет.
30 дневный челлендж
Сделать тренировки регулярными и добиться очевидных результатов — это непростая задача. Особенно в самом начале, когда в голове хаос, тело перестаёт бежать уже после первого километра, лёгкие не выдерживают таких нечеловеческих пыток.
Чтобы поддержать каждого начинающего спортсмена и помочь превратить тренировочные страдания в увлекательное беговое путешествие, мы создали Систему.
За 30 дней вы «пробежите» путь от первого километра до грамотно выстроенной системы тренировок, узнаете все беговые нюансы и найдёте свою настоящую мотивацию в спорте.
Чтобы поддержать каждого начинающего спортсмена и помочь превратить тренировочные страдания в увлекательное беговое путешествие, мы создали Систему.
За 30 дней вы «пробежите» путь от первого километра до грамотно выстроенной системы тренировок, узнаете все беговые нюансы и найдёте свою настоящую мотивацию в спорте.
120 минут
На этом вебинаре мы коснемся всех нюансов подготовки начинающих бегунов, начиная от определения своего текущего состояния и заканчивая вопросами психологической готовности и поиска мотивации.
120 минут
Вебинар по силовой подготовке бегунов на выносливость
Содержание вебинара:
Содержание вебинара:
- Силовая и ее значение для бегунов.
- Чем отличается традиционная силовая и силовая бегунов на выносливость?
- Мифы о силовой.
- Оптимальное сочетание силовой и беговой тренировки.
- Примеры силовых тренировок для бегунов.
215 минут
Научитесь адаптировать тренировочный процесс с учетом особенностей вашей психологии и физиологии
В пакет включено:
В пакет включено:
- Вебинар в записи (215 минут);
- Доступ ко всем материалам на 3 месяца;
- Гид (PDF, 16 страниц);
- Рабочая тетрадь и тест для самостоятельной работы;
- Доступ в закрытый Runchat.
БОДРЫЙ ПОНЕДЕЛЬНИК
Каждый понедельник получайте самые свежие статьи о спорте на выносливость и новости из жизни Rocket Scienze, а также анонсы новых курсов в еженедельной рассылке.
Никакого спама, только полезный контент. Подписывайтесь!
Никакого спама, только полезный контент. Подписывайтесь!
