11.07.2022
Факторы, улучшающие адаптацию к нагрузкам
Автор статьи: Евгений Пищалов
Rocket Scienze в Telegram
Для большинства из нас очень важно, чтобы тренировки имели максимально положительный эффект. И мы хотим получить ответ на вопрос «Как сделать так, чтобы выполненная тренировка усвоилась полностью?».
Из-за собственной глупости или недостатка опыта можно испортить эффект даже от самой грамотно проведённой тренировки. Сегодня поговорим о факторах, влияющих на адаптацию, и рассмотрим пять верных способов для её улучшения.

1. Предварительное истощение гликогена в мышцах

Один из надёжных методов — это выполнение тренировки в недовосстановленном состоянии. Вместо того, чтобы выходить на развивающую тренировку «на свежака», мы выполняем её в слегка истощённом состоянии. В этом случае запасы гликогена в мышцах будут снижены (фактор недовосстановленности), поэтому мы сможем к концу тренировки израсходовать их ещё больше, и тем самым запустить дополнительные мышечные волокна, которые реже участвуют в беге. Они активируются, чтобы мы могли поддерживать требуемую скорость бега, поскольку в утомлённых волокнах гликогена почти нет, и они не могут выдавать требуемую мощность.

Это лишь один из примеров того, как можно повысить адаптационный эффект от одной и той же тренировки, но с разными условиями её выполнения. Тренер может легко манипулировать этими факторами.
Мы делаем это следующим образом: перед важной аэробной тренировкой накануне выполняем небольшую скоростную, где акцент делается на быстрые и короткие интервалы с полным отдыхом. Например, 10–15 раз по 200м в режиме бега на 1000–1500м с отдыхом 3–4 минуты — в результате происходит истощение гликогена, но не происходит функционального утомления. И на следующий день делаем основную тренировку, например, 3–5 раз по 2000м.

Задача данного подхода — лишь немного увеличить тренировочный стресс, но не повышать его в разы. Поэтому важно не перегибать палку, чтобы атлет успевал переваривать обе тренировки.

2. Манипуляция запасами гликогена в организме

Чтобы улучшить способность организма бежать быстро с низким уровнем гликогена в мышцах или более эффективно его расходовать, нужно научиться манипулировать уровнем гликогена в наших «топливных баках». Одним из эффективных способов сделать это являются быстрые развивающие кроссы или длительные кроссы без дополнительного приёма углеводов. Когда мы бежим быстро с низким уровнем гликогена в крови и мышцах, организм постепенно учится расходовать его более экономно и эффективно. Этот приём подойдёт, в первую очередь, марафонцам, где умение экономить топливо — ключевой момент.

Традиционно, в ходе подготовки, в этом вопросе мы полагаемся на длительный бег. При этом можно повысить эффект данной тренировки, выполняя её в голодном состоянии. То есть, мы осознанно лишаем себя части топлива перед началом «лонграна», а во время него рекомендуется употреблять только воду. Основная цель — максимально истощить запасы гликогена, т.к. только в этом случае мы получим мощную и форсированную адаптацию в отношении экономии топлива.

3. Питание

Если мы вовремя и в нужном количестве после тренировки примем необходимые пищевые нутриенты, в том числе из категории спортивного питания, то мы улучшим естественную цепочку адаптационных процессов, происходящих на клеточном уровне. Любая адаптация к нагрузке на мышечном уровне связана со строительством новых внутриклеточных структур, но они не смогут появиться, если в организме дефицит строительного материала для этих органелл. Надеюсь, вы уловили логику.
Лучшим способом «ремонтировать», восстанавливать и адаптировать к нагрузке мышечные волокна, повреждённые во время тренировок, является постоянный положительный аминокислотный баланс в организме.
То есть в течение всего дня с периодичностью 4–5 часов необходимо принимать по 20 граммов высококачественного протеина. Аналогично и на ночь после тяжёлой тренировки в идеале употребить «долгоиграющий» протеин, например, казеин, который будет работать всю ночь.

4. Сон

Надеюсь, ни для кого не открою секрета, что наше восстановление на 90% обеспечивается качественным сном и питанием. Во время сна происходит восстановление и адаптация к нагрузке. Если конкретнее, то во время фазы глубокого сна происходит максимальный выброс гормона роста и тестостерона, которые напрямую влияют на скорость восстановления и адаптацию. От нашего гения, Михаила Виноградова, поступала информация, что самый лучший способ добиться фазы глубокого сна — это сон на холоде и в полной темноте. Большинство элитных европейских атлетов спят на собачьем холоде в помещении, открывая на ночь окна.

