28.03.2022
Оптимальное тренировочное окно
Автор статьи: Евгений Пищалов
на Rocket Scienze в Telegram
«Оптимальное тренировочное окно» — это доза нагрузки, которая здесь и сейчас вызовет максимальный отклик у организма спортсмена в ответ на определённую тренировку.

Вы наверняка уже знаете, что одна и та же нагрузка вызовет разные эффекты у двух разных бегунов даже если они специализируются на одной дистанции и имеют сходные результаты. Развивающая тренировка, если она действительно развивающая, должна обязательно провоцировать стресс в организме — это обязательный, но не единственный компонент прогресса. Но каким по величине должен быть этот стресс?

Рассмотрим гипотетического спортсмена, специализирующегося в беге на длинные дистанции. Его результат для понимания сути не так уж и важен. В качестве развивающей тренировки возьмём интервальную тренировку по 1000м, допустим, в темпе по 3:00 мин/км с отдыхом 3 минуты. Вопрос: сколько интервалов ему нужно сделать, чтобы попасть в то самое тренировочное окно?

Допустим, спортсмен хорошо выспался, восстановился и пришёл на тренировку в хорошем настроении. Тогда для него оптимальная тренировочная нагрузка может быть от 6 до 10 интервалов (цифры условные, для лучшего понимания). То есть, чтобы получить положительный эффект от этой тренировки, необходимо сделать минимум 6 раз и максимум 10. Но что будет, если он в этот день сделает 5 или 11 раз?

В первом случае тренировочный стимул будет недостаточно сильным, и тренировка не будет иметь развивающий эффект, а лишь тонизирующий. Во втором — тренировочный стресс будет слишком велик и превысит адаптационные возможности этого атлета. В лучшем случае, после нескольких дней восстановления он вернётся на тот же уровень, на котором был до этой тренировки, а в худшем — он не сможет восстановиться даже до предыдущего уровня, т.е. не «переварит» эту тренировку, и вместо развивающего она будет иметь негативный эффект.
Рассмотрим другую ситуацию: этот же спортсмен приходит на тренировку полностью разбитый. К примеру, он плохо выспался накануне, у него проблемы на работе, в семье или просто плохое настроение. В этом случае оптимальное тренировочное окно значительно сдвинется влево, и это несмотря на то, что мы рассматриваем одного и того же атлета в один и тот же период. Просто в данных условиях он не готов выполнять ту же работу, что и в первом случае. В этот день оптимальным количеством интервалов для него будет, к примеру, от 3 до 6 — тогда тренировка будет иметь развивающий эффект.
Естественно, опытные спортсмены часто сами умеют определять свои сегодняшние возможности уже на разминке, поскольку за годы тренировок они научились слушать свой организм и понимать его сигналы.

С новичками все гораздо сложнее — они ещё не научились распознавать сигналы тела, а тренер не может заглянуть внутрь спортсменов, чтобы объективно оценить их готовность к выполнению конкретной тренировки. В данном случае самый простой метод для оценки физического состояния — это определение пульса по утрам и сравнение его со среднестатистическим за предыдущий период. А ещё лучше выполнять несложный тест — ортостатическую пробу (изучите самостоятельно).

В заключение скажу, что в большинстве случаев написание планов на недели вперёд — это глупость, потому что человек — не робот, и его нельзя запрограммировать на выполнение определённых задач, чтобы на выходе получить определённый результат. Слишком много факторов влияет на подготовку спортсмена, т.к. мы живем не в вакууме. Желательно их все учитывать и своевременно вносить коррективы в тренировочный план.
Поделись статьёй с друзьями, которые тоже любят бег

Автор статьи

Евгений Пищалов
Спортсмен с 20-летним беговым стажем
  • Победитель Crazy Owl 50 (дважды), Эльтон (дважды), Ural Ultratrail 50 км, XRace Wildtrail 40 км.
  • Включён в список элитных бегунов (трейлраннинг).
  • Обладатель 8 медалей с первенств и чемпионатов России на дистанциях от 1500 м до полумарафонов.
  • Тренерский опыт 8 лет. Со-основатель бегового проекта Rocket Scienze (более 3500 спортсменов).
Читайте также
Текущие курсы и программы,
к которым можно присоединиться сегодня
Made on
Tilda