18.07.2022
Оптимальное тренировочное окно
Автор статьи: Евгений Пищалов
«Оптимальное тренировочное окно» — это доза нагрузки, которая здесь и сейчас вызовет максимальный отклик у организма спортсмена в ответ на определённую тренировку.
Вы наверняка уже знаете, что одна и та же нагрузка вызовет разные эффекты у двух разных бегунов даже если они специализируются на одной дистанции и имеют сходные результаты. Развивающая тренировка, если она действительно развивающая, должна обязательно провоцировать стресс в организме — это обязательный, но не единственный компонент прогресса. Но каким по величине должен быть этот стресс?
Рассмотрим гипотетического спортсмена, специализирующегося в беге на длинные дистанции. Его результат для понимания сути не так уж и важен. В качестве развивающей тренировки возьмём интервальную тренировку по 1000м, допустим, в темпе по 3:00 мин/км с отдыхом 3 минуты. Вопрос: сколько интервалов ему нужно сделать, чтобы попасть в то самое тренировочное окно?
Допустим, спортсмен хорошо выспался, восстановился и пришёл на тренировку в хорошем настроении. Тогда для него оптимальная тренировочная нагрузка может быть от 6 до 10 интервалов (цифры условные, для лучшего понимания). То есть, чтобы получить положительный эффект от этой тренировки, необходимо сделать минимум 6 раз и максимум 10. Но что будет, если он в этот день сделает 5 или 11 раз?
В первом случае тренировочный стимул будет недостаточно сильным, и тренировка не будет иметь развивающий эффект, а лишь тонизирующий. Во втором — тренировочный стресс будет слишком велик и превысит адаптационные возможности этого атлета. В лучшем случае, после нескольких дней восстановления он вернётся на тот же уровень, на котором был до этой тренировки, а в худшем — он не сможет восстановиться даже до предыдущего уровня, т.е. не «переварит» эту тренировку, и вместо развивающего она будет иметь негативный эффект.
Вы наверняка уже знаете, что одна и та же нагрузка вызовет разные эффекты у двух разных бегунов даже если они специализируются на одной дистанции и имеют сходные результаты. Развивающая тренировка, если она действительно развивающая, должна обязательно провоцировать стресс в организме — это обязательный, но не единственный компонент прогресса. Но каким по величине должен быть этот стресс?
Рассмотрим гипотетического спортсмена, специализирующегося в беге на длинные дистанции. Его результат для понимания сути не так уж и важен. В качестве развивающей тренировки возьмём интервальную тренировку по 1000м, допустим, в темпе по 3:00 мин/км с отдыхом 3 минуты. Вопрос: сколько интервалов ему нужно сделать, чтобы попасть в то самое тренировочное окно?
Допустим, спортсмен хорошо выспался, восстановился и пришёл на тренировку в хорошем настроении. Тогда для него оптимальная тренировочная нагрузка может быть от 6 до 10 интервалов (цифры условные, для лучшего понимания). То есть, чтобы получить положительный эффект от этой тренировки, необходимо сделать минимум 6 раз и максимум 10. Но что будет, если он в этот день сделает 5 или 11 раз?
В первом случае тренировочный стимул будет недостаточно сильным, и тренировка не будет иметь развивающий эффект, а лишь тонизирующий. Во втором — тренировочный стресс будет слишком велик и превысит адаптационные возможности этого атлета. В лучшем случае, после нескольких дней восстановления он вернётся на тот же уровень, на котором был до этой тренировки, а в худшем — он не сможет восстановиться даже до предыдущего уровня, т.е. не «переварит» эту тренировку, и вместо развивающего она будет иметь негативный эффект.
Рассмотрим другую ситуацию: этот же спортсмен приходит на тренировку полностью разбитый. К примеру, он плохо выспался накануне, у него проблемы на работе, в семье или просто плохое настроение. В этом случае оптимальное тренировочное окно значительно сдвинется влево, и это несмотря на то, что мы рассматриваем одного и того же атлета в один и тот же период. Просто в данных условиях он не готов выполнять ту же работу, что и в первом случае. В этот день оптимальным количеством интервалов для него будет, к примеру, от 3 до 6 — тогда тренировка будет иметь развивающий эффект.