5. Спортивный массаж

Спортивный массаж — наиболее зарекомендовавшее себя средство для восстановления мышц после тренировки. Долгие годы учёные не могли установить связь между массажем и спортивным результатом, хотя понимали, что данный метод снимает мышечное напряжение и улучшает кровоток в мышцах. Но канадские учёные наконец доказали, что массаж способствует активации некоторых веществ, которые приводят впоследствии к росту мышечной выносливости. В подробности вдаваться не буду, поскольку это уже область молекулярной биологии.

На этом, вроде бы, всё, мы поговорили об основных факторах, влияющих на адаптацию. Надеюсь, данная статья поможет вам повысить эффективность ваших тренировок.
Некоторые из перечисленных рекомендаций предназначены, в первую очередь, для профессиональных спортсменов и любителей продвинутого уровня. Поэтому будьте аккуратны в их применении, ведь самое главное — это здоровье.
Поделись статьёй с друзьями, которые тоже любят бег

Автор статьи

Евгений Пищалов
Спортсмен с 20-летним беговым стажем
  • Победитель Crazy Owl 50 (дважды), Эльтон (дважды), Ural Ultratrail 50 км, XRace Wildtrail 40 км.
  • Включён в список элитных трейлраннеров.
  • Обладатель 8 медалей с первенств и чемпионатов России на дистанциях от 1500 м до полумарафона.
  • Тренерский опыт 8 лет. Со-основатель бегового проекта Rocket Scienze (более 3500 спортсменов).

Читайте также

    Текущие курсы и программы

    к которым можно присоединиться сегодня
    Старт - 9 июня 2024 года
    Продолжительность: 5 недель
    Практикум, который поможет разобраться в биомеханике, проанализировать свою технику бега и разработать стратегии ее оптимизации.

    Курс включает в себя:
    • 5 недель обучения;
    • 18 теоретических материалов;
    • 4 разных типа тестирования и оценки техники бега;
    • 3 онлайн-вебинара;
    • 4 способа коррекции техники бега и снижения травматизма;
    • Более 30 упражнений;
    • Чат с обратной связью;
    • Дополнительные уроки для контроля прогресса;
    • Бессрочный доступ к материалам программы.
    28 тренировочных дней
    Активация создана для новичков в силовых тренировках. Если в вашем тренировочном плане хаос. Вы начинаете и бросаете. Обвиняете себя в отсутствии самодисциплины. Снова начинаете и снова бросаете.

    Активация - это выход из повторяющегося круга бессистемных и травматичных опытов. За 28 дней челленджа вы на себе узнаете, что такое ТРЕНИРОВОЧНАЯ ДИСЦИПЛИНА, не из под палки, а с интересом и сильной мотивацией. Привычка к регулярным тренировкам изменит не только ваше тело, но и психику. Активация поможет ее сформировать.

    Без сложных и занудных упражнений. Без бесполезной теории. Без оборудования. В любом месте, где есть интернет.
    30 дневный челлендж
    Сделать тренировки регулярными и добиться очевидных результатов — это непростая задача. Особенно в самом начале, когда в голове хаос, тело перестаёт бежать уже после первого километра, лёгкие не выдерживают таких нечеловеческих пыток.

    Чтобы поддержать каждого начинающего спортсмена и помочь превратить тренировочные страдания в увлекательное беговое путешествие, мы создали Систему.

    За 30 дней вы «пробежите» путь от первого километра до грамотно выстроенной системы тренировок, узнаете все беговые нюансы и найдёте свою настоящую мотивацию в спорте.
    120 минут
    На этом вебинаре мы коснемся всех нюансов подготовки начинающих бегунов, начиная от определения своего текущего состояния и заканчивая вопросами психологической готовности и поиска мотивации.
    120 минут
    Вебинар по силовой подготовке бегунов на выносливость

    Содержание вебинара:
    • Силовая и ее значение для бегунов.
    • Чем отличается традиционная силовая и силовая бегунов на выносливость?
    • Мифы о силовой.
    • Оптимальное сочетание силовой и беговой тренировки.
    • Примеры силовых тренировок для бегунов.
    215 минут
    Научитесь адаптировать тренировочный процесс с учетом особенностей вашей психологии и физиологии

    В пакет включено:
    • Вебинар в записи (215 минут);
    • Доступ ко всем материалам на 3 месяца;
    • Гид (PDF, 16 страниц);
    • Рабочая тетрадь и тест для самостоятельной работы;
    • Доступ в закрытый Runchat.
    БОДРЫЙ ПОНЕДЕЛЬНИК
    Каждый понедельник получайте самые свежие статьи о спорте на выносливость и новости из жизни Rocket Scienze, а также анонсы новых курсов в еженедельной рассылке.

    Никакого спама, только полезный контент. Подписывайтесь!