Естественно, опытные спортсмены часто сами умеют определять свои сегодняшние возможности уже на разминке, поскольку за годы тренировок они научились слушать свой организм и понимать его сигналы.
С новичками все гораздо сложнее — они ещё не научились распознавать сигналы тела, а тренер не может заглянуть внутрь спортсменов, чтобы объективно оценить их готовность к выполнению конкретной тренировки. В данном случае самый простой метод для оценки физического состояния — это определение пульса по утрам и сравнение его со среднестатистическим за предыдущий период. А ещё лучше выполнять несложный тест — ортостатическую пробу (изучите самостоятельно).
В заключение скажу, что в большинстве случаев написание планов на недели вперёд — это глупость, потому что человек — не робот, и его нельзя запрограммировать на выполнение определённых задач, чтобы на выходе получить определённый результат. Слишком много факторов влияет на подготовку спортсмена, т.к. мы живем не в вакууме. Желательно их все учитывать и своевременно вносить коррективы в тренировочный план.
С новичками все гораздо сложнее — они ещё не научились распознавать сигналы тела, а тренер не может заглянуть внутрь спортсменов, чтобы объективно оценить их готовность к выполнению конкретной тренировки. В данном случае самый простой метод для оценки физического состояния — это определение пульса по утрам и сравнение его со среднестатистическим за предыдущий период. А ещё лучше выполнять несложный тест — ортостатическую пробу (изучите самостоятельно).
В заключение скажу, что в большинстве случаев написание планов на недели вперёд — это глупость, потому что человек — не робот, и его нельзя запрограммировать на выполнение определённых задач, чтобы на выходе получить определённый результат. Слишком много факторов влияет на подготовку спортсмена, т.к. мы живем не в вакууме. Желательно их все учитывать и своевременно вносить коррективы в тренировочный план.
Поделись статьёй с друзьями, которые тоже любят бег
Автор статьи
Евгений Пищалов
Спортсмен с 20-летним беговым стажем
- Победитель Crazy Owl 50 (дважды), Эльтон (дважды), Ural Ultratrail 50 км, XRace Wildtrail 40 км.
- Включён в список элитных трейлраннеров.
- Обладатель 8 медалей с первенств и чемпионатов России на дистанциях от 1500 м до полумарафона.
- Тренерский опыт 8 лет. Со-основатель бегового проекта Rocket Scienze (более 3500 спортсменов).
Читайте также
Текущие курсы и программы
к которым можно присоединиться сегодня
3-х недельный челлендж
Челлендж ПЕРСПЕКТИВА - это 9 тренировок, которые включают в себя весь набор силовых упражнений для бегунов, выполняемых в высокоинтенсивном круговом формате. Каждый комплекс заточен под определенную задачу - развитие максимальной силы, силовой выносливости, координации или мощности основных групп мышц. Челлендж идеально подойдет всем, кто хочет добавить результативные силовые к своей тренировочной программе. Также ПЕРСПЕКТИВА является подготовительной программой к силовому вызову для продвинутых спортсменов ЖЕЛЕЗНЫЙ ХАРАКТЕР.
Вебинар в записи
На этом вебинаре мы коснемся всех нюансов подготовки начинающих бегунов, начиная от определения своего текущего состояния и заканчивая вопросами психологической готовности и поиска мотивации.
120 минут
Вебинар по силовой подготовке бегунов на выносливость
Содержание вебинара:
Содержание вебинара:
- Силовая и ее значение для бегунов.
- Чем отличается традиционная силовая и силовая бегунов на выносливость?
- Мифы о силовой.
- Оптимальное сочетание силовой и беговой тренировки.
- Примеры силовых тренировок для бегунов.
Старт - 24 марта 2024 года
Продолжительность: от 6 недель до 6 месяцев
Продолжительность: от 6 недель до 6 месяцев
В течение обучения вы финишируете 3 дистанции — 10 км, полумарофон и марафон и сделаете это без насилия, травм и откатов.
8-недельная программа
ЖЕЛЕЗНЫЙ ХАРАКТЕР - это захватывающий вызов, который каждую тренировку будет "прокачивать" не только тело, но и самооценку. Вы удивитесь на что способно ваше тело, если в партнерах у него разум.
Однако, вы "не потянете" эту программу, если только делаете первые шаги в силовых. Не торопитесь. Не покупайте на вырост. Лучше обратите внимание на другой наш курс, который создан для начинающих. Он называется АКТИВАЦИЯ. Если стаж регулярных силовых тренировок меньше года, то вам лучше пойти на него.
Однако, вы "не потянете" эту программу, если только делаете первые шаги в силовых. Не торопитесь. Не покупайте на вырост. Лучше обратите внимание на другой наш курс, который создан для начинающих. Он называется АКТИВАЦИЯ. Если стаж регулярных силовых тренировок меньше года, то вам лучше пойти на него.
28 тренировочных дней
Активация создана для новичков в силовых тренировках. Если в вашем тренировочном плане хаос. Вы начинаете и бросаете. Обвиняете себя в отсутствии самодисциплины. Снова начинаете и снова бросаете.
Активация - это выход из повторяющегося круга бессистемных и травматичных опытов. За 28 дней челленджа вы на себе узнаете, что такое ТРЕНИРОВОЧНАЯ ДИСЦИПЛИНА, не из под палки, а с интересом и сильной мотивацией. Привычка к регулярным тренировкам изменит не только ваше тело, но и психику. Активация поможет ее сформировать.
Без сложных и занудных упражнений. Без бесполезной теории. Без оборудования. В любом месте, где есть интернет.
Активация - это выход из повторяющегося круга бессистемных и травматичных опытов. За 28 дней челленджа вы на себе узнаете, что такое ТРЕНИРОВОЧНАЯ ДИСЦИПЛИНА, не из под палки, а с интересом и сильной мотивацией. Привычка к регулярным тренировкам изменит не только ваше тело, но и психику. Активация поможет ее сформировать.
Без сложных и занудных упражнений. Без бесполезной теории. Без оборудования. В любом месте, где есть интернет.
30 дневный челлендж
Сделать тренировки регулярными и добиться очевидных результатов — это непростая задача. Особенно в самом начале, когда в голове хаос, тело перестаёт бежать уже после первого километра, лёгкие не выдерживают таких нечеловеческих пыток.
Чтобы поддержать каждого начинающего спортсмена и помочь превратить тренировочные страдания в увлекательное беговое путешествие, мы создали Систему.
За 30 дней вы «пробежите» путь от первого километра до грамотно выстроенной системы тренировок, узнаете все беговые нюансы и найдёте свою настоящую мотивацию в спорте.
Чтобы поддержать каждого начинающего спортсмена и помочь превратить тренировочные страдания в увлекательное беговое путешествие, мы создали Систему.
За 30 дней вы «пробежите» путь от первого километра до грамотно выстроенной системы тренировок, узнаете все беговые нюансы и найдёте свою настоящую мотивацию в спорте.
215 минут
Научитесь адаптировать тренировочный процесс с учетом особенностей вашей психологии и физиологии
В пакет включено:
В пакет включено:
- Вебинар в записи (215 минут);
- Доступ ко всем материалам на 3 месяца;
- Гид (PDF, 16 страниц);
- Рабочая тетрадь и тест для самостоятельной работы;
- Доступ в закрытый Runchat.
Каждый понедельник получайте самые свежие статьи о спорте на выносливость и новости из жизни Rocket Scienze, а также анонсы новых курсов в еженедельной рассылке.
Никакого спама, только полезный контент. Подписывайтесь!
Никакого спама, только полезный контент. Подписывайтесь!
БОДРЫЙ ПОНЕДЕЛЬНИК